食べ方を変えるだけでも効果を期待でき、ストレスフリーの簡単なダイエット法。とされるのが野菜から先に食べる、という方法。面倒なカロリー計算も必要ありません。そのなるほどの理由も合わせてご紹介します。
ダイエットにおすすめの食べ方のコツ
適度な運動と、必要以上のカロリーを摂らないことがダイエットには重要ですが、単にカロリー制限をするだけの方法は辛いし、続かずに挫折してしまいがちです。
食べ方を変えるだけでダイエットに良いとしたら、トライしてみようと思いませんか。
よく言われるダイエットにおすすめの食べ方は、
- よく噛む
- ゆっくり食べる
- 野菜から先に食べる
です。
今回は食べる順番に着目し、野菜から先に食べるダイエットについてお伝えします。
よく噛む、ゆっくり食べるについてはこちらの記事でお伝えしていますのでぜひ。
野菜から先に食べると良い理由
野菜から食べるとダイエットに良いのは、無理なく食事のカロリーを減らすことができるからです。また、脂肪をためにくくもなります。
では、なぜカロリーを減らせるのか、脂肪をためにくくなるのか。その理由や食べ方のコツなどをいくつかQ&Aでご紹介します。
*糖尿病や腎臓病の疑いがある方は必ず専門医に相談してください。
*血糖値をあげないように極端に炭水化物を減らすことも危険です。
食べる順番を詳しく教えてください。
野菜から先に食べます。
- 野菜・海藻・きのこ
- タンパク質
- 炭水化物
です。
5分～10分かけてゆっくり食べます。味が濃いとご飯が欲しくなるので薄味で。
野菜は温かい汁物もお腹にたまって良いですよ。
ただし、芋、かぼちゃ、れんこん、豆類や雑味類などの炭水化物が多い野菜、糖の多い果物は最後に適量を食べましょう。
野菜を先に食べるとなぜ満腹感を得られるのでしょう。
野菜をよくかんで食べるとその刺激が脳に届き、満腹感が増します。
自然にご飯（炭水化物）の量が減り、痩せやすくなります。
血糖値と満腹感
満腹感を得て炭水化物の量を減らし、食事のカロリーを押さえるのが野菜から先に食べる、食べ方を変えるダイエットのコツです。
そこで重要なのが「血糖値」。
血糖値と満腹感には密接な関係があり、また脂肪をためやすいかためにくいかにも関わっています。
血糖値と満腹感の関係についてもみてみましょう。
野菜から先に食べても満腹感が足りず、食べる量は変わりません。
早食いしていませんか。
野菜から先に食べれば満腹感を得やすい、と言っても早食いをしていてはどんなに大量の野菜を食べても満足しにくいです。
野菜は血糖値が上がりにくく、なかなか満足感を得られません。
よくかみゆっくり食材の味を楽しんで食べることで、満腹中枢を満足させやすくなります。
野菜をよく噛んで食べると、最後に食べるご飯（炭水化物）の量を減らしても満足感を得られやすく、摂取カロリーを無理なく減らせます。
早食いが太る原因なのはどうしてですか。
食べ物を口に入れてから満足感を得る（満腹ホルモンが分泌される）まで、一般的に20分位かかります。
早食いをすると空腹状態が続き（空腹ホルモンが分泌され続ける）、必要以上に食べてしまうからです。
食べたものが消化・吸収されて血液中に糖分が行き渡る（血糖値があがる）と、脳が「お腹いっぱいだよ」というサインをおくり、満腹ホルモンが脂肪細胞から分泌されます。
胃に入った食べ物が血液を通り脂肪細胞に届くまで、少し時間がかかるのです。
炭水化物を先に食べると何がいけないのでしょう。
炭水化物はすぐに糖に消化・分解されて血糖値が急上昇し、インスリンが多く分泌されて余った糖を脂肪に変えてため込みやすくなります。
また、おかずがあるとご飯やパンなどの炭水化物も一緒に食べてしまいますから、食べ過ぎにも繋がります。
野菜の食物繊維は炭水化物の消化・吸収を遅らせて血糖値の上昇を抑えます。
インスリンも適度に分泌されるので脂肪をためにくくなります。
野菜のあとの食べ方のポイント
食べる順番は
野菜→タンパク質→炭水化物
でしたね。野菜のあとの食べ方にもコツがあります。
タンパク質を食べるときの注意点はありますか。
魚、肉、大豆などを食べますが、肉は脂質の少ない赤みを選びましょう。ダイエット中でも必ず食べます。
タンパク質は皮膚や骨などの体組織を作るもとになる重要な栄養素です。
最後にご飯を食べるときのおかずとして、少し残しておいても構いません。
炭水化物を摂るときの工夫はありますか。
炭水化物の多いご飯、パン、麺などは最後に食べますが、食物繊維の多い雑穀ごはん、玄米、全粒粉のパンなどに変えると消化がゆっくりになります。
夕食の炭水化物の量を減らすのも良いと思います。
外食をするときはどんなことに注意すればよいですか。
単品はなるべく避けるようにします。食べるときはサラダなどの野菜料理を追加して先に食べましょう。
お弁当の場合はおかずが多い幕の内のようなものを選び、サラダを追加すると良いです。
どうしても甘いものが欲しくなったら？
食事の炭水化物を減らし、食後や食間に血糖値が急上昇しないように少し食べます。
できれば食べないほうがよいですが、ストレスになるのもよくありません。
血糖値と食事の関係
社員のダイエットに成功したタニタの社員食堂。そのノウハウを活用したサービスや商品をご存知の方もいらっしゃると思います。
タニタ食堂でもおなじみのタニタのサイトで血糖値と食事の関係について、わかりやすく説明されていましたので引用させていただきました。
健康づくりに役立つ情報もたくさんありますので、ぜひ参考にされてください。
食べ方にもコツがあります
消費カロリーより摂取カロリーが多いと太ることは一般に知られていますが、食事を摂ったときの血糖値の上がり方も実はダイエットと無関係ではありません。食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。
出典：太りにくい食べ方のコツ 健康の作り方 TANITA
（内部ページのURL：/health/detail/25）
まとめ～食べ方を変えるだけのダイエットですよ
野菜から先によく噛んでゆっくり食べ、炭水化物を最後にする食べ方の工夫で、面倒なカロリー計算なしで食事のカロリーを減らすことができます。
血糖値の急上昇も抑えられ、脂肪をためにくくなる。
野菜を食べる量が自然に増え、ビタミンやミネラル不足の改善にも役立ちますし、何よりも食べたいものを我慢するストレスがありません。
「お腹いっぱい食べてしまう」「何をやってもダイエットが続かない」というかた、次の食事から試してくださいね！
いちばん大事なのは「早食いをしない」事も忘れずに。
「Anのひとりごと」～今日も１ページ
