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ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

アラフォーにトキメキを!脳細胞の萎縮を防ぎ認知症予防の刺激となれ

アラフォーのあなた!「最近物忘れが多くなったけど、認知症なんてまだまだ先の話」、ではありません。40歳くらいから脳は微妙に萎縮し始めます。脳が縮む原因、認知症の原因やなりやすいタイプ、10年後、20年後の認知症発症を防ぐ習慣についてお伝えします。f:id:lady-jhones:20160630140238p:plain

40代は認知症元年

アルツハイマーが起きる原因は、脳の中にアミロイドベータと言うたんぱく質がたまり、脳細胞を破壊することがわかってきました。加齢とともに分解酵素が減り、アミロイドベータが溜まり始めるのが、40歳くらいからなのです。新たに脳細胞を生み出すには刺激が不可欠ですが、恋愛はオススメの刺激です。

 

脳細胞を守り認知症の進行を遅らせる

アミロイドは誰でもたまりますが、個人差はあります。量が少なければ脳細胞は頑張れます。脳を守るには、脳を取り巻く血管が十分な酸素と栄養をちゃんと神経細胞に届けることが大切。

高血圧、高脂血症、糖尿病などの生活習慣病を減らすことが、認知症の予防にもつながります。アルツハイマー型も脳血管型も同じです。

トキメキが脳細胞を生み出す

かつて脳細胞は、生まれたときを頂点に、後は減る一方であると言われていました。しかし最近は、脳も新しい神経細胞を生み出し、減っていく細胞を補っていることがわかってきました。脳の神経細胞を生み出し、認知症を防ぐには頭、体、感情などに良性の刺激を与えるのがコツ。

特にオススメなのが恋愛。彼女、カレいない歴◯年の人は、イケメンのファンになっても良いし、アイドルにトキメクのもOK。トキメキを感じると、脳下垂体から性ホルモンや成長ホルモンなどの良いホルモンがたくさん出てきます。感情に関係する脳の作用は大きいのです。

ストレスと認知症

ストレスは認知症のリスクを上げます。ストレスがかかると体内に、脳などの諸細胞を壊す作用があると言われる、コルチゾールというホルモンがでます。同じストレスでも、適度な運動や楽しみながらやる脳トレやクイズなどは、心地よいストレスとなり、脳細胞を増やすという報告もあります。

脳トレも、やり過ぎは禁物。難しい物に挑戦して解けなければ、マイナスのストレスとなって逆効果です。ある程度簡単に出来ることを繰り返しやるほうが、脳が心地よさを感じて効果的だと言われています。

認知症になりやすいタイプや生活

ストレスを受けやすい几帳面な性格の人や、外からの刺激を嫌う内向的な人も認知症になりやすい傾向があります。

  • 何かと面倒くさがる人 
    新しいことをしない、好奇心が薄く行動力が無い
  • 食生活が乱れている人 
    野菜や魚を食べない
  • 几帳面な性格 
    ストレスをためやすい
  • 運動が好きではない 
    あまり体を動かさない生活
  • 生活習慣病がある人 
    高血圧、高脂血症、糖尿病
  • 内向的な人 刺激が少ない

当てはまる人は認知症を防ぐ習慣を付けましょう。

 

認知証予防

認知症予防の7つの習慣と認知症予防の主な食べ物についてまとめました。良性の刺激を与えること、脳に必要な食べ物を摂ることを心がけましょう。

脳の神経細胞を生み出す刺激と食生活

減っていく脳細胞を生み出すために必要な刺激。ウオーキングや適度なスポーツは頭と体のバランスを要求し、脳への良い刺激となります。利き手ではない手で何かをするとか、普段使わない回路を使うのもオススメの方法です。食生活では、脳の細胞に必要なものと脳の細胞が壊れるのを防ぐものを、バランス良く食べることが大切です。

認知症予防のための7つの習慣

ストレスを溜めない 
ストレスがかかると、コルチゾールというホルモンが脳細胞を攻撃する。 嫌なことを根を詰めてやるのは脳を弱らせるもと。

よく歩く 
軽いスポーツやウオーキングは脳力アップに最適。 
気持よく屋外を歩けば、五感を通じた様々な情報が刺激となる。

外に出てたくさんの人に会う 
人との付き合いは脳への刺激で最も大きい。 
家族以外の第三者との交流が重要。

トキメキを忘れない 
最高に脳を活性化させるのが恋愛。しかし、不倫の泥沼はストレス! 
スターやアイドルなどにトキメクのも効果は十分。

普段はやらない動きをする 
いつも使わない回路を使うと、脳もリフレッシュ。
利き手ではない手でご飯を食べたり、字を書いたりしてみる。

新しい趣味を始める 
いくつになっても新しいことにチャレンジする人は若々しい。
心地よいストレスが脳を若返らせる証拠。

クイズや懸賞に応募 
脳トレも、漠然とするよりも、懸賞に挑戦してみよう。目的意識を持ってパズルやクイズを解くと、脳への効果も倍増。

認知症予防の食べ物

食生活は認知症予防に重要です。必要な食べ物は大きく分けて、

  • 脳の細胞に必要なもの
  • 脳の細胞が壊れるのを防ぐもの

です。

脳の細胞自体になるもの 
たんぱく質ですが、肉は食べ過ぎると余計な油を摂ってしまう。
大豆製品やコメ、魚などから摂るのが望ましい。卵、乳製品も良い。

脳細胞の膜になる代表的な食べもの 
青背の魚に含まれるDHA,EPAなどの脂質 
オリーブオイルやしそ油などの高オレイン酸や高αリノレン酸の食物油

脳細胞が壊れるのを防ぐもの 抗酸化物質。代表的なものは緑茶や大豆、ワインなどに含まれるフラボノイドやポリフェノール 
ぶどうには脳にアミロイドの沈着を抑える物質があるようだ 

ビタミンC、Eは抗酸化作用、Bは代謝をスムーズにして脳細胞を活性化させる働きがあります。大豆や卵に含まれるレシチンは、記憶の大本となるアセチルコリンという物質に変わります。

和食は健脳効果バツグン

日本はアルツハイマーは少なかったのですが、食事の欧米化で、患者の比率も欧米に近づいてきました。昔ながらの和食が認知症予防にはとても良いのです。魚をメインにご飯、味噌汁、納豆、野菜の煮物といった和食メニューを取り入れると良いです。

3大認知症

認知症にはいろいろな原因がありますが、3大認知症と言われるのが、

  • アルツハイマー型
  • 脳血管型
  • レビー小体型、ピック病

です。日本ではアルツハイマー型が約65%を占めます。

レビー小体型やピック病は、アミロイドとは違うたんぱく質が脳細胞を壊すといわれます。認知症の中には治るものもありますが、代表的なものは今のところ完治はしません。しかし、生活習慣を見直すことで発症リスクを下げたり、進行を遅らせることは可能です。

認知症患者数と2025年問題

認知症は年をとれば、誰にでも発症する可能性があります。厚生労働省の発表(2015年1月)によると、2012年で認知症患者数は約462人。実に65歳以上の高齢者の約7人に1人は認知症と推計されています。2025年には700万人前後に達し、65歳以上の約5人に1人となる見込みです。

認知症高齢者数将来推計(単位:万人)

将来推計(年) 平成22年
(2010)
平成27年
(2015)
平成32年
(2020)
平成37年
(2025)
日常生活自立度
II以上

280 345 410 470
9.5% 10.2% 11.3% 12.8%

*平成22年の要介護認定データをもとにした、「認知症高齢者の日常生活自立度」II以上の認知症高齢者割合
出典: 厚生労働省

将来推計(年) 平成14年
(2002)
平成22年
(2010)
平成27年
(2015)
平成32年
(2020)
平成37年
(2025)
日常生活自立度
II以上

149 208 250 289 323
6.3% 7.2% 7.6% 8.4% 9.3%

参考:平成15年 高齢者介護研究会報告書

推定された認知症患者数2002年度と2012年度で比べてみると、予想を大きく上回る患者数の増加が見て取れます。

 

若年性認知症

アラフォーから忍び寄る認知症の兆し、認知症は高齢者だけの病気ではなく、65歳未満で発症する「若年性認知症」も増えています。若年性認知症はアルツハイマー型が多く、特に40代、50代の働き盛りに発症すると、早く進行し、症状も重くなる傾向が。

若年性認知症は、高齢者の認知症とは違った悩みをかかえるので、より手厚いサポートが必要です。

若いうちから生活習慣病のリスクを減らす生活をするのが良いのですが、少なくともアラフォーになったら、認知症になりにくい生活習慣を送ることを心がけることが重要。

2025年の超高齢社会像

「2025年問題」とは、団塊の世代が2025年頃までに後期高齢者(75歳以上)に達する事により、介護・医療費等社会保障費の急増が懸念される問題です。深刻な看護師不足が更に加速されることも問題とされています。

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参考:厚生労働省 今後の高齢化の進展~2025年の超高齢社会像

 

まとめ

認知症は65歳以上から急に増えますが、ある日突然発症するわけではありません。食生活、睡眠、運動などの日々の積み重ねが大きいということが、だんだん明らかになってきています。脳細胞を破壊するアミロイドが溜まり始める40歳からをどう過ごすかで、10年後、20年後の認知症発症を大きく左右するのです。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ