肩関節（懸垂関節）を支える筋肉の疲労が、肩こりを引き起こすことがわかってきました。疲労からの回復が遅いとより肩こりが起きやすいので、懸垂関節を支える筋肉を鍛える運動をご紹介。
肩こりと筋肉の疲労
肩関節は懸垂関節と呼ばれ、骨がぶら下がる構造をしている唯一の関節です。最近の研究で肩関節の構造が、肩こりと深く関係していると考えられるようになりました。腕の重さ、知っていますか？片方だけで約3～4kg、左右合わせると約7～8kgにもなります。
重い腕を引っ張り上げている筋肉が僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋、三角筋などで、常に大きな負担がかかっているため肩こりが起きやすくなっています。
肩こりのある人は、筋肉の疲労が回復するまでに時間がかかるという研究結果があります。筋肉の疲労がなかなか取れずに蓄積した状態にあると、肩こりが起こると考えられています。
筋肉が原因の場合の肩こり対策トレーニング
筋肉の疲労を回復させるには、ストレッチやマッサージ、入浴などを行うことも良いですが、それだけでなく筋肉を鍛えることも大切です。
うんちくは後回しにして、まず懸垂関節を支える筋肉を鍛える簡単なトレーニングを2つご紹介しましょう。
- 肩をすくめる運動
- おもりを使った運動
それぞれ10回を1セットとして3セット行います。椅子に座って行う場合は安定しているものを使い、平で滑らない場所において行います。
呼吸を止めないように注意してください。筋力や体調などに合わせて強さを調整し、痛みがひどいときは休みます。
肩こりは誰にでも起こる可能性があるので、若いときから筋力をしっかり鍛えておくことが大切ですね。
肩をすくめる運動
肋骨と肩甲骨をつないでいる僧帽筋を中心に鍛える運動です。
- 左右の腕の力を抜く
- 肩をすくめるようにしてできるだけ上に上げる
（肩を耳に近づけるように腕を引き上げる） - 肩を下方に引き下げて引き上げた腕をさげる
- 余裕がある場合、手におもりを持っても良い
おもりを使った運動
肩甲骨と上腕骨をつないでいる腱板（インナーマッスル）と三角筋を鍛える運動です。ダンベル、水の入ったペットボトルなどを使います。（最初はおもりなしでも良い）
腱板を鍛える運動
- 手の甲を上に向け肘を曲げずに左右の腕が肩と水平になるまで上げる
- 腕を真っ直ぐにしたまま下ろす
三角筋を鍛える運動
- 手のひらを上（手の甲を下）にして肘を曲げずに腕が肩と水平になるまで上げる
- 腕を真っ直ぐにしたまま下ろす
肩こり対策、実はこんなところにも効果が波及？ 男性の皆様是非ご一読を！
肩関節（懸垂関節）の構造と筋肉
肩関節は、肋骨の上に張り付くように位置する肩甲骨と、肩甲骨からぶら下がる状態の上腕骨で構成されています。
それぞれは骨と骨が直接つながっているのではなく、筋肉と靭帯で結ばれ肩甲骨は肋骨から、上腕骨は肩甲骨からぶら下がった状態で、筋肉の力で引っ張り上げられています。
この構造が肩こりに関係していると考えられるようになってきました。
- 僧帽筋： 首から肩、背中にかけての表層に広がる筋肉
- 肩甲挙筋・菱形筋： 深層にあり僧帽筋に覆われている
- 三角巾： 深層にあり肩関節を覆っている
肩こりが起こりやすい条件と筋肉疲労の関係
肩こりが起こりやすい条件として、ストレス、運動不足、姿勢がありますが、これらは筋肉と深く関係しています。かみ合わせの不調和も筋肉疲労につながり、肩こりが起こりやすくなります。
| ストレス | 筋肉が過度の緊張状態となる |
|---|---|
| 運動不足 | 肩周りの筋肉が衰えたり、同じ姿勢を取ることで筋肉の緊張状態が続き凝り固まる |
| 悪い姿勢 | パソコンやスマートフォンによるストレートネック （後頭下筋群の筋膜が固まっている） |
| かみ合わせ（咬合）の不調和 | あごが常にずれ、左右のバランスが日常的に狂う。 バランスを正常に戻すため、咬筋（こうきん）胸鎖乳突筋（きょうさにゅうとつきん）などを、通常より余分に使う。 |
肩こりになる人とならない人の違い
同じように筋肉に負担がかかっていても、肩こりのある人とない人がいるのはなぜかの研究が行われました。
その結果では肩こりのある人は、ない人よりも肩関節周りの筋肉の回復時間が遅いことがわかり、女性の方が筋肉の回復が遅いこともわかっています。肩こりが女性の方に多い理由の一つであると思われています。
肩不安定症
一般的に女性は男性より筋肉が小さく、腕を引っ張り上げるために筋肉を強く収縮させる必要があり、負担が増えるので肩こりが起きやすい。
骨と骨をつなぐ靭帯などの組織が生まれつきゆるい肩不安定性は、肩甲骨と上腕骨がずれやすくなっています。
正常な肩関節では腕を上げるときに上腕骨は肩甲骨にしっかり収まっています。しかし肩不安定性がひどいと、上腕骨に肩甲骨からはずれようとする力が重力により働きます。
そのため筋肉の負担がより増えるので肩こりが起こりやすい。
肩こりがない女性でも20人に一人は肩の不安定な状態にあり、老化とは関係ないので若い女性にも見られます。
ガッテン 2015年9月9日放送
「首と肩がツライ 肩こり根治マニュアル」で
- 筋膜リリース（筋膜のシワをのばす）
- タオルストレッチ（ストレートネック）
が紹介されています。こちらも参考にされてください。
まとめ～筋肉が原因で起こる肩こりは疲労回復と筋トレ！
肩こりの原因の一つ、筋肉疲労、ストレッチなどでほぐすのも良いですが、筋肉を鍛えて疲労を蓄積しにくくしたり、回復に時間がかからないようにすることも大切です。
すぐにできる簡単な運動を毎日取り入れると良いですよ。体調や体力、疲労の状況などに合わせ行ってみてください。
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