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ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

腸内フローラ改善!今すぐ出来る菌活と便活で腸から-5才若返り

便秘や下痢をしやすい、排便してもすっきりしない。あなたの腸は老化しているかも。腸を元気にして健康で若々しさを保つ、腸内フローラ改善に菌活と便活についてお伝えします

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元気な腸は若返りのもと

腸は免疫力や新陳代謝に大きく関わっています。腸が老化すると、免疫力の低下や新陳代謝がスムーズに行われなくなるなど、腸の働きが低下し、栄養の消化・吸収が悪くなり、老廃物の排出も滞り全身の老化にもつながります。

菌活で免疫力アップ、便活で老廃物の排出力アップ、腸を元気にして若返りましょう!


乳酸菌革命
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菌活で腸の免疫力をアップする

元気で若々しい体を保つために、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品や、きのこ(菌類)を毎日の食事で積極的に取ることを菌活と呼んでいます。菌の働きは種類により異なるので、色々な食品をバランス良く摂ることが重要です。

体内に入った菌は時間がたつと排泄されるので、腸内フローラを良好に保つためには、菌活食材を毎日継続して摂るのがポイントです。

毎日の食事で摂りたい5つの菌

身近な発酵食品には、からだに良い働きをする菌(微生物)がたくさん含まれています。菌活で積極的に取り入れたい主な菌は以下の5種類です。

菌の種類多く含まれる食品菌のはたらき
乳酸菌 ヨーグルト
チーズ
キムチ
整腸、便秘予防
免疫力調整作用
納豆菌 納豆 血栓溶解作用、高血圧予防
美肌
酢酸菌 血圧・血糖値抑制、疲労回復
殺菌作用、メタボ予防、減塩効果
麹菌 しょうゆ
味噌
塩麹
甘酒
消化・吸収の促進、
食欲増進
旨味添加
菌類 きのこ 整腸、便秘予防、美肌
免疫力調整作用

菌活ということばは、2013年頃ホクト株式会社が、きのこを宣伝するために用いたのが始まり、と言われますが、その後主に女性の間で話題になりました。きのこは菌の仲間で、優れた菌活食材の一つです。腸の調子を整える食物繊維、代謝を促進したり、粘膜を再生するビタミンB群を豊富に含んでいます。

菌活の仕方

食材を使ったメニューは2点、調味料を1点として、1日3食の合計点数を計算します。スタートは1日に1品以上の食材を取り入れ2~3点を目標にして、慣れてきたら1点ずつ増やし、1日に3品以上の食材と調味料で7点以上を目標とします。

健康維持、ダイエット 1日1品以上菌活食材を摂る。朝食で摂ると良い。2~3点を目標

便秘改善、美容効果 1日2品以上菌活食材を摂る。4~6点が目標

不調や病気の予防 1日3品以上菌活食材を摂る。7点以上が目標

ヨーグルトは体質に会ったものを選ぶ

乳酸菌といえばヨーグルト、というくらいヨーグルトには善玉菌の一種、乳酸菌がたっぷり含まれています。毎日食べ続けることで腸内の善玉菌が増加、腸内環境が良くなります。食べる量は1日200g以上ですが、多すぎて食べられない、という方には水切りヨーグルトがオススメ。約半分の量になります。

乳酸菌には数多くの種類があり、自分の体質に会ったものを選ぶことが重要です。一週間ほど食べて、お腹の調子に変化がないなど、効果がなさそうであれば別のヨーグルトに変えて、様子を見ます。

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  • カレーディップ
  • ホエイを使ったミルキーマンゴージュースとはちみつレモン

参考:水切りヨーグルトレシピ 雪印メグミルク

乳酸菌革命 PR

善玉菌をふやし腸内フローラを整える

食事で摂った菌は腸で悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内フローラを整えます。全身の免疫機能の半分以上が腸に集中しているので、腸の働きが活発になると免疫力が高まり、病気になりにくい体を作れます。

便秘も改善し、老廃物の排出がスムーズになるので美肌効果も期待できます。特にきのこは善玉菌の餌となる食物繊維が多く含まれ、さらに整腸作用がアップします。

コンビニ食材で菌活

ヨーグルトやチーズ、納豆などはそのまま食べられるので手間がありません。冷奴にキムチをのせてもOK。味噌汁やうどんにきのこを入れるだけでも違います。醤油や酢を利用するのもありですね。毎日の積み重ねが大切です。少しずつ取り入れて続けているうちに、体調や肌の変化が実感できるでしょう。

 

老廃物の排出力をアップする便活

腸が老化すると動きが鈍くなり、腸内に老廃物が残りやすい状態です。放置していると腸内フローラが悪化し、更に腸の老化が進行します。腸を揉んで動かすことで腸の血行がよくなり温まり、腸が動きやすくなるのでぜん動運動も高まります。老廃物(便)の排出がスムーズになる腸もみ、便活をできれば毎日行いましょう。

大腸もみ

便秘にも下痢にも効きます。

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  • 利き手を下にして、両手の人差し指、中指、薬指の指先を重ねる
  • 指の腹を使い、①、②、③、④、⑤の5箇所を順に押しもむ
  • 息を吐くときにゆっくり押し、吸うときに力を抜く
  • 指は絶対にたてないこと
  • ⑤はしっかり目に刺激する
  • ①~⑤を1セット、好きなだけ行う

①右骨盤の内側
②右肋骨の下
③みぞおちの下
④左肋骨の下
⑤左骨盤の内側

小腸もみ

小腸もみをするとお腹が暖かくなります

  • おへその上に両手を重ねておく
  • そのまま手の位置を動かさずに、手首を回しながらおへそ周りを時計回りにゆっくり押しもむ。
  • 息を止めず、力を入れ過ぎないようにする
  • 10~20周を1セットとして、好きなだけ。

※大腸もみとセットで行う場合は、小腸もみから始める

便秘もみだし

固くなった便を送り出します。

  • 体の右側を下にして横になる
  • 左脚を曲げ、左ひざを床につける
  • 左手で左骨盤の内側をつかむようにして、S字結腸を握るようにもむ
  • 呼吸は止めず、硬いと感じる場所を丁寧にゆっくり揉む
  • 痛みを感じるときは、さする程度で、強く揉んではいけない
  • 回数は好きなだけ

腸もみ深呼吸

自律神経を整える効果もあります。

  • お腹に両手をあて、口から6~10秒かけて息をゆっくりと吐ききる。
  • お腹と背中がくっつくようなイメージでお腹をへこます
  • 息を吐き切ったら、鼻で3~5秒かけて息を吸う
  • 吐く→吸うを1セット、10回繰り返す

腸もみの注意点

  • 食後1時間位はやらない。その他はいつでも良い
  • ゆったりした服装、リラックスできる環境で行う
  • 呼吸を止めず、ゆっくりしたリズムで行う
  • 気持ち良いと感じる強さで行う
  • 妊娠中、産前産後、妊娠の可能性がある場合は控える

 

若返りは腸内フローラのバランスがカギ

現代人に多い偏った食事、夜型の生活、ストレス、運動不足などは腸の老化を促進。腸の老化は疲れやすくなったり、太りやすくもなり、肌荒れも起こります。腸は免疫力の6割以上をになっているのです。

腸年齢は、腸内環境に左右されます。腸内環境を決めるのは腸内フローラのバランスです。バランスが崩れると腸内環境が大きく崩れ、腸の老化を進行します。腸内フローラを改善し、理想的なバランスにすることが大切。

腸内フローラとは

ヒトの腸内には、数百種類以上、1000兆個もの腸内細菌が生息しています。様々な細菌が種類ごとにグループを形成してまとまり、腸の壁面に住んでいます。顕微鏡で腸の中を見ると、まるで植物が群生しているお花畑(flora)のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。

腸内細菌の種類、数は人種・年齢・生活習慣・食事などにより異なり、腸内フローラもひとりひとり違います。

  • 腸内細菌の5つの働き(ヒトの場合)
  • 病原体の侵入を防ぎ排除する
  • 食物繊維を消化し短鎖脂肪酸を産生する
  • ドーパミンやセロトニンを合成する。
  • 腸内細菌と腸粘膜細胞とで免疫力の約70%を作りだしている
  • ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンK、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類の生成をする

腸内細菌の種類

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腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種に分類されています。善玉菌が優位な状態であれば、腸内環境は整っているといえます。理想的なバランスは善玉菌2,悪玉菌1,日和見菌7と言われています。

善玉菌が優位であれば、腸内が弱酸性に保たれて、悪玉菌が増えるのが抑えられ、日和見菌も悪さはしません。しかし、食事や生活習慣の乱れなどで悪玉菌が優位になると、腐敗物質や老廃物がたまり腸内環境が悪化、腸の老化も進行します。

善玉菌

人間の体にとって有益な働き(腸内腐敗菌を抑える、免疫機能を高めるなど)をします。代表的なのはビフィズス菌と乳酸菌で、食物繊維やオリゴ糖が餌となります。

悪玉菌

人間のからだにとって有害な物質(腐敗物質や毒素など)を作り出します。肉や脂肪(特にファストフードなどに多いトランス脂肪酸)が好物です。

日和見菌

腸内で7割を締める菌ですが、その働きや生態に関してはよくわかっていません。勢力が強い菌に影響されやすく、善玉菌、悪玉菌、どちらにもなります。

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□ 便秘、下痢気味でおならや便の臭いがきつい

□ 肉食が多く、野菜や豆類、海藻をあまり食べない

□ 甘いモノが好き

□ ファストフードやコンビニ食、インスタント食品をよく食べる

□ ヨーグルト、納豆などの発酵食品はあまり食べない

□ いつも肌荒れしている

□ 飲酒、喫煙をしている

□ 夜更かしをしがち

□ ストレスをよく感じる

□ 運動不足

いかがでしたか?

  • 5つ以上 要注意
  • 7つ以上 腸年齢が進んでいる

食事や生活習慣を見なおす必要があります。便秘や下痢、肌荒れは腸の老化が進んでいるサインです。ここでご紹介した方法が、どなたにも当てはまるわけではなく、実感も個人差がありますが、試してみて損はありません。

 

まとめ

腸内環境が健康や体の若々しさに、大きく関わっていることは良く知られており、ヨーグルトも様々な効能をうたって多くの商品が販売されています。

便秘や下痢、スッキリでない、肌が荒れているなどは腸の老化が進んでいるサインです。菌活、便活で腸を元気にして健康で若々しい体をキープしていきましょう。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ

追記  便活は便秘外来の小林弘幸医師が提唱されている方法です。著書をご紹介しておきます。