ダイエットの一番の悩みはリバウンドかもしれません。せっかく苦労して痩せても、ちょっと油断したら前よりも太ってしまった。と言う話はよく聞きます。リバウンドしないダイエットのために、四群点数法をご紹介。
ダイエットに近道なし
ダイエットはしたものの、続かなかったり、リバウンドでさらに太ったり。リバウンドを起こさないダイエットは、無理をせず健康的に痩せることです。
それには時間がかかるのは当たり前。ダイエットに近道はありません。
正しい食生活を身につけると、ダイエットだけでなく健康の維持や病気の予防につながることは、前回もお伝えしました。
そして、それがダイエットにありがちなリバウンドを防ぐことにもつながります。
しかし、正しい食生活を身につけるまでには時間もかかり、ダイエットの効果もすぐに得られないので、なかなか習慣とすることが難しいのも事実です。
そこで今回は、一日にどんな食品をどのくらい食べればよいのか、エネルギー量を基準にして点数化し、わかりやすい四群点数法についてお伝えします。
ちまたのウワサでは、女優の綾瀬はるかさんが四群点数法を使い、食事をコントロールしているという情報もあるようです。
四群点数法の基本
出典：女子栄養大学生涯学習センター
全ての食品は栄養学的特徴から見て、4つのグループ（食品群）に分類できます。
まず「四群」の分類法と、そこに含まれる食品を覚えましょう。（表を冷蔵庫などに貼っておいてもよいですね）
それぞれのグループの中から、以下でお伝えする点数法の配分に従い適量ずつ選ぶようにします。そうすることで栄養バランスのとれた食生活の実現を目指します。
四群点数法を用いることで、「一日に必要な栄養素量を満たす食品の量」を簡単に計算することができます。さらに4つの食品グループの食品を量的にもバランスよく摂れます。
また、食事で摂ったエネルギー量を暗算で求めることも可能で、これが四群点数法の基本となります。
四群点数法とは？
「四群点数法」とは、食品を栄養素の特徴別に4つのグループ（食品群）に分け、各グループの食品をどのくらい食べたらよいかという食事のルールをわかりやすく示したものです。これは、女子栄養大学の創立者である香川綾が考案したもので、現在、4つの食品群はすべての高校の教科書にも採用され、日本人の食事摂取基準にも対応し、常に検証・研究が行われています。
出典：女子栄養大学生涯学習センター(https;//www2.eiyo.ac.jp/llsc/greeting/)
点数表で食べる量を計算
四群点数法では、基本にする単位（エネルギー量点数）を80kcal＝1点としています。
4つの食品部ループから、必要なエネルギー量の点数分だけ食べるようにすることで、栄養バランスのとれた適量の食事を簡単に取れるよう工夫されています。
80kcal＝1点と言うのは、例えば卵1個、魚一切れ、ジャガイモ1個など、1回の使用量が約80kcalの食品が多いことから、計算に便利な単位としています。
食品の選び方具体例
日常生活で活動量の少ない成人女性の一日の必要エネルギー量、1600kcal＝20点を例として具体的にバランスよく摂る方法です。
エネルギー量点数配分バランス
|
第1群 |
カルシウムなど日本人に不足しがちな栄養素を含み、栄養バランスを完全にする | 乳・乳製品 | 2点 | 3点 |
|---|---|---|---|---|
| 卵 | 1点 | |||
| 第2群 | 筋肉や血液などを作るために必要な良質なたんぱく質を含む食品群 | 魚介・肉・その加工品 | 2点 | 3点 |
| 豆・豆製品 | 1点 | |||
| 第3群 | ビタミンやミネラル、食物繊維の供給源となりからだの働きをスムーズにする食品群 | 果物 | 1点 | 3点 |
| いも | 1点 | |||
| 野菜（緑黄色野菜120g以上と淡色野菜の合計で350g） | 1点 | |||
| 第4群 | 力や体温のもとになるエネルギー源の食品群 | 穀類 | 9点 | 11点 |
| 油類 | 1.5点 | |||
| 砂糖 | 0.5点 |
まずどんな人にも必要な栄養素を摂るために、第1群～3群の食品グループから最低でも3点ずつを優先的に選びます。これで9点です。
第3群の野菜は、エネルギー量の低いものが多く、また1食に数種類を少しずつ食べることが多いので1つの点数がとても少なく、エネルギー量の計算が面倒です。
そこで緑黄色野菜120g以上と淡色野菜（きのこ、海藻、こんにゃくを含む）を合計して350gを1点として計算します。
１～3群の食品で9点ですから、残りの必要量は11点（880kcal）で、これを第4群の食品から摂ります。穀類9点を優先的に摂り、残りの2点を油脂、砂糖などで摂ります。
必要エネルギー量は体格や活動量によって異なります。男性や活動量の多い人は、主に第4群の穀類で点数を増やしますが、第1～3群も含めバランス良く摂りましょう。
*毎日の食事内容と点数を記録すると、よりリバウンドしないダイエットの成功へとつながります。点数計算や記録ができるアプリもあるようですので、上手に利用してください。
参考：「なにをどれだけたべたらいいの」女子栄養大学出版部(amazonのリンク貼っておきます）
ダイエットとリバウンド
食生活で健康的に痩せるには時間がかかります。ですから地道に取り組むよりも、痩せたい人は手っ取り早い方法を選びたい。
そこでダイエットサプリや、すぐに痩せられるといったダイエット法などが次から次へと現れ、ブームとなって消えていく。この繰り返しともいえます。
短期間で大幅に体重を落とすような極端なダイエットは長続きしないし、ストレスにもつながり反動でドカ食いにもつながります。何よりも健康的に痩せるには程遠い。リバウンドも起こしやすいのです。
リバウンドしないダイエット
リバウンドしないためには、食生活を見直してバランス良く食べ、それを継続することが大切です。
無理なダイエットは体を作るために必要なたんぱく質やビタミン類、ミネラル類も不足するので基礎代謝の低下につながる可能性があります。
基礎代謝は、呼吸や体温維持など、人間が生きていくために最低限必要なエネルギー量のことで、筋肉量の多い人は基礎代謝が高いので太りにくくなります。
つまり、基礎代謝が低い場合は痩せにくくなるということ。年齢とともに基礎代謝は低下するので、年とともに痩せにくくなるのは自然です。
ダイエットでリバウンドしないためには、基礎代謝を下げるような急激なダイエットはしないこと、筋肉量を増やす運動を意識して行うことも大切。
栄養バランスの取れた適切なカロリーの食事を四群点数法で継続しつつ、適度な運動も行うと良いです。
ダイエットに近道なし！急がば回れ
お腹の脂肪を減らすためには、長い目で見れば近道と見えた道よりも、コツコツ毎日の積み重ねをした方がリバウンドもせず、成功への近道だったということですね。
何よりも、健康の維持や病気の予防にも大いに役立つダイエットといえます。
主な食品の1点（80kcal）あたりの重さ
こちらのサイトでは食品ごとの1点重量や、その日に何点食べたかの計算など、簡単な入力で四群点数法のカロリー計算を簡単にできます。四群点数法についても詳しく説明されていますので、参考にされてください。
四群点数法で簡単カロリー計算 一般社団法人栄養検定協会
参考：エネルギー量点数1点（80kcal）あたりの食品重量（目安量）
*1カップ=200ml、大さじ１＝15ml、小さじ1は5ml
| 第1群 | ||
|---|---|---|
| 重量ｇ（目安量） | ||
| 卵 | うずら卵 | 45（5個） |
| 鶏卵 | 55（L1個） | |
|
乳 乳製品 |
加工乳 （低脂肪） | 170（4/5カップ） |
| 普通牛乳 | 120（3/5カップ） | |
| 脱脂粉乳 | 22（大さじ4弱） | |
| クリーム （乳脂肪） | 18（大さじ1強） | |
| ヨーグルト （全脂無糖） | 130（約2/3カップ） | |
| ヨーグルト （脱脂加糖） | 120（約1/2カップ） | |
| プロセスチーズ | 24（厚さ8mm1枚） | |
| パルメザン （粉）チーズ | 17（大さじ3弱） | |
| 第2群 | ||
|---|---|---|
| 重量g（目安量） | ||
|
魚介 肉 その他加工品 |
マアジ | 65（中1尾） |
| メカジキ | 55（1切れ） | |
| 大西洋さけ | 35（1/3切れ） | |
| マサバ | 40（中1/2切れ） | |
| サンマ | 26（1/4尾弱） | |
| マダラ | 100（1切れ） | |
| ブリ | 30（中1/2切れ） | |
| マイワシ | 35（小1尾） | |
| メバチマグロ | 75（刺し身7～8切れ） | |
| アサリ | 270（殻付き1と1/2カップ | |
| スルメイカ | 90（中1パイ、胴のみ） | |
| うなぎ（かばやき） | 27（1/6串） | |
| 牛もも肉 （乳用飼育牛肉もも脂身つき） | 40（6x4x1.5cm弱） | |
| 豚もも肉 （大型種肉桃脂身つき） | 45（4x3x2cm） | |
| 若鶏ささみ | 75（2本） | |
| 若鶏胸肉（皮なし） | 75（9x6x1cm） | |
| 若鶏胸肉（皮あり） | 40（4x4x2cm） | |
| ベーコン | 20（1と1/3枚） | |
|
豆 豆製品 |
油揚げ | 55（1/3枚強） |
| 大豆（国産・ゆで） | 45（1/3カップ) | |
| 豆腐（絹ごし） | 140（8x4x4cm） | |
| 豆腐（もめん） | 110（7x4x3cm） | |
| 第3群 | ||
|---|---|---|
| 重量g（目安量） | ||
| 緑黄色野菜 | 小松菜 | 570（2束） |
| 春菊 | 360（2束） | |
| 西洋かぼちゃ | 90（1/15個） | |
| チンゲンサイ | 890（8株） | |
| トマト | 420（2個） | |
| にら | 380（4株） | |
| にんじん | 220（2本） | |
| ピーマン | 360（9個） | |
| ほうれん草 | 400（2束） | |
| 淡色野菜 | キャベツ | 350（1/3個） |
| きゅうり | 570（6個） | |
| ごぼう | 120（1本） | |
| 大根（根） | 440（1/2～1/4本） | |
| 玉ねぎ | 220（1個） | |
| 根深ネギ | 290（3本） | |
| 緑豆もやし | 570（3袋） | |
| レタス | 670（2玉） | |
| 芋 | じゃがいも | 110（1個） |
| さつまいも | 760（1/3本） | |
| 果物 | 温州みかん | 180（2個） |
| バナナ | 95（1本） | |
| りんご | 150（1/2個） | |
| 第4群 | ||
|---|---|---|
| 重量g（目安量） | ||
| 穀類 | うどん（ゆで） | 75（約1/3玉） |
| 小麦粉 | 22（大さじ2と1/2弱） | |
| 食パン | 30（6枚切り1/2枚） | |
| 胚芽精米ご飯 精白米ご飯 | 50（飯茶碗1/2杯弱） | |
| 油脂 | 植物油 | 9（大さじ2/4） |
| フレンチドレッシング | 20（大さじ1と1/3） | |
| 有塩バター ソフトタイプマーガリン | 11（大さじ１弱） | |
| マヨネーズ（卵黄型） | 12（大さじ1強） | |
| 砂糖 | 砂糖 | 21（大さじ2と1/3） |
| 本みりん | 35（大さじ2弱） | |
| イチゴジャム（低糖度） | 40（大さじ2弱） | |
| はちみつ | 27（大さじ1と1/4) | |
| その他 | 清酒（上撰） | 75 |
| ビール（淡色） | 200 | |
| ワイン（白・赤） | 110 （1/2カップ強） | |
| 落下せい（いり） | 14 | |
出典：「七訂食品80キロカロリーガイドブック」「七訂食品80キロカロリー成分表2017」女子栄養大学出版部
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まとめ
リバウンドしないダイエットは、急激に痩せるような無理なダイエットではなく、栄養バランスの取れた食事を適切な量摂ることです。
四群点数法は何をどれだけ食べればよいかを知り、カロリー計算が簡単にできる方法です。
一日に必要な栄養素が表で確認でき、毎日の献立作りの心強い味方です。お腹の脂肪をへらすには、健康的に痩せるのにピッタリの、リバウンドしないダイエット法と言えるでしょう。
ガイドブックやレシピ集、ダイエット方法などの書籍も、女子栄養大学出版部から出版されています。ネット上でも一日の栄養素やカロリーを計算できるので、四群点数法を活用して健康的に痩せましょう。
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