前回のスムージー調査結果、いかがでしたか。今回は手作り派のあなたに好みのスムージーを見つけるヒントとして、ダイエット、体の不調や体質改善などに役立つ、手作りスムージーレシピ例のご紹介です。
手作りスムージーを作るときのポイント
スムージーを作るときの基本、材料や組み合わせによる特徴など、手作りスムージーを作るときのポイントをいくつか例をご紹介しますので、参考にされてください。
まずミキサーの選び方を再確認しておきましょう。高価になりますが900ワットほどのパワーがあるものを選ぶと、凍った材料をそのまま撹拌でき、お店のようななめらかな舌触りのスムージーができます。
また、容器の底が広がりすぎないものの方が、刃が材料全体にあたり、しっかり撹拌できます。
材料をミキサーに入れる時は、
- 軽い葉物や水分が多い果物を先に入れる
- 上から重さのあるものを入れる
- 撹拌しすぎると苦味が出る食材は、途中で加える
- 水分は最後に入れる
*冷凍した食材を使う場合は、水分の多い果物を加えると撹拌しやすくなります。
スムージーの材料選びのコツ
- 手作りスムージーは野菜や果物の特徴を生かして作る
- 旬が短い食材や安いときにまとめて買いたい食材は一口大に切って冷凍
- 品種や産地にも注目する
作りやすくするための水分は栄養補給も兼ねる*
強い個性を持つ野菜には、同じくらい味の強い果物を併せて味のバランスを整えるようにしましょう。
桃、いちご、今の季節ですとスイカなど繊細な味の果物は、味を邪魔しないよう、優しい味の食材を組み合わせるようにします。
*冷凍にむく食材、むかない食材があります。
- むく物：リンゴ、バナナ、アボカド、パパイヤ、ベリー類、桃など
- むかない物：葉物野菜、柑橘類、キウイなど
手作りスムージーの材料と組み合わせ例
スムージーの材料は野菜と果物です。組み合わせは無数にあると言っても良いでしょう。作りやすくするための水分*、甘みをつけるため*にオリゴ糖やはちみつなども用いたりします。
*牛乳、豆乳、ヨーグルト、ココナッツミルク、豆腐、ほうじ茶・こんぶ茶、野菜や果物のジュースなど
*スムージーは基本的には食材の味を生かしてつくります。美味しく飲みやすいよう、オリゴ糖やはちみつなど天然の甘味料やレモン汁などを加えて、飲みやすくする場合もあります。
スムージーは材料の組み合わせ方により味や飲みやすさに違いがありますが、ダイエット目的や、疲れている時、お腹の調子が良くない時、なんとなく調子が悪い、肌の調子が悪い、など様々な悩みのときに飲みたい手作りスムージーの簡単なレシピ例をご紹介。
材料を変えたり、分量が違ったりしても問題はありません。あなたの目的にあったスムージーを作ってみてください。「失敗！」という組み合わせになってしまっでも、毒ではありませんからご愛嬌。
手作りスムージーの一般的な組み合わせ例
手に入りやすい食材で簡単に美味しく作れる組み合わせの例です。
| 一般的な組み合わせ例 | 材料 | 特徴 |
|---|---|---|
| トマト+レタス | トマト1個、レタス2枚、レモン1/4個 | 野菜不足解消に レモンで味を引き締めると良い ビタミンやミネラルをバランス良く含む トマトのリコピンは体の老化を押さえ、免疫力を高める働きがある |
| バナナ+豆乳（+きなこ） | バナナ中1本、豆乳100ml、コンデンスミルク小さじ2、きなこ小さじ2 | 置き換えダイエットで朝食に バナナの糖質は体に入るとエネルギーに変わる 豆乳は不足しがちな鉄を補える |
| リンゴ+大葉+ヨーグルト（+オリゴ糖） | リンゴ（皮付）1/3個、大葉2枚、ヨーグルト1/2カップ、オリゴ糖小さじ2 | お腹の調子を整えるリンゴに含まれるペクチンは整腸作用が高く、便秘、下痢に効果的 ヨーグルトの乳酸菌と乳酸菌を増やすオリゴ糖の組み合わせはお腹の調子を整えるのにおすすめ |
| オレンジ+パイナップル | オレンジ1個、パイナップル150g | クエン酸（酸味成分）は気分を総会にし、食欲増進、疲労回復などに ビタミンCたっぷりでストレスの解消にも役立つ |
ダイエット～組み合わせ例
栄養の偏りや食事制限でストレスをためないためにも、スムージーで栄養を効果的に補いながら、食べ過ぎないようにしていきましょう。
ダイエットに効果的な栄養素と機能性成分は
- 食物繊維（パイナップル、セロリなど）
- リコピン（トマト、パブリカなど）
- ビタミンB群（アボカド、バナナなど）
- ビタミンE（パブリカ、ブロッコリーなど）
などです。
ダイエット中の栄養バランスアップと体質改善
| 組み合わせ例 | 材料 | 特徴 | |
|---|---|---|---|
| ダイエット中の栄養バランスアップ | バナナ+チンゲンサイ | バナナ中1/2本、チンゲンサイ大3枚、グレープフルーツジュース50㎎ | バナナで栄養補給、チンゲンサイのカロテン、グレープフルーツのビタミンCで健康的な体つくりのサポート |
| 体質改善 食べ過ぎやカロリーのとりすぎは肥満になるだけでなく、コレステロールが増えたり、血糖値が高くなるなど、体に悪影響が。 食物繊維を積極的に摂り、悪玉コレステロールを体外に排出して太りにくい、健康的な体を目指しましょう。 |
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| 体質改善 | 水菜+パイナップル | 水菜1束、パイナップル80g、レモン1/4個、ヨーグルト1/4カップ | パイナップルには糖分解酵素が多く含まれ、水菜は低カロリーで栄養素が多く、食事の前に飲むと血糖値の上昇を抑えます |
| グレープフルーツ+レンコン | グレープフルーツ1/2個、れんこん2/3節、オリゴ糖小さじ２ | グレープフルーツの食物繊維、レンコンの粘り成分であるムチンが、体内のコレステロールを体外に排出する働きをします。 | |
| トマト+ラズベリ－ | トマト１個、ラズベリー45g | トマトのリコピンが血糖値を下げる働きをし、ラズベリーケトンは唐辛子に含まれるカプサイシンと同じ働きをして脂肪を燃焼。 | |
| パブリカ+パイナップル | パブリカ（黄）1/4個、パイナップル100g、ヨーグルト1/4カップ、はちみつ小さじ１ | パブリカには善玉コレステロールを増やす効果があります。 パイナップルの食物繊維もたくさん取って悪玉コレステロールを排出します。 |
|
デトックス
有害ミネラルはいつの間にか体内に入ってきます。中には体の中に蓄積するものもあり、毒出し、体内浄化を促すことが期待できる機能性成分を摂ることで、代謝もアップします。
デトックス効果のあるスムージーで余分なものは体内に溜めず、排出しましょう。
| デトックスの組み合わせ例 | 材料 | 特徴 |
|---|---|---|
| リンゴ+玉ねぎ | リンゴ1/2個、玉ねぎ1/4個、レモン1/2個、ヨーグルト1/4カップ | 玉ねぎなどに多く含まれているケルセチンは、体内にたまった有害なミネラルを排出する効果が。 リンゴ、ヨーグルトで腸内環境も整えます。 |
| トマト+セロリ | トマト1個、セロリ1/2本、レモン12個 | 解毒たんぱく質を作る成分セレンはトマトにも含まれています。 有害ミネラルと結合して解毒力を高め、セロリの繊維が毒素をデトックス。 |
ダイエット中の栄養補給
ダイエットで食事制限をすると、エネルギー不足で体力が落ちたり、便秘になりがちです。
低カロリーでパワーをつけられる食材や、食物繊維が豊富な食材を併せて空腹からくるストレスをなくし、ダイエットができるように工夫しましょう。
| ダイエット中の栄養補給 組み合わせ例 | 材料 | 特徴 |
|---|---|---|
| アボカド+豆腐 | アボカド1/4個、絹ごし豆腐50g、スキムミルク小さじ4、オリゴ糖小さじ１ | アボカドに含まれるオレイン酸は代謝を高め、脂肪を燃やします。 低カロリーの豆腐の大豆レシチンがコレステロールを減らしてくれます。 満腹感も得られます。 |
| バナナ+ブロッコリースプラウト | バナナ中1本、ブロッコリースプラウト1/2パック、豆乳50ml | バナナと豆乳は低カロリーですが、合わせると満腹感が得られる材料です。 ブロッコリースプラウトは肝臓の働きも高め、デトックス作用にも有効です。 |
外食が続いた時
| 外食が続いた時 組み合わせ例 | 材料 | 特徴 |
|---|---|---|
| パパイヤ+パイナップル+グレープフルーツ | パパイヤ1/3個、パイナップル100g、グレープフルーツ1/3個 | パパイヤとパイナップルはそれぞれ違う種類のたんぱく質分解酵素を含みます。 肉や魚などのたんぱく質を含む食物の消化を助けてくれます。 熱に弱い食物酵素を効率よく摂れます。 |
セルライト
| セルライト 組み合わせ例 | 材料 | 特徴 |
|---|---|---|
| 明日葉+パイナップル | 明日葉2本、パイナップル150g、生姜１かけ | 明日葉に含まれるカルコンは血管を拡張させ、脂肪の代謝を促すのでセルライト除去に効果的と言われています。 飲みやすくするためにパイナップルと併せます。 |
| イチジク+ラズベリ－ | いちじく1個、ラズベリー45g、ヨーグルト1/4カップ、オリゴと追う小さじ１ | いちじくはペクチンが豊富で腸の働きを改善 カリウムがむくみも予防するのでセルライトができにくい体を作ります。 |
体の不調～組み合わせ例
体の疲れは意識しないとなかなか取れません。疲れていてはダイエットにも悪影響が。スムージーは野菜や果物の栄養素や機能性成分、体の機能に深く関わる酵素などをたっぷり摂ることができます。
食欲不振、睡眠不足、ストレスの蓄積、肩こり、夏バテなどの改善に栄養が取れ、元気が出るスムージーの組み合わせ例です。
からだの疲れを改善する栄養素・機能性成分は、
- ビタミンC（いちご、柑橘類、パブリカなど）
- ビタミンB群（バナナ、法蓮抄など）
- ぶどう糖（ぶどう、りんご、キウイなど）
- クエン酸（柑橘類、梅干しなど）
などです。
| 組み合わせ例 | 材料 | 特徴 | |
|---|---|---|---|
| 体の疲れ全般 | ぶどう+バナナ+オレンジジュース | 種無しブドウ10粒、バナナ中1/2本、オレンジジュース100ml | ぶどうのぶどう糖、バナナのビタミンB１，オレンジのビタミンCとクエン酸でエネルギー源を摂りつつ、疲労回復に |
| 食欲不振 | オレンジ+桃+マンゴー | オレンジ1/2個、桃1/2個、マンゴー1/3個 | オレンジのクエン酸で食欲を高める、 桃、マンゴーは食物繊維やビタミン、ミネラルをバランス良く含むので栄養補給に最適 |
| 夏バテ気味 不足しがちな糖質をネルギーに変えるビタミンB1を、疲労回復効果のあるビタミンCやクエン酸と一緒に。 |
プラム+桃 | プラム1個、桃1個 | プラムは甘酸っぱさのもとである有機酸を多く含みます。 ももの主成分果糖はエネルギー源となり、素早い疲労回復効果が期待できます。 |
| ブロッコリー+グレープフルーツ | ブロッコリー2房、グレプフルーツ1/2個、ヨーグルト1/4、はちみつ小さじ2 | ブロッコリーは野菜の中でもビタミンCを多く含みます。 ビタミンB1も含み、グレープフルーツのクエン酸で効果も倍増します。 |
|
| 寝付きが悪い 体を温めて血行を良くするホットベジスムージー |
じゃがいも | じゃがいも小1個、牛乳100ml、市を少々 | じゃがいもと牛乳には気持ちを落ち着かせると言われる、トリプトファンが含まれます。 じゃがいものビタミンCは熱にも強いので疲労回復につながります。 |
| とうもろこし | とうもろこし（ホール間）100g、牛乳100ml、塩少々 | とうもろこしのビタミンEが血行を促進し、体を温めます。 牛乳の安眠効果を高めることが期待できます。 |
|
| ストレスのリフレッシュ | グレープフルーツ+レタス+セロリ | グレープフルーツ 1/2個、レタス2枚、セロリ1本 | セロリの香りはいらいらを鎮める作用 グレープフルーツはビタミンC レタスはリラックス効果を期待 |
| 肩こり 体を温めて血行を良くするホットベジスムージー | アスパラガス+じゃがいも | アスパラガス2本、じゃがいも1個、牛乳100ml、塩少々 | だるさや疲労回復にアスパラガスに多く含まれるアスパラギン酸 |
| トマト+玉ねぎ | トマト1個、玉ねぎ1/4個、にんにく少々、塩少々 | トマトは疲れの原因となる乳酸の代謝を促進する働きがあると言われる 玉ねぎの香り成分は体を温める効果が |
胃腸の調子を整える
胃が重いなどの症状、便意や下痢は、食生活の乱れやストレスから起こることもあります。
野菜に多く含まれる食物繊維をたくさん摂れるスムージーは、腸内環境を整えるのに効果的です。食物繊維には不要性と水溶性のものがあります。
- 不溶性食物繊維
水に溶けにくく、腸内で水分を吸収して膨らむ
便のかさを増やして腸を刺激し、動きを活発にして便通を良くする
（レンコンなどの根菜などに多く含まれる） - 水溶性食物繊維
水に溶け糖分の吸収を緩やかにする働きがある
腸内で分解せれると善玉菌を増やし、腸内環境を整える
（リンゴ、レモン、キウイなどに多く含まれる）
| 組み合わせ例 | 材料 | 特徴 | |
|---|---|---|---|
| 全般 | バナナ+乳酸菌飲料+オリゴ糖 | バナナ中1本、乳酸菌飲料65ml、オリゴ糖小さじ１，レモン汁小さじ１ | 不溶性食物繊維とオリゴ糖を含むバナナと、胃腸の調子を整える乳酸菌飲料を混ぜて、整腸効果をアアップ。 |
| 便秘がち | 長芋+バナナ | 長芋3cm、バナナ小1本、牛乳50ml、オリゴ糖小さじ1 | 長芋は水溶性食物繊維が豊富で消化酵素が含まれる栄養価の高い野菜です。 ムチン（粘りの成分）は新陳代謝を促進します。 |
| レンコン+梨 | レンコン１1/2個、梨1/2個、レモン汁小さじ２，はちみつ小さじ１ | レンコンは不溶性食物繊維が豊富。 なしは肝臓を保護し、消化を助ける働きがあり、整腸作用が高まる。 | |
| ドラゴンフルーツ+パイナップル | ドラゴンフルーツ1/4個、パイナップル150g、ヨーグルト1/4カップ | 水溶性食物繊維がたっぷりのドラゴンフルーツと、パイナップルの不溶性食物繊維と併せ便意解消効果。 | |
| 下痢ぎみ | パパイヤ+桃 | パパイヤ1/4個、桃1/2個、濃いほうじ茶は50ml | カフェインが少なく刺激が弱いほうじ茶は、下痢気味のときにおすすめ。 パパイヤでビタミンEを補給。 |
| 大根+りんご | 大根１cm、りんご1/4個、ヨーグルト1/2カップ、はちみつ小さじ２ | 大根の消化酵素アミラーゼなどの効果とリンゴの整腸作用でお腹の超治を整える | |
| 胃が重い | キャベツ+りんご+大麦 | キャベツ１００g、りんご1/2個、大葉５枚 | キャベツに含まれるビタミンU（キャベジン）刃胃の粘膜を保護し、胃の働きを活性化します。 リンゴの整腸作用と合わせ、胃の不快感を改善。 |
| マンゴー+ミント | マンゴー１個、ミント２０g | ミントには胃の調子を整える、胃痙攣や胸焼けを鎮める効果もある。 マンゴーは胃の粘膜を守ってくれる |
美容の悩み
外食が多い、夏バテで食欲が無いなど栄養バランスが偏った食生活は、健康にもよくありませんが、シミ・そばかす、大人ニキビ、乾燥肌、髪のパサつきなど肌や髪の毛のコンディションにも影響があります。
美容に効果的な栄養素はビタミンCですが、体内では作り出せません。毎日意識して摂りたい栄養素です。ビタミンA、ビタミンE、大豆イソフラボンなど美容に良いとされる栄養素。機能性成分をスムージで積極的に摂りましょう。
| 組み合わせ例 | 材料 | 特徴 | |
|---|---|---|---|
| 美容全般 | ミニトマト+小松菜+野菜ジュース | ミニトマト5個、小松菜1株、好きな野菜ジュース100ml、レモン汁小さじ2 | トマトのリコピンは抗酸化作用が強く老化防止の働きを期待。 小松菜はビタミンCが豊富です。 |
| シミ・そばかす | ゴールドキウイ+パパイヤ | ゴールドキウイ個、パパイヤ1/3個 | ビタミンCが緑のキウイより豊富。 パパイヤはビタミンCが豊富。 |
| マンゴー+オレンジ+いちご | マンゴー1/5個、オレンジ1/2個、いちご5個、 | いずれもビタミンCが豊富な食材。 マンゴーには老化を防止するピリフェノールも多くふくまれます。 | |
| 乾燥 | アボカド+小松菜+バナナ | アボカド1/4個、小松菜1株、バナナ腸1/2本、牛乳50ml | アボカドのビタミンE：血行を改善。 牛乳：脂肪の代謝を促すビタミンB2を補う。 小松菜、バナナの栄養で更に効果がきたいできます。 |
| トマト+バジル | トマト1個、バジル2枚、レモン1/2個、オリーブ油少々 | バジルの豊富なカロテン：体内でビタミンAに代わり、皮膚を健康に保つ。 トマト：抗酸化作用のあるリコピンが豊富。 オリーブ油で適度な油分を加えます。 | |
| 大人ニキビ | トマト+パブリカ | トマト1個、パブリカ（赤）1/3個、レモン1/4個 | パブリカのカロテン、トマトのリコピン：抗酸化作用でニキビの治りを助けます。 レモンのビタミンCで効果を促進。 |
| リンゴ+ケール+バナナ | リンゴ1/4個、ケール大1枚（ブロッコリー2房でも代用可）、バナナ中1/2本、レモン1/2個 | ケールは青汁の原料。ビタミンC、カロテン、カルシウム、マグネシウム、葉酸など栄養が豊富。 バナナとリンゴで飲みやすくします。 | |
| 髪のパサつき | アボカド+黒ゴマ | アボカド1/3個、黒ゴマ小さじ１，豆乳100ml、はちみつ小さじ１ | 黒ゴマ：髪の健康に欠かせない鉄、カルシウムがふくまれる。 アボカド：血行を良くするビタミンEで頭皮の隅々まで栄養を届ける。 |
| パイナップル+マンゴー+バナナ | パイナップル５０ｇ，マンゴー1/4個、バナナ小1/2本、ココナッツミルク50ml | たんぱく質不足も大きな原因です。パイナップルのたんぱく質分解成分が吸収を助け、マンゴーのカロテンには、髪の毛の潤いを保つ効果が期待できます。 |
まとめ～目的や悩みに併せた手作りスムージーで健康づくりをサポート
あなたの好みの組み合わせを見つけて、栄養や酵素などがたっぷりの美味しいスムージーで健康習慣を！
今回ご紹介した組み合わせ例は、それぞれの食材に含まれる成分の、一般的な働きをもとにした参考例です。分量、材料は好みで自由に変えてください。
スムージーは野菜や果物にふくまれる酵素をたっぷり摂ることができます。酵素たっぷりのジュースを用いるジュースクレンズダイエット。ジュースの代わりに酵素飲料を用いる方法も人気で、次回は酵素飲料についてお伝えしようと思います。
「Anのひとりごと」～今日も１ページ
