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太らない肉!ダイエット中におすすめの豚の脂が溶ける調理法はどれ?

肉好きにとって、脂身の美味しさはたまらないですが、エネルギーも高くダイエット中にはご法度。でもやっぱりお肉は食べたい!「太らない肉があればなあ…」はい、調理法で脂質の量を減らせるか豚肉で試してみました。

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太らない肉とは

脂質は体を動かす主要なエネルギー源や、細胞膜やホルモンの材料になるなど、とても重要で、炭水化物、タンパク質と並ぶ三大栄養素の一つです。しかし、脂質のとりすぎは肥満の一因、ダイエットの大敵です。

肉好きに取って、脂身はたまらない美味しさがあります。太らない肉があったらうれしいですよね。そこで、太らない肉を作るべく、脂質を調理法でどのくらい減らすことができるか、量ってみました。肉を食べないのではなく、結果を参考に調理方法を工夫して、太らない肉にチェンジ!ダイエット中でも上手に摂りましょう。

 

ダイエットで肉を控えたほうが良い理由

ダイエット中に肉を控えたほうが良いのは、脂質が1gあたり9kcalとエネルギーが高いため、とりすぎは肥満につながるからです。様々な生活習慣病を引き起こす原因ともなります。

また、肉などの動物由来の脂質には、コレステロ―値を上げる飽和脂肪酸が多く含まれているので、とりすぎは動脈硬化にもつながります。

脂質は大切な栄養素ですが、食べる量には十分注意が必要です。特にダイエット中は肉の脂身は避けるようにします。

太らない肉は焼く?茹でる?蒸す?

太らない肉、とはずばり脂質を減らしたお肉。調理法によりどのくらい脂質が溶けるのか、実験した例があります。一般的に肉を調理するときは、焼く、ゆでる、蒸すで調理することが多いので、豚のバラ肉とロース肉の薄切りで実験。

測定方法

  • 豚バラ肉、豚ロース肉の薄切りを使用
  • 調理法は、焼く、ゆでる、蒸す(電子レンジで加熱)
  • 肉から出た肉汁や脂質をいったん乾燥させる
  • 水を加えてメスシリンダーに移す
  • 水溶性タンパク質など、その他の成分と分離させる

結果(脂質が溶け出た量が多い順)

  1. 焼く
  2. ゆでる
  3. 蒸す

焼肉!?焼くのが一番脂が溶け出す

調理法肉の種類元の肉の重量(g)加熱後の重量(g)溶け出した脂質の量(ml)
焼くバラ肉 50.4 38.3 11.4
ロース肉 50.2 39.6 5.0
ゆでるバラ肉 50.3 39.8 8.7
ロース肉 50.2 40.7 2.4
蒸すバラ肉 50.2 41.9 2.4
ロース肉 50.3 37.7 1.7

かなり大量の脂が溶け出したのは、焼いたときです。バラ肉の場合はゆでたときのの約3倍、蒸したときの約5倍近くの脂質が溶け出しています。ロース肉の場合も、ゆでるの2倍強、蒸すの約3倍の脂質が溶け出しました。

焼く調理法は高温での加熱になるので、他の調理法よりも脂質、水分などの成分が多く溶け出すようです。

「やったあ~!焼肉が一番脂が抜ける!!!」と思ったあなた、太らない肉だからと食べすぎては意味がないし、ついつい他のものも食べ過ぎる恐れがあるので、ご注意を。

脂質の種類と働きの違い

脂質は肉だけでなく魚や植物由来の脂質があり、その種類によって様々な働きの違いがあります。例えばさばなどの青背魚に多く含まれるDHA、EPAと言った不飽和脂肪酸は、動脈硬化、脂質異常症などの生活習慣病や、血栓などを予防する働きがあります。

日常の食事で脂質をバランス良く、肉、魚由来の脂質、植物性の脂質を取ることが大切です。

脂肪エネルギーの摂り過ぎ

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日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、総摂取エネルギーに占める脂質の割合を示す「脂肪エネルギー比率」の目標量を、20%以上30%未満としています。

一方「平成25年国民健康・栄養調査報告」によれば20歳以上の人のうち、脂肪エネルギー比率が20%未満の人が22.5%、30%以上の人が27.8%、およそ半分の人が、少なすぎたり摂り過ぎたりしています。特に脂質をとりすぎの人が多いことがわかります。生活習慣病が増加している背景にもなっているようです。

参考:厚生労働省
日本人の食事摂取基準(2015年版)p67 第4表
平成25年国民健康・栄養調査報告p114
画像p111

 

まとめ

肉のおかず、脂質のとりすぎが気になる人、ダイエット中の人は、食べ過ぎを控えるのはもちろんですが、必要な栄養素をきちんと摂ることも大切。調理法を工夫して脂質を減らした太らない肉、魚、野菜などをバランス良く食べましょう。

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