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一日に必要な栄養素を四群点数法で~ダイエットの食事つじつま合わせ

健康管理にもリバウンドしないダイエットにも、栄養バランスを一日のトータルで考える四群点数法は取り組みやすいダイエット法です。今回は四群点数法をもう少し具体的にご紹介しましょう。

一日に必要な栄養素を四群点数法で~ダイエットの食事つじつま合わせ

四群点数法という食のルール

四群点数法は、食品をその特徴から4つのグループに分け点数化し、それぞれからまんべんなく食べることと言うシンプルなルール。一日のトータルで「何をどれだけ食べたら良いのか」が分かる仕組みになっています。

朝・昼・晩それぞれ1食単位で考えるのではなく、1日単位で考えるので、3食の中で栄養バランスをやりくりし、つじつま合わせをすることが可能です。

卵1個、牛乳コップ1杯が1点、ご飯軽く1杯は3点、食パン6枚切り1枚2点、とよく食べる食品の1点あたりの重量を、目安として覚えておくと良いでしょう。(前回を参照)

参考:前回もお伝えしましたが、再掲します。

「四群点数法」とは、食品を栄養素の特徴別に4つのグループ(食品群)に分け、各グループの食品をどのくらい食べたらよいかという食事のルールをわかりやすく示したものです。これは、女子栄養大学の創立者である香川綾が考案したもので、現在、4つの食品群はすべての高校の教科書にも採用され、日本人の食事摂取基準にも対応し、常に検証・研究が行われています。

女子栄養大学生涯学習センター(https;//www2.eiyo.ac.jp/llsc/greeting/)

4つのグループからまんべんなく食べる

必要なエネルギー量は、年齢、性別、体格、活動量により個人差がありますが、体を作ったり体調を整えるための栄養素、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの必要量は、それほど個人差はありません。

たんぱく質、ビタミン、ミネラルの必要量を摂るには、第1~3群から最低でも3点ずつ摂る必要があります。ダイエット中も同じです。

その上で体格や活動量に併せて第4群を調整します。活動量の少ない成人女性の場合、必要な点数は20点ですので(前回のエントリー参照)残りは11点で、これを第4群から摂ります。

ダイエットには第4群で調節

第4群はエネルギーとなる食品グループです。体重の増減を見ながら体格や活動量などに併せて点数を調節します。

第4群は穀類、油脂、砂糖、その他です。ダイエットをする場合は、第4群の主食を減らすということで、第1群~第3群は減らさないように注意しましょう。

毎日同じ点数を目指すのは、物理的にも困難です。4群点数法の基本は、栄養バランスを1日のトータルで整えますが、1週間単位、1か月単位で目標となる点数を維持するようにすれば大丈夫。

毎日きっちり考える必要はなく、つじつま合わせができるところも続けやすい方法と言えます。

成長期の子供、活動量の多い人

栄養量は個人差があります。

成長期の子供や大人でも活動量の多い人では、エネルギーとなる第4群の他に、第1群、第2群の必要量が増えます。

例えば成長期の男子(12~14歳で身体活動レベルが1(低い))場合、必要エネルギーは2080kcalとなり、四群点数法では26点です。第1群~第4群の必要点数は、4:4:3:15となります。

4群点数法の活用5つのポイント

四群点数法を活用する際の、ちょっとしたポイントやコツをご紹介します。まずは前回お伝えした基本となるチャート表を頭のなかに入れておきましょう。

カロリー表示を見たら80で割る 
最近の食品やファミレスやコンビニなどのメニューでも殆どの場合カロリー表示がされています。

とりあえずそれを80で割ってみると…

油断していると、目標の点数はあっという間に超えてしまいますね。「カロリー÷80」を無意識に計算するくらいになるとGood!

不足しがちな1群、3群 
第1群の食品は意識していないと意外と摂りそこねています。朝食にパンと牛乳が習慣であれば、まだ良いですが和食中心の場合は要注意。

また、第3群の野菜を1日350gを摂るのも結構たいへんです。第1群、3群は朝から意識して積極的に摂るようにすると良いです。

野菜は主菜の付け合せ、副菜、汁物になるべく同じ野菜が重ならないように利用すると良いですね。

また、主菜と副菜では味付けや調理法を変えたり、ボリュームのとり方など工夫するようにするのもポイントです。

放おって置いても増える2群、4群 
逆に肉はつい多く食べがち。四群点数法では第2群も一日3点が基本です。1食1点ですから、肉の適量は1点であることを忘れずに。

炭水化物が主体の第4群も、知らない間に食べすぎていることが多いので、要注意です。

間食は第4群で調整
甘いものやスナック菓子、アルコールなどは第4群。これらを摂る時は他の4群の食品、ご飯などの量で調節します。

しかし、「ケーキを食べたからご飯は止める」はダメです。ビタミンやミネラルなどが不足してしまうので、穀類からの摂取が基本です。

材料はちゃんとあるかな
栄養バランスのよい食事、と言っても料理をする際に材料が揃っていなければ無理です。

冷蔵庫や食品のストックを確認してください。四群点数法を頭に入れながら、過不足なく食材を整えましょう。

レシピ集やレシピ本の活用

栄養バランスの取れた健康的な食事として、有名どころではご存知タニタ食堂、都立墨東病院などで、社員食堂や院内食等、またレシピ本などの紹介が増えています。

女子栄養大学の四群点数法に基づいた学食も、紹介されることが多いです。四群点数法は学生はもちろん、一般の人にもわかりやすい健康的な食事法として、開発されました。

前回ご紹介した女子栄養大学の「何をどれだけ食べたらいいの」の他にも、下記のようなサイト、出版物があるので参考にしてください。

家族みんなで健康ごはん 都立墨東病院(http;//bokutoh-hp.metro.tokyo.jp/patient/tameninaru_kenkougohan.html#)

からだカルテ タニタ食道レシピ(https;//www.karadakarute.jp/tanita/healthyrecipe/showtop.do?ac=)

参考:

健康な毎日を過ごすために~食生活Q&A~ 「一日にどのくらいの栄養素が必要なの?」農林水産省

日本人の食事摂取基準(2015年版)厚生労働省

 

まとめ

一日に必要な栄養素のバランスやカロリーの目安は、一日のトータルで整えればOKですが、毎日同じ点数と言うのは難しい。

でも大丈夫!四群点数法は一週間あるいは一ヶ月で、平均して目標となる点数を維持する、つじつま合わせもできるので、食事のコントロールに取り組みやすく、継続しやすいので失敗もしにくいダイエット法です。

リバウンドしないダイエットにも、健康の維持、病気の予防にも、四群点数法をぜひ活用してほしいと思います。

「ナースのひとりごと」~今日も