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ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

40代を快適に過ごすには目が命!老眼予防に見直したい生活習慣

老眼は一般的に40代半ば、早ければ前半で始まります。今までと見え方が違うので、同じことをするのに3倍も4倍も疲れます。老眼の予防に、目に良くない生活習慣を見なおしてみましょう。

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アラフォーの目を取り巻く環境は過酷

アラフォーはそろそろ老眼の症状が出始める、目の過渡期です。更に目の老化を進行させる生活習慣から老眼が進み、眼精疲労、肩こりからくる頭痛、吐気、ドライアイなどが増えてくる。近視が急激に進行することも。パソコンなどのデジタル機器に囲まれ、現代人の目を取り巻く環境はとても過酷です。

 

目の老化を防ぐには

アラフォーでは、老眼の兆しも現れ始めますが、近視も進行する場合もあります。パソコンやスマホ、コンタクトレンズ、大型テレビなどの利用に気をつけることで、視力低下を防いだり、老眼の改善、予防に繋がります。

目の疲労を防ぐパソコンの使い方

  • ディスプレイは目から50~70cm離し、目の位置から10~15度下
  • 1日の作用は4時間、30分ごとに10分の休憩を入れる
  • 前かがみの姿勢にならないように注意

※推奨される方法です。フリーランスでなければ、現実としては難しいと思いますが、なるべく近づけるよう心がけたいですね。

目の乾きや疲れを感じた時の対処

冷温マッサージ 
冷たいおしぼりとあたたかいおしぼりを交互に目の上にのせる

暗転 
部屋を真っ暗にしてリラックスしたなかで、眼球をくるくる動かす

などがオススメです。

ドライアイ 
長時間のパソコン作業や、コンタクトレンズの使用などにより目が乾きドライアイになると、ゴミや花粉が目に入っても洗い流すことができず、充血や異物感を感じる原因になります。防腐剤の入っていない目薬の点眼が予防と治療に効果的です。涙のもととして、こまめな水分補給も忘れずに。

 

老眼予防のトレーニング

老眼は誰でもなるものです。なので予防はできませんが、トレーニングで老眼の進行を遅くしたり、老眼による眼精疲労を防ぐことは可能です。仕事によっては老眼が早い傾向がある場合もあります。

遠くを15秒、近くを3,4秒

遠くと近くを交互に見る目の筋肉運動をします。

遠くを15秒見て、近くを3、4秒見るというトレーニングを1日に5分位取り入れることで、老眼を遅らせる眼筋運動になります。

  • 親指を顎にあて、人差し指を伸ばして遠景をじっと見つめる
  • 素早く人差し指の指紋を見る
  • また素早く視線を遠景に移し、できるだけ遠くの方にピントを合わせる
  • 遠くを見るときは、息を深く吐き出し、肛門を締める
  • 人差し指の指紋を見るときは、大きく息を吸い込み、肛門を締めあげるようにする
  • これを毎朝、1日に数回行う

一日中外で仕事をする人は、遠くのものにピントを合わせる機能を使っていても、近くのものに合わせる筋肉を使っていないので、老眼が早い傾向にあると言われています。

遠くを見るときは、漠然と空を見上げたりするのではなく、建物や看板など明確な見る目的を作るのがコツです。

目に良い食べ物、とりすぎに注意する食べ物

老眼予防になるとはっきりわかっているわけではありませんが、カルシウム、ビタミン群は目に良い食べ物です。バランス良く積極的に取り入れましょう。

ビタミンB1 
視神経の働きを健やかに保つ 
ロースハム、豚ヒレ肉、ピーナッツ、干し海苔など

ビタミンB2 
目にエネルギーを供給する働きと、目の充血に対し粘膜を丈夫にする 
納豆、干ししいたけ、ヤツメウナギなど

ビタミンC 
目のみずみずしさを保つ。 水晶体の酸化防止と白内障予防に有効 
いちご、ピーマン、ブロッコリーなど

ビタミンA 
網膜の中の桿体(かんたい)、錐体視覚要素を形成し、欠乏すると鳥目になる
鶏レバー、人参、うなぎの蒲焼きなど

カルシウム 
眼球の外側の強膜を形成して維持、水晶体の透過性を保つ 
小魚、乳製品、海藻類など

取り過ぎないように注意したい食べ物 
ケーキなどの甘いもの、ファストフード、インスタント食品、スナック菓子、ジュースなど
カルシウムの働きを阻害します。

 

目に良くない4つの生活習慣

近視の進行や眼精疲労、ドライアイを避けるため特に注意したいのは、以下の4つです。

  • パソコン: ディスプレイの距離と使用時間
  • 携帯ディスプレイ: 不安定な場所で見る
  • 大型テレビ: 距離と見る時間
  • 自宅の照明: 明るすぎ

パソコン

パソコンの問題点は、大きく2つあります。画面からの距離と、使用時間です。画面からの距離が近くなりがちですが、画面からは微量ですが有害な光線がでていると言われています。

距離 
目から50~70cm離し、目の位置から10~15度下になるようにしましょう。

使用時間 
つい、時間を忘れて作業してしまいがちですが、できれば30分、少なくとも1時間に1回は休憩を入れて、目を休めることが必要です。1日の作業はできれば4時間まで、30分毎に10分の休憩を入れるようにします。

近視の発生原因は毛様体の緊張状態です。この状態が続くと本当に筋肉が固まってしまいます。深夜にネットを使用すると睡眠時間が減り、目の疲れを回復させられず、眼精疲労の連続は視力を低下させます。

不安定な場所で見る携帯ディスプレイ

動いている車内などでスマホなどの小さな画面を見るのは、目にとって大きな負担となります。揺れるものを目で追いかけることで緊張を強いられ、眼精疲労につながり、また、外からの明るさも一定ではないので、瞳孔が常にピント調節機能を働かせなければならず、疲労と負担を招きます。

電車の中などでは、できるだけ画面をみないようにしましょう。

大型テレビ

テレビからは、角膜や網膜に炎症を起こす紫外線、水晶体や毛様体を披露させる可視光線、視力低下を招く電磁波やX線がでています。大型テレビが普及していますが、住宅事情で適性な距離を取れない場合は、テレビフィルターの利用をおすすめします。

  • 28インチ画面の液晶やプラズマテレビ 約2.1m
  • 36インチ画面なら約2.7m

が適正距離です。もちろん長時間続けてみないことも大切。

自宅の照明

最近の家は明るすぎです。くらいところで字を見るのは良くないですが、明るすぎても目を疲れさせます。理想的な明るさは以下の表を参考に、部屋の広さに応じた明るさにします。(視力に問題がある場合、照度計で家の明るさを図って見ると良いでしょう)

※白熱灯で40ワット、蛍光灯なら20ワットです。室内は1畳あたり12~13ワットが目安

LEDシーリングライトの場合の適用畳数の表示基準

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LEDの明るさはlm(ルーメン)で表します。 
出典:日本照明工業会

 

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 出典:オーデリック 

老眼とは

誰でもいずれはなる老眼。老眼とは年齢とともに水晶体の弾力性が失われ、ピントを合わせるのが難しくなって、近くが見えにくくなることです。「近眼の人が老眼にならない」、と言われるのは、もともとピントが手前に合うので、老眼が始まっても、すぐには老眼鏡をかける必要を感じないことが多いためです。

老眼鏡の目安

老眼鏡が必要になる年齢の目安は

  • 軽度近視 40代後半~50代前半
  • 中度近視 50代後半~60代前半
  • 強度近視 それ以降か、必要の無いケースもある

個人差はありますが、ほとんどの老眼は70歳位で進行がストップします。

 

まとめ

現代人の目は過酷は環境に晒されています。アラフォーになれば老眼の兆しが…見え方が変わり、今までの何倍も疲れるようになってきます。

老眼の予防は生活習慣を見直し、トレーニングで遅らせること。50代になっても老眼鏡無しで快適に過ごせるようにしたいものです。目に良くない生活習慣に注意して、眼精疲労や視力の低下などを防ぎましょう。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ