便秘や下痢をしやすい、排便してもすっきりしない。あなたの腸は老化しているかも。腸を元気にして健康で若々しさを保つ、腸内フローラ改善に菌活と便活についてお伝えします
元気な腸は若返りのもと
腸は免疫力や新陳代謝に大きく関わっています。腸が老化すると、免疫力の低下や新陳代謝がスムーズに行われなくなるなど、腸の働きが低下し、栄養の消化・吸収が悪くなり、老廃物の排出も滞り全身の老化にもつながります。
菌活で免疫力アップ、便活で老廃物の排出力アップ、腸を元気にして若返りましょう！
菌活で腸の免疫力をアップする
元気で若々しい体を保つために、ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品や、きのこ（菌類）を毎日の食事で積極的に取ることを菌活と呼んでいます。
菌の働きは種類により異なるので、色々な食品をバランス良く摂ることが重要です。
体内に入った菌は時間がたつと排泄されるので、腸内フローラを良好に保つためには、菌活食材を毎日継続して摂るのがポイントです。
毎日の食事で摂りたい5つの菌
身近な発酵食品には、からだに良い働きをする菌（微生物）がたくさん含まれています。菌活で積極的に取り入れたい主な菌は以下の5種類です。
| 菌の種類 | 多く含まれる食品 | 菌のはたらき |
|---|---|---|
| 乳酸菌 | ヨーグルト チーズ キムチ |
整腸、便秘予防 免疫力調整作用 |
| 納豆菌 | 納豆 | 血栓溶解作用、高血圧予防 美肌 |
| 酢酸菌 | 酢 | 血圧・血糖値抑制、疲労回復 殺菌作用、メタボ予防、減塩効果 |
| 麹菌 | しょうゆ 味噌 塩麹 甘酒 |
消化・吸収の促進、 食欲増進 旨味添加 |
| 菌類 | きのこ | 整腸、便秘予防、美肌 免疫力調整作用 |
菌活ということばは、2013年頃ホクト株式会社が、きのこを宣伝するために用いたのが始まり、と言われますが、その後主に女性の間で話題になりました。
きのこは菌の仲間で、優れた菌活食材の一つです。腸の調子を整える食物繊維、代謝を促進したり、粘膜を再生するビタミンB群を豊富に含んでいます。
菌活の仕方
食材を使ったメニューは2点、調味料を1点として、1日3食の合計点数を計算します。
スタートは1日に1品以上の食材を取り入れ2～3点を目標にして、慣れてきたら1点ずつ増やし、1日に3品以上の食材と調味料で7点以上を目標とします。
ボックス
健康維持、ダイエット 1日1品以上菌活食材を摂る。朝食で摂ると良い。2～3点を目標
便秘改善、美容効果 1日2品以上菌活食材を摂る。4～6点が目標
不調や病気の予防 1日3品以上菌活食材を摂る。7点以上が目標
ヨーグルトは体質に会ったものを選ぶ
乳酸菌といえばヨーグルト、というくらいヨーグルトには善玉菌の一種、乳酸菌がたっぷり含まれています。
毎日食べ続けることで腸内の善玉菌が増加、腸内環境が良くなります。食べる量は1日200g以上ですが、多すぎて食べられない、という方には水切りヨーグルトがオススメ。約半分の量になります。
100均の水切りヨーグルトが簡単に作れるグッズもありますよ。
乳酸菌には数多くの種類があり、自分の体質に会ったものを選ぶことが重要です。一週間ほど食べて、お腹の調子に変化がないなど、効果がなさそうであれば別のヨーグルトに変えて、様子を見ます。
- カレーディップ
- ホエイを使ったミルキーマンゴージュースとはちみつレモン
善玉菌をふやし腸内フローラを整える
食事で摂った菌は腸で悪玉菌の増殖を抑え、善玉菌を増やして腸内フローラを整えます。
全身の免疫機能の半分以上が腸に集中しているので、腸の働きが活発になると免疫力が高まり、病気になりにくい体を作れます。
便秘も改善し、老廃物の排出がスムーズになるので美肌効果も期待できます。特にきのこは善玉菌の餌となる食物繊維が多く含まれ、さらに整腸作用がアップします。
コンビニ食材で菌活
ヨーグルトやチーズ、納豆などはそのまま食べられるので手間がありません。冷奴にキムチをのせてもOK。味噌汁やうどんにきのこを入れるだけでも違います。
醤油や酢を利用するのもありですね。毎日の積み重ねが大切です。少しずつ取り入れて続けているうちに、体調や肌の変化が実感できるでしょう。
老廃物の排出力をアップする便活
腸が老化すると動きが鈍くなり、腸内に老廃物が残りやすい状態です。放置していると腸内フローラが悪化し、更に腸の老化が進行します。
腸を揉んで動かすことで腸の血行がよくなり温まり、腸が動きやすくなるのでぜん動運動も高まります。老廃物（便）の排出がスムーズになる腸もみ、便活をできれば毎日行いましょう。
大腸もみ
便秘にも下痢にも効きます。
- 利き手を下にして、両手の人差し指、中指、薬指の指先を重ねる
- 指の腹を使い、①、②、③、④、⑤の5箇所を順に押しもむ
- 息を吐くときにゆっくり押し、吸うときに力を抜く
- 指は絶対にたてないこと
- ⑤はしっかり目に刺激する
- ①～⑤を１セット、好きなだけ行う
①右骨盤の内側
②右肋骨の下
③みぞおちの下
④左肋骨の下
⑤左骨盤の内側
小腸もみ
小腸もみをするとお腹が暖かくなります
- おへその上に両手を重ねておく
- そのまま手の位置を動かさずに、手首を回しながらおへそ周りを時計回りにゆっくり押しもむ。
- 息を止めず、力を入れ過ぎないようにする
- 10～20周を1セットとして、好きなだけ。
※大腸もみとセットで行う場合は、小腸もみから始める
便秘もみだし
固くなった便を送り出します。
- 体の右側を下にして横になる
- 左脚を曲げ、左ひざを床につける
- 左手で左骨盤の内側をつかむようにして、S字結腸を握るようにもむ
- 呼吸は止めず、硬いと感じる場所を丁寧にゆっくり揉む
- 痛みを感じるときは、さする程度で、強く揉んではいけない
- 回数は好きなだけ
腸もみ深呼吸
自律神経を整える効果もあります。
- お腹に両手をあて、口から6～10秒かけて息をゆっくりと吐ききる。
- お腹と背中がくっつくようなイメージでお腹をへこます
- 息を吐き切ったら、鼻で3～5秒かけて息を吸う
- 吐く→吸うを1セット、10回繰り返す
腸もみの注意点
- 食後1時間位はやらない。その他はいつでも良い
- ゆったりした服装、リラックスできる環境で行う
- 呼吸を止めず、ゆっくりしたリズムで行う
- 気持ち良いと感じる強さで行う
- 妊娠中、産前産後、妊娠の可能性がある場合は控える
若返りは腸内フローラのバランスがカギ
現代人に多い偏った食事、夜型の生活、ストレス、運動不足などは腸の老化を促進。腸の老化は疲れやすくなったり、太りやすくもなり、肌荒れも起こります。腸は免疫力の６割以上をになっているのです。
腸年齢は、腸内環境に左右されます。腸内環境を決めるのは腸内フローラのバランスです。
バランスが崩れると腸内環境が大きく崩れ、腸の老化を進行します。腸内フローラを改善し、理想的なバランスにすることが大切。
腸内フローラとは
ヒトの腸内には、数百種類以上、1000兆個もの腸内細菌が生息しています。様々な細菌が種類ごとにグループを形成してまとまり、腸の壁面に住んでいます。
顕微鏡で腸の中を見ると、まるで植物が群生しているお花畑（flora）のように見えることから腸内フローラと呼ばれています。
腸内細菌の種類、数は人種・年齢・生活習慣・食事などにより異なり、腸内フローラもひとりひとり違います。
- 腸内細菌の5つの働き（ヒトの場合）
- 病原体の侵入を防ぎ排除する
- 食物繊維を消化し短鎖脂肪酸を産生する
- ドーパミンやセロトニンを合成する。
- 腸内細菌と腸粘膜細胞とで免疫力の約70%を作りだしている
- ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンK、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミン類の生成をする
腸内細菌の種類
腸内細菌には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の３種に分類されています。
善玉菌が優位な状態であれば、腸内環境は整っているといえます。理想的なバランスは善玉菌２，悪玉菌１，日和見菌７と言われています。
善玉菌が優位であれば、腸内が弱酸性に保たれて、悪玉菌が増えるのが抑えられ、日和見菌も悪さはしません。
しかし、食事や生活習慣の乱れなどで悪玉菌が優位になると、腐敗物質や老廃物がたまり腸内環境が悪化、腸の老化も進行します。
善玉菌
人間の体にとって有益な働き（腸内腐敗菌を抑える、免疫機能を高めるなど）をします。代表的なのはビフィズス菌と乳酸菌で、食物繊維やオリゴ糖が餌となります。
悪玉菌
人間のからだにとって有害な物質（腐敗物質や毒素など）を作り出します。肉や脂肪（特にファストフードなどに多いトランス脂肪酸）が好物です。
日和見菌
腸内で７割を締める菌ですが、その働きや生態に関してはよくわかっていません。勢力が強い菌に影響されやすく、善玉菌、悪玉菌、どちらにもなります。
腸年齢チェック
お待たせしました！腸年齢チェックをしてみましょう
□ 便秘、下痢気味でおならや便の臭いがきつい
□ 肉食が多く、野菜や豆類、海藻をあまり食べない
□ 甘いモノが好き
□ ファストフードやコンビニ食、インスタント食品をよく食べる
□ ヨーグルト、納豆などの発酵食品はあまり食べない
□ いつも肌荒れしている
□ 飲酒、喫煙をしている
□ 夜更かしをしがち
□ ストレスをよく感じる
□ 運動不足
いかがでしたか？
- 5つ以上 要注意
- 7つ以上 腸年齢が進んでいる
食事や生活習慣を見なおす必要があります。便秘や下痢、肌荒れは腸の老化が進んでいるサインです。ここでご紹介した方法が、どなたにも当てはまるわけではなく、実感も個人差がありますが、試してみて損はありません。
まとめ～菌活、便活で健康若返り
腸内環境が健康や体の若々しさに、大きく関わっていることは良く知られており、ヨーグルトも様々な効能をうたって多くの商品が販売されています。
便秘や下痢、スッキリでない、肌が荒れているなどは腸の老化が進んでいるサインです。菌活、便活で腸を元気にして健康で若々しい体をキープしていきましょう。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
追記 便活は便秘外来の小林弘幸医師が提唱されている方法です。著書をご紹介しておきます。
