葉酸、というと厚生労働省も妊婦にサプリでの摂取を推奨していますが、葉酸の効果は妊活だけではありません。血管の老化を引き起こすホモシステインを撃退し、血管を若返らせる葉酸の働きをお伝えします。
葉酸は妊活サプリにあらず
葉酸はビタミンB群の一種で水溶性のビタミンです。DNAの合成に必要。貧血の予防や胎児の栄養補給のために利用されます。
母子手帳にも葉酸の摂取が推奨されることが記載され、妊活サプリとして妊娠を希望する女性や、妊娠初期の妊婦に話題の葉酸は、血管を守る栄養素としても注目されています。
更に最近注目されているのが、血管の老化にも関わっていて、動脈硬化のリスク低減の作用です。
野菜や海苔、お茶、きのこ、レバーなどにも多く含まれていますが、厚生労働省の推奨栄養量には不足しがちな栄養素です。更に日本人の約15%は葉酸を体内で活用する能力が遺伝的に低い傾向があります。
また、加齢とともに食品に含まれる葉酸を十分に吸収できなくなると言われており、動脈硬化を招く恐れがありますが、葉酸が十分だと血管の若返りのシステムが機能します。
妊活サプリとして話題の葉酸ですが、このように血管の若返りにも重要な働きをしているのです。
葉酸の積極的な摂取に取り組んでいる、埼玉県坂戸市の葉酸プロジェクトもご紹介します。
ホモシステインと葉酸
出典：国立健康・栄養研究所
ホモシステインは、コレステロールや中性脂肪に次ぐ第3の血管老化成分と言われ、肝臓でできるアミノ酸の一種です。
神経細胞を壊したり、血管の細胞を壊します。悪玉コレステロールを酸化して正真正銘「悪玉」にし、血液が固まる血栓の原因に。
葉酸は悪玉ホモシステインを無害なアミノ酸に戻す働きをしています。
葉酸が不足すると…
葉酸が不足すると、ホモシステインが過剰になって血管壁を傷つけ、短期間だと貧血、長い間にはコレステロールが付着して動脈硬化につながります。神経細胞が少しずつ壊れ認知症の恐れも懸念されています。
血管の老化を引き起こす大敵、ホモシステインを撃退するためにも、葉酸の十分な摂取が大切です。
さかど葉酸プロジェクト
埼玉県坂戸市では、動脈硬化の危険因子である、ホモシステインを下げる効果を期待して、女子栄養大学とともに葉酸プロジェクトに取り組んでいます。
認知症や脳梗塞の予防、葉酸をよく知るための市民講座や、葉酸を添加した食品やメニューづくりを依頼したりと市がサポート。
外食でも葉酸が摂れるように工夫しています。葉酸を積極的に摂ることでホモシステインの減少が報告されており、葉酸の機能性が裏付けられつつあります。
注目のビタミン「葉酸」 ～女子栄養大学 副学長 香川靖雄教授が語る～
葉酸の効果～血管の若返りにどのように働くのか
- 食べ物に含まれるたんぱく質は腸で分解・吸収され、必須アミノ酸の一つメチオニンが作られる
- メチオニンが肝臓で代謝されホモシステインに変化
- 葉酸が十分であれば、肝臓内で葉酸がホモシステインを無害なメチオニンに戻す
葉酸とビタミンB6，B12 を同時に摂取することでホモシステインが減少します。
- ビタミンB12 ホモシステインをメチオニンに変えるときに必要
- ビタミンB6 ホモシステインを分解するときに必要
現代の食事から十分な葉酸を摂るのは、かなり意識しないと難しく、葉酸が不足しホモシステインが増えすぎると、血管壁を傷つけ、そこにコレステロールが付着して動脈硬化につながり、ますます血管の老化がすすみます。
高血圧の予防にも血管の若返り
血管の老化は高血圧の要因でもあり、葉酸が十分にあり正常に機能していればリスクを下げることも期待できます。高血圧の薬は原則として飲み続けなければいけません。
葉酸を積極的に摂り血管の老化を防ぐことで、高血圧の薬を飲み続ける煩わしさも避けることが可能です。
葉酸の推奨摂取量
日本では葉酸の推奨量は240μgですが、アメリカでは400μgです。また日本の一日の葉酸平均摂取量は
- 男性 289μg
- 女性 271μg
で男女とも推奨量を満たしていますが、
- 20代男性 238μg
- 20代女性 217μg
と若い世代では不足気味です。（平成25年国民健康・栄養調査より）
また、妊活以外では葉酸の必要性はあまり知られていないのが現状です。
一方世界では、とうもろこし粉や小麦粉などの穀類への葉酸の添加が、83ヶ国で義務化（2015年現在）されています。
※推奨量はプテロイルグルタミン酸量として表示
※妊娠を計画している女性、または妊娠の可能性がある女性は、神経管閉鎖障害のリスクを低減するため、付加量として400μgのプテロイルグルタミン酸*の摂取が望まれます。（食事性葉酸ポリグルタミン酸*に換算すると800μgに相当）
アメリカの葉酸政策
アメリカでは1998年から小麦粉やとうもろこし粉など、穀類に葉酸の添加が義務付けられた結果、10年間で男女とも1日の葉酸摂取量が200μg上昇し、心筋梗塞を毎年8万人以上回避、医療費も約4000万円節減できたそうです。
葉酸の種類と特徴
葉酸には以下の2種類あります。
- プテロイルグルタミン酸
通常の食品に含まれる葉酸の殆どで、複数のグルタミン酸が結合したポリグルタミン酸型です。 - プテロイルモノグルタミン酸
加工食品などに添加されている葉酸で、グルタミン酸が一つ結合したモノグルタミン酸型です。
１のポリグルタミン酸型葉酸（食品に含まれる葉酸）は消化管の酵素で消化され、２のモノグルタミン酸型になって、小腸の上皮細胞から吸収されます。
※2015年版日本人の食事摂取基準では、食事性葉酸の利用効率を50%としています。（例：食事性葉酸100μgはモノグルタミン酸型葉酸50μg相当）
葉酸を積極的に摂るには
葉酸を多く含む食品は、成長の早い葉物の野菜（ほうれん草、菜の花など）、枝豆、きのこ、レバー、うなぎ、海苔などです。
厚生労働省では成人の一日の葉酸の推奨量を240μgとしていますが、動脈硬化などの予防を期待するには、400μgが望ましいとされています（アメリカでは400μgが推奨）。
しかし400μgを摂るには、例えば海苔なら毎日35枚、ほうれん草なら14束。現実的ではありませんね。
しかも葉酸は水溶性のビタミンです。熱に弱く、調理で50%近くが分解し茹で汁に溶け出てしまいます。
どうやってたくさん食べるか、ですね。食事から必要量を摂取するにはかなり意識して積極的に摂る必要があります。参考になるのがこちら
▶さかど葉酸プロジェクトの「Rich葉酸レシピ」です。
（http://）www.city.sakado.lg.jp/resources/content/50272/20160920-170524.pdf
葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12を多く含む食品
葉酸サプリの利用も良いですが、葉酸を添加した食品を利用するのもおすすめ。サプリだと飲み忘れもありますが、葉酸米、葉酸ブレッド、葉酸カレーなどもあります。
毎日食べるお米で葉酸も一緒に摂れるのは忘れっぽい人（誰だろねえ）にはうれしいですね。アマゾンで売っていますのでリンクしておきます。1箱（50g）で約10kgのお米に使えます。
葉酸の多い食品
| 食品 | 一人分（g） | 一人分目安量 | 葉酸（μg） |
|---|---|---|---|
| ブロッコリー | 70 | 1/4個 | 147 |
| ほうれん草 | 70 | 1/3束 | 147 |
| 菜の花 | 50 | 1/3束 | 170 |
| 水菜 | 80 | 1/2束 | 112 |
| 枝豆 | 80 | 一握り *さやなし | 256 |
| 鶏レバー | 35 | 一串 | 455 |
| 豚レバー | 45 | 3切れ |
365 |
| うなぎの肝 | 35 | 一串 | 133 |
ビタミンB6の多い食品
| 食品 | 一人分（g） | 一人分目安量 | ビタミンB6（μg） |
|---|---|---|---|
| 豚レバー | 45 | 一串 | 0.26 |
| 和牛（もも脂身つき） | 80 | 一人前 | 0.27 |
| さば | 80 | 一切れ | 0.41 |
| さんま | 100 | 大1尾 | 0.51 |
| あじ さわら | 80 | 一切れ | 0.32 |
| ブリ | 100 | 一切れ | 0.42 |
| キハダマグロ | 60 | 刺し身3枚 | 0.38 |
| シロサケ | 80 | 一切れ | 0.51 |
| かつお | 100 | 刺し身4枚 | 0.76 |
ビタミンB12の多い食品
| 食品 | 一人分（g） | 一人分目安 | ビタミンB12（μg） |
|---|---|---|---|
| 焼き海苔 | 3 | 1枚 | 1.7 |
| たらこ | 30 | 1/3腹 | 5.4 |
| すじこ | 25 | 大さじ1 | 13.5 |
| 鶏レバー | 35 | 一串 | 15.5 |
| 豚レバー | 45 | 3切れ | 11.3 |
| 田作り（かたくちいわし） | 20 | 小皿盛り | 12.9 |
| さば | 80 | 一切れ | 8.5 |
| さんま | 100 | 大1尾 | 17.7 |
| あじ | 80 | 一切れ | 4.3 |
| さわら | 80 | 一切れ | 4.2 |
| ぶり | 100 | 一切れ | 3.8 |
| きはだまぐろ | 60 | さしみ3枚 | 3.5 |
| しろさけ | 80 | 一切れ | 4.7 |
| かつお | 100 | 刺し身4枚 | 8.6 |
*成分値：日本食品標準成分表2010、各食品は「生」の値
さかど葉酸プロジェクト Rich葉酸レシピより抜粋
葉酸は栄養機能食品として表示許可されています。（食品衛生法による分類は指定添加物）
栄養機能表示は
- 葉酸は、赤血球の形成を助ける栄養素です
- 葉酸は、胎児の正常な発育に寄与する栄養素です
*栄養機能食品とは、栄養成分（ビタミン・ミネラル）の補給のために利用される食品で、栄養成分の機能を表示するものを言います。
栄養補助食品（葉酸サプリ）の活用について
栄養素の摂取は通常の食事から摂ることが基本で、安易にいわゆる栄養補助食品に頼るべきではありません。
しかし、葉酸については疫学研究や諸外国の利用状況などから、日本でも栄養補助食品の活用についても説明する必要があるとして、食事に加え、いわゆる栄養補助食品による、一日0.4mgの葉酸摂取の情報を提供することとなった経緯があります。
アメリカでは公衆衛生局により1992年子供を産める年齢のすべての女性に、神経管欠損症予防のために一日0.4mgの葉酸摂取が推奨されています。ハンガリー（1992年）、カナダ、ニュージーランド（1993年）、イギリス（1994年）なども葉酸摂取の勧告・指導が初めらました。
日本でも妊娠1ヵ月前から3ヵ月まで、食事に加え栄養補助食品（サプリメント）を使用し、1日0.4mgの摂取を推奨しています。
母子手帳にも
「神経管閉鎖障害の発症リスク低減のために」との項目に「二分脊椎などの神経管閉鎖障害の発生を減らすためには、葉酸の摂取が重要であることが知られています。葉酸は、ほうれん草、ブロッコリーなどの緑黄色野菜や、いちご、納豆など、身近な食品に多く含まれています。」
など、「妊産婦の葉酸摂取に関する記載」が、任意記載事項として2002年度から追加されました。
妊活で葉酸サプリの利用を考えている方は、こちらの記事も是非参考にされてください。
摂りすぎのリスク
葉酸の耐用上限量*は30～69歳では1000μg、12～29歳では900μgです。葉酸を大量（1～10mg）に摂取すると、
発熱、蕁麻疹、紅斑、かゆみ、呼吸障害などの葉酸過敏症や、ビタミンB12欠乏症の診断を困難にしたり、亜鉛と複合体を形成して、小腸からの亜鉛の吸収を抑制する可能性があります。上限量を超えないように注意が必要です。
*そのグループに属するほとんどすべての人が過剰摂取による健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大限の量
まとめ～葉酸とホモシステイン
母子手帳でも摂取が推奨され、妊活で話題になっている葉酸サプリですが、コレステロールや中性脂肪に次ぐ第3の血管老化成分、と言われているホモシステインを無害なメチオニンに戻す働きもあります。
ホモシステインは神経細胞を壊したり血管の細胞を壊す、肝臓でできるアミノ酸の一種です。
葉酸は神経管閉鎖障害の発症リスクを低減するだけでなく、血管の老化を防ぎ血管の若返りにも深く関わっている栄養素ですが、通常の食事から推奨量を摂るにはかなり意識しないと難しいのも事実。
サプリメントや葉酸米などの葉酸添加食品の利用で、積極的に摂ることも考えましょう。
若い頃から食事などに気をつけることが、動脈硬化や生活習慣病の予防に役にたつ、と言うことができるでしょう。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
参考
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015年版）
- 話題の食品成分の科学情報：葉酸 国立健康・栄養研究所
- さかど葉酸プロジェクト
