健康的に痩せるには、食事と運動、生活習慣！お題目のように事あるごとにお伝えしていますが…ポッコリお腹についた内臓脂肪やコレステロールは動脈硬化を招きます。運動と食事、今日から見直しましょう！
ポッコリお腹を解消したほうが良い本当の理由
痩せてモテたい！流行りのファッションを着たい！という願望はもちろんあるでしょう。しかし、ポッコリお腹を解消した方が良い理由は、見た目だけではありません。健康にも深刻な問題が…
肥満はメタボリックドミノのスタート地点です。コレステロールや内臓脂肪が増えすぎると命に関わる病気を起こします。
コレステロールや内臓脂肪はそれぞれが動脈硬化を招く大きなリスクです。重い病気にならないよう自分でできることが、健康的に痩せるダイエットにもつながるお約束のお題目、食事と運動、生活習慣の改善です。
「ダイエット記事をあれこれ書いているあなたはどうなの？」と突っ込まれそうですが、今回は動脈硬化を防ぐ食事と運動、生活習慣の見直しからお伝えします。
食事と運動の見直しでポッコリお腹を解消
動脈硬化のリスクになるLDLコレステロールや中性脂肪、内臓脂肪は生活習慣と密接に関わっています。まず食事と運動の習慣を見直して改善することが、動脈硬化を防ぐために必要です。
LDLコレステロールや中性脂肪、内臓脂肪を減らすためには、毎日の食生活に注意し、普段から運動する習慣を身につけることが大切で、ポッコリお腹の解消にもつながります。
動脈硬化を防ぐ生活習慣
- 食事の改善：食べるものと食べ方
- 運動の改善：ややきつめの有酸素運動
食事の改善2つのポイント
中性脂肪や内臓脂肪を増やさないためには、
- 食べすぎないこと
- 食べるものに気をつけること
がポイントです。
食べ過ぎ（摂取エネルギーのとりすぎ）は内臓脂肪型肥満の原因になります。食べすぎないように注意が必要です。
食品には魚に多く含まれる不飽和脂肪酸のように、LDLコレステロールが増えるのを押さえたり、中性脂肪を減らしたりするものがあるので、そうした食品を積極的に食べましょう。
動脈硬化を促進する、LDLコレステロールを増やす飽和脂肪酸を多く含む食品を、控えることも大切です。
食べすぎないためには体重の変化を調べよう
食べ過ぎを防ぐには、朝晩体重を量りましょう。一般的に睡眠中は基礎代謝でエネルギーが消費されるので朝は減少し、夜は1日の食事で増加します。
この増減が毎日同じ幅で繰り返しているなら、生活習慣は理想的と言えます。
体重の変化を毎日同じ時間に調べることで、食生活の問題点がわかり改善することができます。
ダイエット法としてよく紹介される計るだけダイエットは、これを利用して食生活の改善を意識するようになることから、成功しやすいダイエット法です。
- よくかんでゆっくり食べる
- 間食を避ける
と言ったことでも食べ過ぎを防ぐことができます。
食べるものに気をつける～食生活の改善のポイント
摂るのを控えたい食品や、積極的に摂りたい食品について知ることも重要です。知識を持ち食事に動脈硬化を防ぐための工夫を取り入れましょう。
食生活改善のポイント
- 飽和脂肪酸を摂りすぎない
- 不飽和脂肪酸を摂る
- 食物繊維を積極的に摂る
- 糖質は摂りすぎない
- 卵はバランスを考えて
飽和脂肪酸を摂りすぎない
飽和脂肪酸には、体内でLDLコレステロールを増やす作用があります。動物の肉に多く含まれる脂で、常温でも固まるのが特徴です。
特に牛や豚のバラ肉、鶏肉の皮の部分、ベーコンなどの加工肉やバターなどの動物性の脂に多く含まれています。
乳製品の摂りすぎにも注意が必要。チーズは飽和脂肪酸を多く含みます。牛乳にも含まれますがカルシウムなどの栄養素も多く含むので、種類を選びましょう。
日本人の食事摂取基準では、飽和脂肪酸は総摂取エネルギーの7％以下とされているので、1日2000kcalを摂る男性では、140kcal以下に。
牛バラ肉だと100gが上限なので、一日単位で量を調整するのは難しいかもしれません。その場合は、1週間、1か月単位で調整するようにします。
ただし、最近の研究では高齢者を対象にした調査で、元気な高齢者が一番好んで食べているのは焼肉（しかもバラ肉）という報告もあり、一概に7%以下とは言えないようです。
（脂もカロリーも消化できる消化器官を持っている、ということが健康長寿のヒミツかも）
不飽和脂肪酸を摂る
不飽和脂肪酸は常温では固まらない油です。代表的なものが青背のさんま、いわし、ブリなどに多いEPAやDHAです。
魚の油
- LDLコレステエロールをあまり増やさない上、中性脂肪を減らしたり、血圧を下げることも期待できます。
- 最近ではEPAやDHAのサプリメントも色々な種類が発売されており、愛用される方も多いです。
食物油
- 魚の油とはタイプの異なる不飽和脂肪酸を含んでいますが、高ネルギー（1g=9kcal）なので、とりすぎは肥満につながるので注意が必要です。
乳製品
- 特にチーズは飽和脂肪酸を多く含みます。
- 牛乳にも飽和脂肪酸は含まれますがたんぱく質やカルシウムが多く、骨を強くするのに欠かせません。
- LDLコレステロール値が高い人は、低脂肪乳にすると良でいしょう。
植物性の油
- 使用しても、加工過程で飽和脂肪酸を多く含んでしまうので、インスタント麺はノンフライ（油で揚げていない）麺にすることで、飽和脂肪酸の摂取量を押さえられます。
- 調理油には不飽和脂肪酸を多く含む食物油を使いましょう。バターなどの動物性の脂は飽和脂肪酸を多く含みます。
食物繊維を積極的に摂る
食物繊維は野菜やきのこ、海藻、玄米などに多く含まれ、小腸でのコレステロールの吸収を押さえたり、LDL コレステロールを減らすと言われています。
また、食物繊維の多い食品を積極的に取れば満腹感も得られます。野菜や果物を使ったスムージーは、腹持ちも良いのでダイエットに人気です。
大豆や大豆製品も、食物繊維や不飽和脂肪酸も多く含んでいます。特におからは豊富です。肉料理が多い人は、魚や大豆製品を使った料理に変えていくと良いでしょう。
糖質は摂りすぎない
糖質（炭水化物）やアルコールを摂りすぎると中性脂肪が増加します。お菓子や菓子パン、清涼飲料などは糖質が多く高エネルギーです。摂りすぎると体内で中性脂肪に変換され蓄積されます。
特に中性脂肪値の高い人は、脂質以上にこうした食品のとりすぎに注意しましょう。
糖質ダイエットもありますが、極端な糖質制限は危険なこともありますので注意してください。
卵はバランスを考えて
コレステロールの7～8割は肝臓で作られ、食事などから吸収したコレステロールも含め、全体の量を調整しています。
中くらいの卵1個には、約250㎎のコレステロールが含まれており、特に黄身に多いですが、脂質異常症のない人は、卵をたくさん摂ってもすぐにコレステロールが上がるとは限りません。
ただし、高コレステロール血症がある人は、LDLコレステロール値が上る可能性があります。栄養のバランスも考えて摂り過ぎに注意しましょう。
*今、別の意味で卵の摂り方が問題に。韓国やヨーロッパでは、殺虫剤に汚染された卵が問題となっています。日本では卵の輸入は3%程度らしいですが、卵を使った加工品については多くの物があり、今後の調査がどうなるか心配ですね。
ややきつめの有酸素運動で内臓脂肪対策
ダイエットには運動が一番ですが、運動には、肥満を防ぐ、HDLコレステロールを増やす、血圧や血糖値を下げるなど多くの効果があります。
より効果を生かすためにはややきつめの運動を習慣にしましょう。
ウオーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動を少し息が切れる程度の強さ
で毎日行います。
運動には、内臓脂肪対策の他にも、血管の内壁を覆っている内皮細胞から一酸化窒素（NO）の放出を促し、血管壁を弛緩させたりしなやかにする効果もあります。
毎日運動を行うのが難しい場合は、週に3日は行うようにして、1週間の運動時間が180分以上になるように目指します。
疲れている時、痛みがあるときなどは無理をしないようにしてください。普段と違うことが有れば医師に相談を。
着るだけで痩せる？加圧トレーニング
内臓脂肪型肥満から様々な生活習慣病が次々と連鎖して起こるのが、メタボリックドミノ。動脈硬化もそのライン上にあります。これを防ぐための食事については、先にお伝えしました。
メタボリックドミノを防ぐ運動はちょっときつめがおすすめです。体力がない、あるいは落ちている人などでは、有酸素運動と併せて筋肉を鍛えるトレーニングを行うと、より効果的です。加圧トレーニングもおすすめ。
加圧トレーニングは血管を圧迫して血流量を制限することで、軽い負荷でも重い重量の筋肉トレーニングと同じレベルで筋肉を増やすことが可能な方法です。
着るだけで痩せる？
着るだけで加圧トレーニングを行っているのと同じような効果が期待できると言う、加圧シャツも各社から販売されています。女性用の加圧ブラトップも入荷待ちとなるほど話題となっています。
女性用の加圧シャツを10日ほど前から実際に試していますが、着るだけで痩せる効果があるかどうかは別としても、個人の感想でありますが、血流の改善でしょうか、肩こりの軽減を感じています。
興味のある方は世界一簡単な体幹トレーニング～加圧シャツ女性用やってます！をお読みください。ちょっと「楽をして」痩せたい方に、一つの情報としてお伝えしています。
まとめ～内臓脂肪を落とす動脈硬化を防ぐ生活習慣
痩せたい！ダイエットしたい！肥満は老若男女多くの方のお悩みでしょう。コレステロールや中性脂肪、内臓脂肪型肥満は、動脈硬化などの生活習慣病がドミノ倒しのように連鎖を起こす、メタボリックドミノのスタート地点。
ポッコリお腹は見た目だけでなく健康にも深刻な影響を与えます。内臓脂肪を落とすにはダイエットと同じく、食事、運動、生活習慣が重要なポイントとなります。
食生活の改善、ちょっときつめの運動習慣。毎日のことです、動脈硬化を防ぐ生活習慣に少しずつ意識して改善し、健康的にやせることを目指しましょう。
体調の変化があった時、疲れているときなどは中止して様子を見ます。おかしいなと思ったら迷わず医師に相談してください。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
