夏バテ対策は夏野菜！旬の野菜はその季節の不調を予防・回復

旬の野菜には、季節に有った働きがあります。夏バテには夏野菜。ファイトケミカルのパワーで夏の不調を予防、回復して暑い夏と元気に戦いましょう。夏野菜の働きと効果、前回の続きです。

夏野菜の働きと効果

昨日のファイトケミカルの記事では、一昨日の夏バテ対策は食から！夏バテ予防・解消に役立つ症状別食べ方のコツでご紹介した夏野菜の内、トマト、ゴーヤ、枝豆、なすについて少し詳しくお伝えしました。今日は残りの6品、

• オクラ
• モロヘイヤ
• セロリ
• かぼちゃ
• 冬瓜
• ピーマン・パプリカ

についてお伝えします。

オクラ

話題のネバネバ食材の一つ、オクラは独特の粘りが特徴的で、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く含む、栄養価の高い野菜です。

ネバネバ成分には、胃腸の粘膜を保護したり、整腸作用もあるので、消化器官が弱りがちな夏には、ありがたい野菜です。

主な栄養成分	効果
βカロテン、ビタミンC、 ビタミンE、ビタミンB1	疲労回復、抗酸化作用、血行促進、 免疫力アップ、老化予防、美肌効果
カルシウム	精神安定
ペクチン	整腸作用、便秘解消、胃粘膜の保護
鉄、葉酸	造血作用、貧血予防、エネルギー代謝

オクラの栄養と歴史

オクラは、ビタミン、ミネラルをバランス良く含んでいます。抗酸化作用のあるβカロテン、疲労回復に欠かせないビタミンB₁、美肌ビタミンと言われるビタミンC、歯や骨を形成、イライラ解消にも有効なカルシウム、不足すると疲労感や食欲不振を招く鉄分など。

オクラはアフリカ大陸原産で、エジプトでは2000年移譲前から栽培されていた、と言われる歴史の古い野菜です。

日本には幕末頃に伝わったと言われていますが、食用として栽培され、全国的に普及したのは近年です。旬はまさに今、7月から9月で、夏場は栄養価の高い露地物が出回っています。

ネバネバの正体は水溶性の食物繊維

オクラはペクチンと言う水溶性の食物繊維が含まれ、これがネバネバの正体のもと。切ると糸をひくほどの粘りがでます。

ネバネバ感は刻めば刻むほど強くなり、ツルッと口当たりが良いので、夏バテで胃腸が弱っている時や食欲の無いときにもオススメの野菜です。

血行促進、美肌効果を持つビタミンE、新陳代謝や造血に欠かせない葉酸、貧血防止に役立つ鉄分なども含有している、栄養バランスの良い夏野菜です。

…ネバネバの正体はたんぱく質に糖がくっついた糖タンパク質と呼ばれる一群の物質の一種です。粘性があるため「粘液性糖タンパク質」と呼ばれます。

出典：一般社団法人日本植物生理学会みんなの広場、登録番号3861

ペクチン　

水溶性の食物繊維で、整腸作用があり、便秘の改善にも有効です。腸内でのブドウ糖の消化吸収を緩やかにして、血糖値を安定させたり、コレステロールの体内吸収を抑える働きもあります。

加熱しても含まれる栄養素の量はあまり変わりません。しかし茹でるとせっかくのネバネバ成分が減ってしまうので、生で食べるか茹ですぎずに短時間で加熱すると、効率よく体に取り入れることができます。

ガラクタン、アラバン（アラビナン）

それぞれD-ガラクトース、アラビノースと言う単糖の一種が、脱水結合してできた多糖。ともにペクチン質の一成分となっています。

セロリ

セロリは独特の爽やかな香りがあり、様々な料理の香味野菜としても利用されます。古代ローマ時代から、整腸や滋養強壮剤、におい消しとして珍重されてきました。

17世紀までは、医療用の目的にのみ栽培されていた、という薬効の強い野菜です。

主な栄養成分	効果
βカロテン、ビタミンC、 ビタミンB群	疲労回復、免疫力アップ、 老化予防、美肌効果
カルシウム、セダノリッド	精神安定
食物繊維	腸内環境改善
カリウム	むくみ解消、デトックス効果
フラボノイド	抗酸化作用
アビオイル	食欲増進

 

セロリの栄養素

疲労回復、免疫力アップ、美肌効果に優れた、βカロテン、ビタミンB群、ミネラルなどが含まれています。余分な水分を排泄するカリウム、腸内環境を整えて便秘解消に役立つ、食物繊維もバランス良く含んでいます。

特に葉の部分には紫外線から体を守ってくれるβカロテンが豊富。

夏の強い紫外線活性酸素を過剰に生み出し、体や肌を錆びつかせて老化を促進してしまいますが、βカロテンには活性酸素を除去して老化を予防してくれる効果があります。

葉は捨てずに上手に料理に利用しないともったいないです。

香り成分とファイトケミカル、フラボノイド

香り成分

独特の香り成分は、セダノリッドやアビオイルという精油成分です。セダノリッドには、精神を安定させ不眠やイライラ解消にも、効果があると言われています。

むかしから不眠の改善にも利用されてきたほどで、夏の暑さで眠れない、不眠解消に役立ってくれそうです。

アビオイルは食欲を増進させ、疲労回復にも役立ちます。

ファイトケミカル、フラボノイド

セロリにはファイトケミカルの一種、フラボノイドも含まれています。フラボノイドは水溶性の食物色素のことで、抗酸化作用や毛細血管を強化する働きがあります。

血圧を適性にコントロールしたり、高血糖になりにくくするという作用も期待できます。

モロヘイヤ

モロヘイヤもネバネバが特徴です。栄養豊富な野菜で、味にクセが無いためどんな素材とも合わせやすいのが特徴です。

モロヘイヤはアラビア語で「王家の野菜」を語源とする中近東原産の緑黄色野菜です。

砂漠地帯でも生育する貴重な野菜として、エジプトでは5000年以上前から栽培されてきました。

日本で栽培されるようになったのは比較的新しく、1980年代に入ってきた野菜です。栄養価の高さ、栽培も用意なので全国に普及しました。

主な栄養成分	効果
βカロテン、ビタミンC、 ビタミンE、ビタミンB群	疲労回復、抗酸化作用、免疫力アップ、 血行促進、老化予防、美肌効果
カルシウム	精神安定
水溶性食物繊維	胃粘膜の保護、便秘解消
カリウム	むくみ解消、デトックス効果

 

豊富な栄養素

多くのビタミン、ミネラルのほか、βカロテンの含有量は野菜の中でも多く、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群も豊富です。

抗酸化作用に加え、疲労回復、血行促進、免疫力アップ、肌トラブルの発症を押さえて、美肌を保つにも効果的！

エネルギ代謝を助けたり、脂肪の分解をサポートしたり、不足すると肌荒れなどの皮膚トラブルを招くビタミンB₂は、ほうれん草の2倍も含まれています。

歯や骨を形成し、精神安定にも大きく関わるカルシウムは、ほうれん草の5倍！暑さで眠れない夜が続いでイライラしがちな時にも、頼りになる野菜です。

ネバネバは？

刻むとネバネバするモロヘイヤの特徴である粘りの成分は、水溶性の食物繊維とたんぱく質などが結合したもので、胃腸などの消化器官を保護する働きがあり、夏の弱った胃腸の粘膜を保護し、便秘解消にも役立ちます。

肝機能の解毒昨日も高めるので、二日酔いの予防や解消にも効果があります。

茹でる、炒める、揚げるなど様々な調理法に適し、味にもクセが無いので合わせる素材や調理法をえらばない、調理しやすく食べやすい野菜です。

水に溶け出す水溶性の栄養素が多いので、茹でる場合はさっと短時間で。汁物にして溶け出した栄養ごと摂るのも良いでしょう。

モロヘイヤには毒があるそうです。売られているものは除去されているので問題ありませんが、完熟したタネは猛毒です。

家庭菜園など自分で栽培している方は、収穫期（花が咲く前）を迎えたものを食べるよう注意が必要ですね。

モロヘイヤには、ストロファンチジンと呼ばれる毒性成分を含む部分があります。国立衛生試験所の検査では、種子や茎から検出されています。

ストロファンチジンには、心臓の収縮を増強させる効果があり、毒に侵されると動悸・息切れ、嘔吐、めまいなどの症状が現れます。

かぼちゃ

かぼちゃはビタミンやミネラル、抗酸化成分が豊富で、老化防止や免疫力アップに効果的です。皮や皮に近い部分に栄養成分があるので、皮ごと食べましょう。

主な栄養成分	効果
βカロテン、リコピン、ルティン、ビタミンC、 ビタミンE、ビタミンB１、ビタミンB2	疲労回復、抗酸化作用、免疫力アップ、 血行促進、老化予防、美肌効果
食物繊維	腸内環境改善
カリウム	むくみ解消、デトックス効果

かぼちゃも栄養価の高い野菜です。色素成分だけでも、βカロテン、リコピン、ルティンなど多様な種類のカロテノイドがあります。

 

複数の成分が体により力を発揮する

ファイトケミカルは一つの成分だけよりも、複数の成分を摂ることで、からだにより力を発揮すると言われています。

ビタミンCやビタミンEも含まれ、βカロテンと合わせて3大抗酸化成分が豊富に含まれ、相乗的に働いて活性酸素を除去し、免疫力アップで細胞を若々しく保つ効果があります。

肌の老化を予防し美肌を作るビタミンで、紫外線を浴びてダメージを受けた肌バリアにも有効です。

食物繊維、カリウム、ビタミンB_l、ビタミンB₂など栄養バランスは抜群です。血行を促進し体を温めるビタミンEも豊富で、夏の冷えば手にも役立つ食材です。

冬瓜

冬の野菜のイメージがありますが、旬は夏です。皮が厚くそのまま冷暗所に保存すると冬まで持つことから、この名前がついたのだとか。

冬瓜はみずみずしく淡白な味わいで、どんな調味料とも相性が良く、体の熱をさます食材です。

主な栄養成分	効果
ビタミンC、 ビタミンB１、ビタミンB2	疲労回復、美肌効果
食物繊維	腸内環境改善
カリウム	むくみ解消、デトックス効果
カルシウム	精神安定

ほとんど水分

冬瓜は95％が水分です。目立った栄養素は少ないですが、ビタミンB群、ビタミンC、食物繊維、カルシウムなどを含んでいます。

カリウムは比較的多く、むくみの解消や高血圧の予防に役立ちます。

薬膳料理にも利用されています。水分不足の体を優しく癒やしてくれる効果があります。

味にあまり個性が無いので、だしを聞かせたり、個性的な食材との相性もよく、夏バテで食欲がない時でもおいしく食べられます。

きのこや海藻類と同じくらい低カロリーなので、ダイエット中に良い食材です。

ピーマン・パブリカ

見た目にも鮮やかなピーマン・パプリカの色素の元は、ファイトケミカルの一種であるカロテノイド、抗酸化成分です。熱に強いビタミンCが豊富です。

主な栄養成分	効果
βカロテン、ビタミンC、 ビタミンE	疲労回復、抗酸化作用、免疫力アップ、美肌効果
テルペン、ルチン	抗酸化作用、美肌効果
カリウム	むくみ解消、デトックス効果

豊富なビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの生成に必要で、美肌のビタミンとして知られていますが、ピーマン・パプリカにはトマトの5倍も含まれているとも言われています。

かぼちゃ同様βカロテン、ビタミンEも豊富で、強力な抗酸化作用で免疫力がアップすると言われています。テルペンやルチンなどの抗酸化成分も多いです。

ピーマン・パプリカのビタミンCも熱で壊れにくくβカロテンは油と一緒に摂ると吸収がアップします。さっと炒めて食べると良いです。

まとめ～夏野菜で夏バテ予防

普段何気なく食べている野菜たち。こうしてまとめてみると、今更ながらその栄養価に驚きます。

手軽に手に入る野菜は、身近にある健康食品、積極的に食べない手はありませんね。特に旬の野菜には、その季節の不調を予防したり、回復する働きがあり、ダイエットにも効果が。もっと意識して食べようと改めて思いました。

※効果の現れ方、感じ方には個人差があります。良い、とされている成分には、研究などでわかっているものも、そうであろうとみなされているものもあります。

食は様々な食材からバランス良く食べること、旬の新鮮なものを選ぶことが大切です。

「Anのひとりごと」～今日も1ページ