ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

糖尿病食は健康食!摂取カロリーを守り美味しく食べて成人病予防

糖尿病は、40歳以上の男性では10人に一人ともいわれています。運動と食事が治療、予防の基本で、食事面での予防は適性な食事量を守り、バランス良く食べること。糖尿病予防の第一歩は、1日の摂取カロリーの適正量、自分の適正体重を知ることから初めます。 f:id:lady-jhones:20160618034042p:plain

糖尿病予防の食事は糖尿病食を参考に

糖尿病そのものは、直接生命に関わる病気ではありませんが、進行すると動脈硬化症、網膜症、神経障害、腎症などの合併症にかかる怖い病気です。糖尿病を予防することは、これらの病気の発症を防ぐことにも繋がります。まず、適正体重、適性な摂取カロリーを知ることが必要です。

糖尿病予防の食事の基本

糖尿病の治療は、食事と運動が基本です。今回は食事について取り上げます。糖尿病の予防も、適性な食事量を守ること、バランス良く食べること。糖尿病食を参考にするのが効果的です。糖尿病を初め、様々な成人病予防に役立つ健康食と言えます。まず食事を考える際に必要な適正体重、適性な1日の摂取カロリーを計算しましょう。

適正体重は標準体重を基準にする

標準体重は成人の場合、以下の様な式で算出します(bmiによる)

標準体重=身長(m)×身長(m)×22

例:身長170cmの場合 1.7×1.7×22=63.58kg

この標準体重を基準に、前後10%くらいの範囲内に体重を維持することを目標にします。

適性な1日の摂取カロリー計算

適正体重を維持するために必要な1日の摂取カロリーの目安は、性別、年齢、身長、活動量などを考慮して、標準体重1kgあたりに必要なカロリーを決めてから算出します。

適正な摂取カロリー(kcal)=身体活動量(体重あたりカロリー所要量(kcal/kg/日))×標準体重(kg)

【身体活動量(kcal)】

  • 軽労作(デスクワークが多い人など) 25~30kcal(標準体重1kgあたり)
  • 普通の労作(立ち仕事が多い人) 30~35kcal(標準体重1kgあたり)
  • 重い労作(力仕事が多い人) 35kcal以上(標準体重1kgあたり)

例: 40歳男性、身長170cm、事務職の場合 
1日あたりの適性な摂取カロリー-の目安:32×63.58=2034≒2000kcal

*正確には更に細かく分析して算出するので、個人差がかなり有ります。過食や肥満が気になる人は、必ず医師や栄養士の指導を受けてから、コントロールしてください。

 

食事の基本的な考え方

糖尿病予防の食事には、食べてはいけないものはありません。適性な量を守り、栄養バランスのとれた食事を取ることが基本です。必要以上のカロリー摂取はすい臓に負担をかけてしまいます。インスリンをより多く必要とするメニューにも注意が必要です。

 

食事療法

糖尿病の食事療法と言うと、

  • 制限が厳しくて量が少ない
  • 質素で美味しくない

またメニューを考えるのに、

  • 食品の栄養素やエネルギー摂取量を考えるのは面倒

といったイメージを持つ人が多いようです。

糖尿病の食事療法には守るべきことが有りますが、レシピ集も数多く発行されているし、工夫次第で美味しく豊かなものになります。メニューを考える際には、「糖尿病食事療法のための食品交換表」(日本糖尿病学会編さん 文光堂発行)が参考になります。

食品交換表

  • 80kcalを1単位として、エネルギー計算がし易い
  • 食品は6つに分類されているので、同じグループ内の食品を好みに応じて交換して食べることでバランスの良い食事が取れるように考えられている

糖尿病以外の成人病予防にも効果的な、一般の人でも利用して欲しい健康食のガイドブックと言えます。

食事プラン、3つのポイント

具体的な食事プランを立てるときのポイントは

  • 3食きちんと食べる
  • 適性な摂取カロリーを摂る
  • 栄養のバランスを取り献立に変化をつける

です。

【3食きちんと食べる】

一度にたくさん食べると血糖値が高くなりがちです。1日の食事量は3食にきちんと配分します。糖尿病がある人は、血糖値が十分下がるまで時間がかかったり、食事の内容によって血糖値が急上昇するので、一回の量を減らし食事回数を増やしても高血糖が続きます。

【適性な摂取カロリーを摂る】

上旬体重や活動量から適性な摂取カロリーを算出し、その範囲を守ります。アルコールは少量なら問題無いでしょう。ただし、「ビールを飲んだからご飯は食べない」というのはダメです。アルコールはカロリーはありますが、栄養素はありません。あくまでも楽しむものと考えます。

【栄養のバランスを取り献立に変化をつける】

主食、主菜、副菜を組み合わせ、無理なく栄養のバランスをとります。食品交換表でバラエティーに飛んだ食事を楽しみましょう。メニューのコツは、1単位の食品を1品料理にするのではなく、何品かに分けて調理することです。

美味しく食べられるように、食材や調理法の工夫も大切です。継続しやすくするために、一ヶ月に2回ほど、ご褒美の日を設けるのも良いですね。

外食の注意点

同じ素材でも部位や調理法によりカロリーはかなり違います。例えば豚肉(80g)を使った料理のカロリーを比較してみましょう。

  • とんかつ: ヒレ400kcal、ロース500kcal
  • 生姜焼き: ヒレ200kcal、ロース300kcal

このように部位と調理法の違いで約300kcal猛者が有ります。外食の際は、このような点を考慮して、カロリーを取り過ぎないように気を付けましょう。メニューにカロリーが表示されている場合もあるので、参考にすると良いですね。

 

日本人の約95%が2型糖尿病

2型糖尿病は、生活習慣病のひとつとして数えられています。

  • すい臓が作るインスリンの量が少ない
  • インスリンの働きが悪い
  • 両方が混ざっている

ことで発症するタイプです。自覚症状がないため、健康診断で見つかったりします。以前は中高年に発症することがほとんどで、特に40代以上の男性に多い病気でした。最近は欧米型の食事、ライフスタイルの変化などで若い人や子供でも発症が増えています。

年齢、肥満、飲酒、喫煙、運動不足、高血圧、ストレスなどが原因とされており、こうした原因に注意して生活習慣を見直すことで、予防につながります。

糖尿病の病型と分類について

学術用語としては、インスリン依存型糖尿病(IDDM)、インスリン非依存型糖尿病(NIDDM)という言い方はしなくなりました。

糖尿病をその病因(糖尿病に陥った原因)で分ける分類と、現在の状態を表す分類に整理した方が、表現しやすいと考えられる様になったからです。

病因による分類:

    1型糖尿病 (従来のIDDM、SPIDDMとほぼ一致)

    2型糖尿病 (従来のNIDDMとほぼ一致)

    (特定の原因が明らかになった糖尿病はそれ以外に分類されます)

糖尿病の状態の表現:  

    インスリン依存状態

    インスリン非依存状態

従来の表現でうまく分類できなかった例に、1型糖尿病であっても、内因性インスリン分泌能が完全に廃絶していない段階で、インスリン非依存状態を呈するケースなどがあげられます。

出典: 日本糖尿病協会

まとめ

糖尿病自体は命に関わる病気ではありませんが、進行すると合併症が怖い病気です。糖尿病でなくても、成人病予防に役立つのが糖尿病食。工夫次第では美味しくバラエティーに飛んだメニューができるので、是非試してください。

ダイエットにも共通しますが、適性な摂取カロリーを算出し、食事量を守ること、栄養のバランスをよく食べることが基本です。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ