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ダイエットの基本~知って得する8つのQ&A食事の悩み相談室

ダイエットの基本、読者さんには「また、それえ?」と言われそうですが、わかっていても実行できないからダイエットの悩みは尽きない、というものでして^^;。きょうは知って得するダイエット、食事に関するお悩みQ&A特集です。

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ダイエットの目的

スリムな体になってモテたいとか、はやりのファッションを身にまといたい、といった願望は男にも女にもあります。

が、なによりも肥満は殆どの病気のスタート地点。健康を維持するためにも、肥満の解消、ダイエットは重要です。

ダイエットの一番の目的は、健康を維持すること。無理なダイエットや○○だけダイエットなどをせず、健康的に痩せることが大事です。

それには、食事、運動、生活習慣が大きく関わってきます。どのような点に注意すればよいのかなど、ダイエットに関する情報はあふれていますが、体質や状況などでも対処は異なります。

 

食に関するお悩み、集めてみました

ダイエットをするにあたり、「これって、どうなのだろう」と言ったちょっとした悩みを幾つかまとめました。

そのような悩みは、改めて聞くようなことでは無いけれど、実は重要なポイントであることも少なくありません。

今回は、食事に関するお悩み8つとその回答を簡単にまとめましたので、お役にたててほしいと思います。

食事を抜くダイエット

 

早く痩せたいのですが、朝食を抜く、一日1食等の食事を抜くダイエットは効果がありますか

 
 

カロリーを減らせば体重も減る、効果も早そう。と取り組む人も多いのですが、実は太りやすい体を作ってしまいます。

 

体は空腹時間が長いほど、次に入ってくる食べ物をできるだけ脂肪に変えて蓄えようとするからです。

食事を抜くと一時的には効果があるかもしれませんが、続けるのは難しく、リバウンドも起こしやすいです。

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食事の基本:主食、主菜、副菜、(汁物)で栄養バランスが整った食事を一日3回。

正しい食習慣は、ダイエットだけでなく健康の維持、病気の予防にも役立ちます。

遅い時間の夕食

 

帰宅の遅い家族がいて、一緒に食べてしまうので一日4食になってしまいます。どうしたらよいでしょうか。

 
 

遅く帰ってくる家族に付き合って食べることが多い場合、夕食を2回に分けるのも一つの方法です。

 

例えば1回目は主食や主菜などカロリーが高めのものを食べ、2回目は野菜中心の副菜で低カロリーのメニュー。これなら2回食べても摂取エネルギーはあまり増えません。

1回目はなるべく午後9時前に食べます。

夕食の時間があまりにも遅く食べてすぐ寝てしまうような場合は、暖かい飲み物を摂るくらいにとどめておきましょう。

大皿盛りは太りやすい

 

料理を大皿でだすと太りやすい、と聞きましたが本当ですか。

 
 

一概には言えませんが、大皿に盛って食卓に出すと太りやすいといえるでしょう。

 

大皿盛りは自分が食べた量が把握できないので、ついお腹いっぱい食べてしまいがちです。

理想はそれぞれに応じた量を盛り付ける「銘々盛り」。食べた量を把握できます。主菜だけでも銘々盛りにすると、たんぱく質や脂質のとりすぎを防ぐ効果が期待できます。

野菜などの副菜は大皿盛りでも良いですが、人数分の量を考えて盛り付けることもポイント。

食べきれなかった分は常備菜として活用すると、残り物をなくそうと無理に食べることも無くなります。

同じ料理でも、少し味を変える工夫をして料理に変化をつけると良いでしょう。

見た目は痩せているのに体脂肪率が高い

 

朝食は菓子パン、おやつに甘いものをよく食べます。カロリーには気を付けているのですが、体脂肪率が減りません。

 
 

見た目は痩せているのに体脂肪率が高い人は、少なくありません。

そういう方たちに共通しているのは、菓子パンやお菓子を食事代わりにしていることです。

摂取カロリー量が適切であっても、栄養バランスが偏り、体脂肪が蓄積されやすくなります。

 

例えばメロンパン1個は約500kcal、脂質や糖質が多い割にミネラル類、ビタミン類など代謝に必要な栄養素が不足しがちです。

同じ500kcalでも、食パンにチーズか卵、野菜サラダの方が栄養がありバランスも良いです。

おやつに甘いものを食べたい時は、100kcal程度のものを夕方までに摂るようにします。

ストレス食いにハーブティー

やけ食い、というわけではありませんが仕事や子育てなどの疲労で、お腹がすいているわけでもないのに甘いものを食べてしまうことはよくあることです。これはストレスが大きく関わっています。

こんな時におすすめなのがリラックス効果のあるハーブティー。暖かいカモミールティーなどで気持ちを落ち着かせると良いです。

同じものを毎日食べるダイエット法

 

同じものを毎日食べるのは簡単に痩せられそうですが…

 
 

バナナダイエットなど、毎日同じ食品を摂るいわゆる単品ダイエットは、極端なダイエットになりがち。

実践しやすそうですが、栄養バランスがかたよるので体調を崩しやすくなります。

また、同じものを食べ続けるのは長続きしません。

 

例えばバナナは食物繊維やカリウムなども含まれ、エネルギー源として優れた果物ですが、夜遅く食べると中性脂肪が高くなりやすく、バナナだけで満腹になると他の食品が食べられ無くなり、他の栄養素を摂れなくなります。

宴席、外食が多く食事が不規則

 

仕事柄夕食は接待が多く、飲み過ぎ、食べ過ぎが続きます。食べない、飲まない、というわけにもいかず太る一方です。

 
 

このままでは体重の増加だけでなく、健康も害してしまう危険もあります。

お酒の飲み方、おつまみの選び方を工夫しましょう。

 

宴席の時間は決まっています。お酒をゆっくり飲んだり、お酒を飲んだら次は水やウーロン茶を飲む等、交互に飲むのも量を減らせます。

おつまみは脂質が多いメニューを選びがちですが、冷奴、野菜スティック等、低カロリーでたんぱく質を含むおかずや野菜を、多めに頼むようにすると良いでしょう。

外食は、できれば定食(ご飯、汁物、主菜、副菜が揃っているもの)にし、単品ならタンメンや中華丼など野菜がたくさん入っているものを選びましょう。サラダを追加するようにするのも良いです。

食べすぎはなかったことにできる?

 

友人とコース料理を食べたり、旅行に行ったりした時に自分だけ量を減らすのは難しいので、次の日にカロリーを押さえて、相殺できますか。

 
 

毎日きっかりカロリー計算をしていては、食事が楽しいものでなくなってしまいます。

食べてしまったものをなかったことにはできませんが、食べ方の工夫をするのは良いと思います。

 

会食が夜の場合、朝と昼はなるべく低カロリーのメニューを選び、一日の総カロリー量に大きな変化が無いように工夫します。

一日単位で調整できない場合は、翌日、あるいは1週間単位で調整するということも良いでしょう。

「これ以上は太るからダメ」とストレスになるよりも、トータルで調整すれば大丈夫、と少し大雑把に考えるくらいのほうが健康的でしょう。

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食は楽しむことが大事。無理やガマンはダイエット失敗の原因になります。

豆知識 時間栄養学理論とダイエット

食事は「何を食べるか」が大切ですが、同時に「いつ食べるか」も重要な要素です。

人の体はもともと1日25時間周期で働いていて、朝の日の光と朝食で体内時計(1日の体のリズムを刻む)が24時間周期に修正されます。

午前中は活動的、夜は休息と言うようにリズムを作っています。そのため寝る前の食事は脂肪として体に蓄えられやすく、朝は量が多くても体脂肪になりにくいといえます。

「いつ食べるか」が重要であることは、ダイエットの分野でもしばしば取り上げられているので、ご存知の方もいらっしゃることと思います。

お腹が張るまで食べてしまう

 

肥満と指摘され、ダイエットを指導されました。でもお腹が張るまで食べないと満腹感がありません。

 
 

お腹が一杯になるまで食べる習慣ができてしまっているので、食べすぎないような工夫をしましょう。

 

なるべく家族や友人などと一緒に、ゆっくりと食べるようにしましょう。一人で食べる時は、途中で少し休憩するのもよいですよ。

ただしテレビを見ながら、などのながら食事は良くありません。食べ物を噛む回数も意識して増やします。

良く噛んでよく味わい、食事にしっかりと意識を向けるようにすると、満足感を得られやすくなっていきます。

水の飲み過ぎも太る?

水事態にはカロリーはありません。脂肪がついて体重が増えると言うことはありません。しかし、むくみや貧血が起こりやすいので注意が必要です。

水をたくさん飲んでダイエット、という方法もあるようですが、飲み過ぎでむくんでしまうこともあります。むくみは体内に水分がため込まれた状態なので、体重も増えます。

むくみやすい体質の人は、血液の循環が悪く代謝も良くありません。意識して血行を良くする習慣をつけるようにすると良いでしょう。

野菜不足でカリウムなどのミネラルの不足、加工食品が多く塩分過多などもむくみやすくなります。

食事を極端に減らして水ばかり飲んでいると、むくみが起きやすいだけでなく、貧血にもなりやすいので注意してください。

妊娠中の肥満

 

健診で太りぎみと言われてしまいました。どのようなことに気をつければよいでしょうか。

 
 

妊婦さんの体重管理は、妊娠していないときのBMIにより目安が決められています。

体重の増加スピードが高い可能性がある場合は要注意です。

 

痩せすぎ、肥満がある場合は、医師に相談することが必要ですが、適正体重であるにも関わらず太り気味、と指摘された場合はお菓子類の食べ過ぎの可能性があります。

お菓子類は体脂肪になりやすく高エネルギーです。母体や赤ちゃんに必要な栄養素がありません。

妊娠中は鉄、葉酸、カルシウムなどを多く含む、栄養のある食品を増やしましょう。

体重の増加を気にする妊婦さんもいますが、十分な体重の増加が無いと赤ちゃんが小さいまま生まれ、将来の生活習慣病発症のリスクが高まるということもわかっています。

ダイエット中の便秘

ダイエットに便秘は大敵。特に妊婦さんは便秘になりやすいので注意が必要です。便秘を防ぎ、良い便にするには腸内環境を整えることが大切です。

基本はバランスのよい食事と適量の水分補給です。乳酸菌も便秘対策に効果的で、ヨーグルトや味噌などの発酵食品を摂るようにすると良いですね。

まとめ

ダイエットの基本は健康的に痩せることを目的として、継続できること。バランスの取れた食生活、適度な運動、健康的な生活習慣が大切です。中でも基本となるのが食生活。

食べ方に関して、よくあるお悩みを8つ取り上げてみました。悩めるダイエット中のかたのヒントにしていただければと思います。

極端なダイエットは健康を損ねることもあるし、そもそも無理をしては続きません。まずは毎日の食事を見直すことから初めて見てください。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ