つらい肩こりは、デスクワークの姿勢や日常の疲れ、ストレスなどが原因と思いがちですが…実は、普段の何気ない動作が原因のことも多いです。辛い肩こりを解消する、姿勢改善と簡単なストレッチをご紹介します。
姿勢と肩こり
姿勢と肩こりは密接に関わっており、仕事の疲れや特定の姿勢が原因となりますが、日常生活の何気ない姿勢や動作の中にも肩こりの原因は潜んでいます。
スマホでメールを打つ姿勢は思い当たる節も多いと思いますが、台所仕事、掃除機をかける、横になると言った日常生活でも姿勢を意識することで、つらい肩こりの解消につながるのです。
普段はあまり意識していませんが、日常生活でどんな姿勢を取っているのかチェックしてみましょう。まず、立っているときと座っているときの悪い姿勢、良い姿勢を確認します。
悪い姿勢の場合は、正しい姿勢を確認し意識することが大切です。
立っているときの姿勢
壁を背にして普段通りに立つ。かかとは壁から5cmほど離す。
悪い姿勢
- 頭が壁につかない
- 顎が前に出る
- 肩が丸くなる
- 腰が反る
などは典型的な悪い姿勢です。首、肩、背中の筋肉が常に緊張して硬くなってきます。
良い姿勢
- 頭が壁につく
- 顎をひく
- 肩を壁につける
- お腹をへこませる
のが良い姿勢で、首、肩、背中の筋肉の緊張が少なく、肩がこりにくい姿勢です。
座っているときの姿勢
悪い姿勢
- 腰から背中が丸くなる
- 顎が前に出る
このまま肘をつくと、ますます背中が丸くなり、顎が前に出ます。
良い姿勢
- 高さを調節できる椅子が望ましい
- 膝頭と股関節が同じ高さになるようにする
- 脚の裏はしっかり床につける
- 背もたれに寄りかからず、深めにに座る
- お腹に軽く力を入れてあごを軽くひく
- 頭がまっすぐ上につられているような感じで力を抜く
正しい姿勢で座るとリラックスできます。
日常生活で注意すること
見落としがちな日常生活の姿勢は、台所仕事、掃除機をかける時などの家事や、ソファーで横になってくつろぐときの姿勢、就寝中の姿勢などです。
家事をしている時は、気づかないうちに悪い姿勢になっていることが多いものです。悪い姿勢は辛い肩こりだけでなく、腰の痛みにもつながることが多い。
普段の姿勢をチェックし、悪い姿勢に気づいたら意識して改善することで、つらい肩こり、腰痛の解消にもつながります。
まずは肩こり解消の簡単なストレッチをご紹介。また、立つ、座るという基本の姿勢、家事をする時の姿勢についても確認してみましょう。
肩こり解消ストレッチ
仕事中も意識して正しい姿勢を取るようにし、一定時間ごとに座ったままでもできる肩回しや、肩甲骨寄せなどのストレッチをすることも心がけましょう。
肩こり解消のためのストレッチは、様々な方法がありますが、今回は肩甲骨周りの筋肉を伸ばし、使われていない筋肉を鍛えて使えるようにする、肩の簡単な体操をご紹介します。
肩こりは、どこの筋肉が硬くなるかによりほぐす筋肉が異なります。いかり肩となで肩、それぞれに向く簡単なストレッチです。
いかり肩の場合
肩甲骨筋と僧帽筋の両方を伸ばすとともに、使われていない僧帽筋下部繊維を鍛え、使えるようにします。
- 両肩を軽く上げる
- リラックスして、両肩を一気にストンと落とす
- 手をお尻の後ろ側で組み、肩を更に肩甲骨ごと落とす
- お腹が出ないように注意する
なで肩の場合
肩甲挙筋を伸ばし、使われていない僧帽筋上部繊維を鍛え使えるようにします。
肩甲挙筋は使いすぎにより硬くなっていますが、僧帽上部繊維は弱く伸びてしまっている状態でなで肩のように見えます。
- 腕を横に開き肘を90度まげる
- 肘は肩より高い位置、手のひらは顔の横あたり
- 肩甲骨も一緒にぐっと肩を持ち上げる
- そのまま力を入れ、5秒ほど止める
- 力を抜きストンと落とす
肘を上にのばすのではなく、肩甲骨から上げるようにするのがポイント
それぞれ10～20回ずつ、気づいたときに行いましょう。
*ここで言ういかり肩、なで肩は体型のことではありません。こりが原因で見た目がそのような状態になっているということです。
自分のコリのタイプを知り、それにあったストレッチを行います。
家事をしているときの姿勢
台所仕事をしている時、掃除機をかけている時等、日常でのあなたの姿勢はどうでしょう。ちょっとした工夫、意識をするだけでも肩こりの原因が減るはずです。
キッチンで
流し台などの高さが重要です。普段あまり気にならなくても、毎日のことですから積み重なると負担が蓄積していきます。一度適切な高さかどうか確認してみてください。
- 高すぎる 腰が反り、肩を持ち上げた姿勢になる
- 低すぎる かがむ姿勢になる
このような姿勢は肩や腰に負担がかかります。
高すぎる場合はスリッパを履く、すのこなどの上に乗って作業する
低すぎる場合は高さの調節できる椅子などに座って作業するか、流しの中にカゴなどを置いて調節しましょう。
理想的な高さは 身長÷2+5～10cm
身長が160cmの人なら、85～90cmです。
掃除機を使う時
腰が曲がらないように掃除機のホースやパイプの長さを調節し、正しい姿勢を心がけましょう。
悪い姿勢
- 腰が曲がり、ネコ背になっている
- 掃除機を前に押し出すときにあごが上がる
腰に負担がかかり、肩もこります。
良い姿勢
- かがまないことが大切
- 掃除機のパイプの長さを調節する
- 手を前に出したときにちょうど良い位置になるように持ち、一方の足を1歩前に出す
- 押す時、戻す時は股関節から曲げるように心がける
まとめ
つらい肩こりの解消には、仕事だけでなく日常生活の姿勢も重要です。まず自分の姿勢をチェックして、悪い姿勢があるならば改善しましょう。
良い姿勢を意識する、簡単なストレッチをすることで、辛い肩こりを改善できるはずですよ。又、良い姿勢は腰痛の改善にもつながります。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
