梅雨や猛暑は家にこもりがちで、特に高齢者の体力低下が心配されます。体力維持にラジオ体操なども良い運動になりますが、今回は天候に左右されず室内で簡単にできる運動をご紹介します。
梅雨時や夏に体力低下を防ぐ室内運動
筋肉を鍛えることは、肩こりや腰痛などの痛みを和らげることにもつながりますが、日常生活の質を上げることにも関係してきます。
転びやすい、つまずきやすいなどは高齢者によくあることですが、それが寝たきりにつながったりすることも少なくありません。
外で運動することが難しい梅雨、夏でも、室内で簡単な運動を行い体力の低下をできるだけ防ぎましょう！
簡単にできる室内運動
今回ご紹介する室内運動は７種類です。
簡単にできる室内運動
- 全身運動（その場足踏み）
- 転倒防止（すね、腕の筋肉を鍛える運動3つ）
- 脚のむくみ、冷え（ふくらはぎの筋肉を鍛える）
- 腰痛予防（腹筋、背筋を鍛える運動2つ）
それぞれの運動は、可能であれば1日3セット行います。無理をせず、自分のペースで行いましょう。痛みや違和感があるときは止めてください。
ラジオ体操は全身運動にもなり、室内でもできるのでおすすめの運動ですが、結構体力が必要です。体力の低下した高齢者ではきつく感じることもあるので、まず負荷の軽い運動から始めましょう。
椅子を使う場合は安定した椅子を使用し、平で滑らない場所において行います。周りにぶつかったりするものが無いかも確認してください。
また、室内でも熱中症は起こりますので、エアコンの利用など室温にも注意し、こまめに水分補給をしてください。一度にたくさん運動しないことも大切です。
全身運動～その場足踏み
簡単にできる全身運動の代表はウオーキングですが、室内でも手をふって足踏みができるスペースがあれば、少し早めのウオーキングと同様の効果が期待できるのが「その場足踏み」です。
室内で足踏みをするだけですが、姿勢に注意して元気よく行い、3～5分を1セットとします。
- 太ももをゆっくりと高く上げる
- 手の指先は伸ばす
- 腕を大きくふる（後方に大きく腕をひく）
- 時折両腕を真上にあげ、背筋を伸ばすようにする
膝に痛みがある人は、椅子に座って同じように足踏みをすると、膝への負担が少なく行うことができます。
場所を取らずに全身運動ができ、体力維持につながります。
転倒防止につながる運動3つ
すねの筋肉を鍛える運動
高齢者はつま先が十分上がらず小さな段差だけでなく、平らなところでもつまずいて転倒することがあります。
転倒をきっかけに寝たきり、認知症などにつながることもあるので、つま先が上がりやすくなるよう、すねの筋肉を鍛えます。
- 椅子に深く腰掛け、片方の脚をあげる
- つま先を体の方に引き寄せる
- つま先を軽く前へ倒す
- 引き寄せる（イチ）・止める（二）・倒す（サン）を1回として繰り返す
- 反対側の足も同じように行う1セット30回を目安
*前へ倒しすぎるとこむら返りを起こしやすいので注意してください。
腕の筋肉を鍛える運動～壁たて伏せ
壁を使って腕立て伏せを行います。通常の腕立て伏せより腕に掛かる負荷が軽いので、体力があまりない高齢者でもやりやすい運動です。1セット10回を目安。
両手を使った運動と、片手で行う運動の2種類があります。
- 壁から40cmほど離れて立つ
- 両足は20～30cmほど広げる
- 両手を肩幅で壁につける（壁ドンの感じ（笑））
- ゆっくり肘を曲げ、顔を壁に近づける
- ゆっくり肘を伸ばす
*無理のない範囲から伸ばしていきましょう。腕はまっすぐ伸ばすほど強度が上がります。
片腕立て伏せ
二の腕から肩の筋肉を鍛えます。転倒して片方の腕をついた時、体を支える訓練にもなります。
- 壁から40cmほど離れて横に立つ
- 片方の手を壁につけゆっくり肘の曲げ伸ばしを行う
脚のむくみ、冷え（ふくらはぎの筋肉を鍛える）
ふくらはぎは第2の心臓とも言われ、下半身の血液を心臓に戻すポンプの働きもしています。
かかと上げはこのふくらはぎの筋肉を鍛える運動です。下半身の血流が促進され、足のむくみや冷えの改善につながります。
- 椅子の後ろ30cmほどの位置に背もたれを支えにして立つ
- 両足のかかとをゆっくり上げ、2秒間ほど維持してから下げる
- これを繰り返す
はじめは無理のない程度にあげ、なれてきたら高く上げるようにします。1セット30回を目安。
体力に余裕がある場合は、その場スキップも良いですよ。同じ場所でスキップを10回程度行います。朝・昼・晩3回を目安に。
腰痛予防（腹筋、背筋を鍛える運動2つ）
腹筋、背筋は上半身を支える重要な筋肉です。同時に下半身ともつながっており天然のコルセットのように、腰を守っていると言えます。ざぶとんを使用し負荷を軽くして行う腹筋と背筋を鍛える運動です。
声を出して数えながら行うと息を止めずにできるので、やりやすくなります。
ダウン腹筋
腹筋運動は勢いをつけたり無理をすると腰を痛める可能性があるので、十分注意して行います。ざぶとんを用いること、起き上がるときの姿勢が特徴のこの運動は、腹筋への負荷がかかりすぎないので体力が低下している高齢者でも運動しやすくなります。
これでもきつい場合は、ざぶとんを自分の方へひきよせる。それでもきつければざぶとんを厚くし腰にしっかりつくようにあてましょう。
- 背中側に厚みのある座布団やクッションを置く
- 膝を立ててすわる
- 腕を胸の前で交差させる
- 5秒かけてゆっくりざぶとんに背中が着くまで倒す
- 体を横に向け、床に腕をついて体を支えながら上体をおこす
1セット5回を目安
ざぶとん背筋
腰に負担がかかるので、脚や腕を上げすぎないよう注意します。
- 床にざぶとんを敷き、その上に少し下側のお腹を乗せてうつ伏せになる
- 両腕を前方、両足を後方に真っ直ぐ伸ばす
- 伸ばしたまま背中のラインと一直線になる高さまでゆっくり持ち上げる
- 10秒間姿勢をキープ
1セット5回を目安
まとめ～快適な室内で運動のすすめ
加齢とともに筋肉量も落ちてきます。何も無いところでつまずいたり、膝や腰の痛みに悩む人は少なくありません。
高齢者はあちこち不具合があったり普段から運動不足気味だったりしますが、梅雨時や夏の暑いときには外出を控え一層運動不足になりがちです。
快適な室内で高齢者でも簡単にできる運動を！ 体力の低下にブレーキをかけ、不快な季節を元気に乗り越えましょう。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
