体に悪い食品、避けたい食品の知識は、健康的な食生活のための重要なポイント。簡単にまとめましたので生活習慣病リスク回避を目指し、確認しておきましょう。もちろんバランスのとれた食事だけでなく、運動、良い生活習慣も続けることが大切です。
健康的な食生活は肥満も改善
健康的な食生活でバランスのとれた食事、運動や良い生活習慣を続けていれば大抵の場合体重は減ります。つまり肥満を改善したいなら、このような健康的な生活を送るようにすれば良いわけですが…
死亡リスクが高いのはどちら？
①太っているけれど健康な男性
②体重は正常でも不健康な男性
②の男性の方が死亡リスクが高い、という研究報告があるそうです。健康に良い生活を続けても体重は減るとは限りません。しかし、多少太っていても
- 適度な運動をする
- 体に良い食品を摂り体に悪い食品は避ける
- 良い生活習慣を意識しておこなう
を続けていれば、健康な体になることは間違いないでしょう。
とはいえ、肥満は健康リスクを高めます。太りすぎないこと、体が良い状態であることが大切なのは言うまでもありません。
食事バランスと摂取量、健康リスクの回避についてはこちらの記事でもお伝えしています。
今回は、中高年になると増加する慢性病、生活習慣病のリスクを回避するために、体に悪い食品、注意したい食品や避けたい食品について考えていきましょう
バランスの良い食事の重要性
体に良い食品は栄養価が高いもの、体に悪い*食品・注意したい食品は、塩分が多い、脂っこいもの、糖質、甘いものなどを思い浮かべると思います。
では、塩分、脂質、糖質などを控えれば良いのか、と言えばそうではありません。
また、最近様々な物質の体内での働きが明らかになってきましたが、その物質だけを注目するのではなく食品に含まれている成分は一つではないことも忘れてはいけません。
例えば抗酸化作用があるポリフェノールがチョコレートに入っていると話題になっていますが、チョコレートは脂質が25～40％ほど、糖質が50～60％ほど含まれています。食べ過ぎは良くありません。
健康維持にはバランスの良い食事と適切なカロリー摂取
食品は多くの成分でできていて、それぞれの良さがあります。バランスの良い食事を摂ることが体に良い食品を摂ることにも繋がります。
今回は主に中高年の健康を維持するための、健康的な食生活を考えていきましょう。体に良い食品ではなく、摂りすぎると体に悪い、慢性病の発症のリスクがある食品を控えることがポイントです。
具体的にどのような食品が良いのか悪いのか、以下でお伝えしていますがそれは必ずしも誰にでも当てはまるものではないことも覚えておいてください。
「あなたにとって」体に良いのか悪いのかを判断する一つの目安になればと思います。
*体に悪い、という表現は一般的に使われている意味合いであり、実際に害をなすとは限りません。状況によってはむしろ良い影響を与える場合もありえます。
体に悪い食品・注意したい食品
ここでは慢性病の発症リスクを低減させるのに役立つ食べ方の一例を、特に注意したい成分や食品と慢性病との関係、また高血圧症についてもピックアップしてお伝えします。
- 脂肪――高脂血症、肥満
- コレステロール――動脈硬化、心臓発作
- 糖分――肥満、糖尿病
- 尿酸――痛風
- 高血圧症
脂肪を控える
脂肪は高脂血症や肥満の原因となります。中性脂肪が血液中に増える高脂血症が長く続くと肥満になり、高コレステロール血症、動脈硬化、高血圧症、糖尿病など生活習慣病のリスクが高くなります。
脂肪を控えるために注意する食品例
| 控えたい食品例 | 代わりに食べたい食品例 |
|---|---|
| 脂身の多い豚肉 霜降り牛肉 |
ヒレ肉 鶏肉 魚 大豆製品 |
| バター （動物性の油脂に富む） *バターの摂取には諸説あります |
植物性の食用油 マーガリン などを少量 （トランス脂肪酸に注意） |
| 乳製品 | 無脂肪、あるいは低脂肪を選ぶ |
| ビーフジャーキー ベーコン レバーペースト 鶏卵の黄身 |
ー |
| 魚の内蔵 内蔵を取り除いていない魚 |
ー |
| 牛脂 ラード （中華料理やらーめんなど） |
ー |
| 飲酒 | 適量 |
体の中で脂肪は他の栄養素からも合成されます。なので食品から摂る脂肪を減らしても体内脂肪を大幅に減らすことはできません。運動で「燃やす」ことで血液中の中性脂肪を減らすことが大切です。
健康であっても食べ過ぎ、運動不足になりやすい中高年は体内脂肪が増加しやすいので、健康な食生活を送っていても、肥満や様々な慢性病のリスクを低下させるのは難しい。適度な運動も継続しましょう。
コレステロール
体内にコレステロールが多すぎると発症する、高コレステロール血症が長く続くと動脈硬化や心臓発作の一番の原因となります。
コレステロールが多く含まれる食品
卵黄、あんこう、スルメ、うなぎ、タラのしらこ、カスタードプリン、牛や鳥のもつ・きも、子持ちカレイ、ケーキ類
などです。
体の中でも甘草で総コレステロールの約80%が作られているので、食事でコレステロールを半分に減らしても、全体では10%ほどの低下ですが、できるだけコレステロールの多い食品を控えるようにします。
コレステロールも運動して燃やすことで、血液中のコレステロールを減らすことは可能です。
糖分
ダイエットの敵のように思われる糖分（炭水化物）ですが、体や神経活動にはエネルギー源として無くてはならないものです。
摂りすぎると体内で脂肪に変化して蓄積、それが長い間に肥満や糖尿病などの慢性病につながるので、食べ過ぎに注意が必要なのです。
糖分を控える原則
- 甘い飲み物（ペットボトル、缶、ビン入り、その他）は飲まない
- 糖分は穀類から。砂糖などを添加した食品を控える
- ジャム、マーマレード、スイーツはなるべく避ける
- めんつゆ、すし飯には隠し味として糖分がかなり添加されているので避ける
- 食材の自然の甘みを引き出すようにし、砂糖を使わないようにする
- コンビニ、ファストフードの弁当や菓子パンなどをできるだけ避ける
- コーヒー、紅茶などは砂糖を加えないで飲む
尿酸
主に足の親指の関節がれて痛む痛風。体を作る細胞の核に含まれる遺伝子は、デオキシリボ核酸（DNA）という科学物資です。新陳代謝で不要になった細胞の遺伝子DNAが壊され老廃物になると尿酸になります。
尿酸の排泄がうまくいかず、血液中に増えると高尿酸血症という状態になります。それが長く続くと足の親指の関節の中に尿酸の結晶が出てきて、関節が炎症を起こし腫れて痛みます。
食品から取り込まれた核酸は体内では使われず、全て老廃物として処理されて尿酸になります。なので核酸を多く含む食材を避けるようにします。
核酸を多く含む食材例
梅干し、丸干しいわし、かつお節、干し椎茸、鳥や豚のもつ、大正海老、まあじなど
また、ビールや発泡酒には核酸が多く含まれているので注意が必要です。
高血圧症
血圧が上がる原因は、血液中にナトリウム・イオンが貯留したり、動脈硬化や毛細血管の収縮で血管が狭くなったりするためと考えられていますが、詳しいメカニズムは明らかではありません。
高血圧症は中高年になってから発症することが多いのですが、初期は血圧が高い以外目だった症状は現れません。多くはストレスや運動不足に寄る肥満がきっかけで血圧が上がります。
高血圧が長く続くと動脈硬化を進行させ、脳梗塞へと進展することが多いので、カロリー、脂肪、コレステロールの摂取を控えることが大切です。
さほど肥満でなく、30代～40代で始まる高血圧は進行が早い場合があるので、まだ大丈夫、と安心せずに日頃から血圧には注意するようにしましょう。
最近食塩の摂り過ぎ自体は、高血圧の原因ではないことが明らかにされましたが、高血圧の人の血圧を更に高くする要因となりますので、塩分は控えます。
高齢者のカロリー制限で注意しなければいけないこと
健康維持の食事で重要なのは摂取カロリーを押さえることですが…問題は高齢者です。
肥満を始め高血圧、高脂血症、高コレステロール血症、糖尿病など中高年の慢性病では食べ過ぎを控え、カロリーが高い脂肪の多い料理を避けることが必要です。
しかし、高齢者が食事の量を制限し摂取カロリーを控えると、体重は減っても高脂血症、高コレステロール血症が改善されない傾向があります。
体が老化し代謝の仕組みが、脂肪やコレステロールをためやすい状態に変化しているためと考えられています。
食事のカロリー抑制をある程度行った後、運動でカロリーを消費させ、脂肪やコレステロールの代謝を促進させる必要があります。
糖尿病や心臓疾患のある方は、厳密な摂取カロリーのコントロールが必要です。医師や栄養士の指示を守り食事療法を行います。
カロリーや食品成分表示を確認
現代は食生活が豊かになり飽食の時代とも言え、様々な健康食品も市場に溢れています。しかし実際に効果が認められた健康増進、病気リスクの回避に役立つ食品、健康食品がどのくらいあるのかと言うと…
トクホや栄養機能表示食品のように一定の基準を満たした食品はありますが、必ずしも期待した効果を得られるわけではありません。
健康志向に世の中が動いている昨今、コンビニやファストフードでも低脂肪、低カロリー、低糖分をうたう商品が多くなり、外食や食材のカロリー、食品成分表示も整ってきています。利用の際に表示をしっかり確認する習慣をつけることも大切ですね。
栄養成分表示
体に必要な栄養素は炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル（5大栄養素）です。
ダイエットには炭水化物や脂質はわるいものとされ、摂取を控えることもありますが、エネルギー源として大切な成分でもあります。
ダイエットが目的で有ればカロリー表示には当然目が行くと思いますが、その他の栄養成分表示もしっかり確認する習慣をつけましょう。バランスの良い食事を意識し、健康な食生活を維持する助けにもなります。
過度の肥満があればカロリーは控えなければいけません、しかし、成長期の子供など逆に控えてはいけない場合もあります。
つまり体に良い食品、悪い食品は状況や環境などで変動するので、何をどう選んで食べるかはひとりひとりの状況に応じた選択に委ねられるのです。
選ぶ際の参考になるのが食品成分表示です。
参考：食品表示法に基づく栄養成分表示のためのガイドライン 消費者庁食品表示企画課
（食品関連事業者が栄養成分表示を行う上で必要とされる前提・規則・技術的手順等を分かりやすく解説するもの）
（jp/以下のURL：policies/policy/food_labeling/food_labeling_act/pdf/150331_GL-nutrition.pdf）
中高年に多く見られる慢性病ですが…
40代後半から慢性病の症状が現れてくるのは
- 運動不足、食べ過ぎ飲み過ぎが肥満を招く
- さらに仕事などによる心身の疲労や睡眠不足、環境汚染などのストレスが加わる
- そこに体力の衰え、臓器の機能低下が起こったりする
などが要因となります。
| 中高年者に多い慢性病 | 血液中に増える成分 | 進行すると現れる 主な症状 |
|---|---|---|
| 高血圧症 | ナトリウムイオン | 脳梗塞 脳出血 心筋梗塞 |
| 高脂血症 | 中性脂肪 | 心筋梗塞 脳梗塞 |
| 高コレステロール血症 | コレステロール | 心筋梗塞 脳梗塞 |
| 糖尿病 | ブドウ糖 | 腎不全 脳梗塞 心筋梗塞 重い感染症 |
| 高尿酸血症（痛風） | 尿酸 | 腎不全 脳梗塞 心筋梗塞 |
ほとんどの慢性病は中高年になってから発病します。しかし肥満や高脂血症、高血圧が子供や若い世代にも広がってきています。
運動不足、インスタント食品やの食べ過ぎ、夜型の生活リズム、ストレスなどが原因ではと言われています。
最近では低脂肪、低カロリーなど、健康に留意した商品が多く並ぶようになってきましたが、コンビニやファストフード店の食品は「高カロリー、高脂肪、高塩分」のものも多いので、利用には注意が必要です。
主食・主菜・副菜を組み合わせた食事が1に2回以上の日がほぼ毎日の者の割合
- 平成23年度 68.1％
- 平成34年度 80％（目標）
食べられないことに影響を与えている要因として多いのが、「時間の余裕がない」、「手間が煩わしい」です。20代では特に割合が低くなっているのが懸念されます。
資料：内閣府「食育の現状と意識に関する調査」（平成23年12月）より
出典：健康づくりのための食事パターンの考え方と普及
厚生労働省健康局 がん対策・健康増進課 栄養指導室
平成27年度都道府県等栄養施策担当者会議H27.8.7 資料５
（jp以下のURL：/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000094398.pdf ）
栄養・食生活の目標項目：適切な量と質の食事をとる者の増加
参考： 食事の提供ガイドライン 出典：厚生労働省pdf
（jp以下のURL：
/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000096860.pdf）
まとめ～体に悪い食品を避け健康リスクを回避する
中高年に特に注意して欲しい健康な食生活では、自分にとって体に悪い食品はなにか、どのように食べればよいかなどを知ることも大切です。
体に良い食品を選ぶよりも、体に良くない食品を避けること、が基本と考えます。
カロリー制限だけに目を向けるのではなく、食品の栄養成分表示も意識しひとりひとりが自分の状況を把握し、控えるべきものは何か、何をどのように食べたら良いのかを考えていきましょう。
健康リスクを回避する食事は、体の老化を遅らせ、ダイエットにも大いに役立つはずです。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
