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ストックウオーキング健康法~街なかノルディックウオーキングの効果

ダイエットや生活習慣病予防に手軽に行える運動がウオーキングですが、ストック(ポール)を使って歩いている人も見かけるようになりました。ストックで効率アップするウオーキング健康法についてご紹介。

ストックウオーキング健康法~街なかでストックを使うノルディックウオーキングの効果

ストック(ポール)ウオーキングには2種類

ストック(ポール)使ったウオーキングの効果は普通のウオーキングに比べ高く、体への負担を軽減して行える有酸素運動です。上半身の筋肉など、全身を使う運動として注目されています。

日本ではノルディックウオーキングとポールウオーキングと言う2つのウオーキング法があり、どちらもストック(ポール)を利用したウオーキング方法ですが、ストック(ポール)の形、つき方に大きな違いがあります。

  • 日本ノルディックウオーキング協会
  • 日本ポールウオーキング協会

という2つの協会がそれぞれ普及活動をしており、歩き方の講習会や指導者の育成などを行っています。

※ノルディックウオーキング、ポールウオーキングの詳細は後述

 

ストックウオーキングのメリット

ストックを使うことで、上半身の筋肉を使って体を前に押し出したり、歩幅が広がってお尻の筋肉なども使ったりするので、エネルギー消費量が増加します。

ストック(ポール)を使って歩くことで、体重が両足とストックの3点に分散され、普通のウオーキングよりも足やひざにかかる負担が軽減されます。転倒予防にもなります。

ストックウオーキングをお勧めする人は

普通のウオーキングでは物足りないけれど、ランニングをするには体力に自身が無い人や脚やひざに負担をかけたくない人などです。

運動効果が高いときつい運動のように思いがちですが、ストックウオーキングは普通のウオーキングよりも運動効果は高いけれど、ひざや足への負担を軽減して行えるので、肥満の人やひざや足に不安のある人でも、より効率的に運動を行うことが出来ます。

 

ストックウオーキング2つの方法の違いは?

ノルディックウオーキングは、もともとはクロスカントリーの選手が夏場のトレーニングとして始めた運動です。一方、ポールウオーキングは、メタボ・ロコモ予防として日本で開発された健康増進を目的とした運動です。

どちらも普通のウオーキングよりもエネルギー消費量はアップするので、より効率良い有酸素運動を行うことが可能です。

ノルディックウオーキング: 比較的体力のある健康な方が行うレジャー・スポーツ的位置づけ

ポールウオーキング: メタボ対策の一つとして日本で開発。自宅周辺で安全に行える健康増進のための身体活動法。ひざや足の負担が軽減される

Wikipediaによると、ノルディックウオーキングとは

ノルディックウオーキングは、2本のポール(ストック)を使って歩行運動を補助し、運動効果をより増強するフィットネス・エクササイズの一種である。もともとはクロスカントリーの選手が、夏の間の体力維持・強化トレーニングとして、ストックと靴で積雪の無い山野をあるき回ったのが始まりである。北欧ではスキーウオーキング、ポールウオーキング、フィットネスウオーキングとも呼ばれる。日本国内ではポールをついて後方に押し出して推進力にするものをノルディックウオーキング、前方について歩行を補助するものをポールウオーキングやノルディックウオークと呼び、ポールウオーキングはノルディックウオークは本来のノルディックウオーキングとは区別される。

Wikipedia ノルディックウオーキング

ノルディックウオーキングとは

季節を問わず誰でも簡単に始められます。5分~10分程度で運動効果を実感でき、下半身だけでなく腕や上半身の筋肉など、全身を使う運動です。普通のウオーキングと比較すると

  • 心拍数5~10拍/分増え、エネルギー消費量が約20%増加
  • 体全体の約90%の筋肉を使う全身運動
  • 1時間あたり約400kcalを燃焼(普通のウオーキングは約280kcal)

という運動効果を得られます。

体重が両足、ストック(ポール)の3点に分散されるので、ひざの関節・脊髄への負担を約5kg/歩軽減可能です。正しい歩行姿勢で行えば、約8kg/歩まで負担を軽減するとされています。

特徴はストック(ポール)の形状とつき方にあります。

  • 先端のゴムの部分(地面に付く部分)は硬く斜めにカットされている
  • 踏み出すかかと付近をつく
  • 健康体と体幹部の動きを使い、ストック(ポール)をできるだけ後方へ押し出すスキーウオーク

通常のウオーキングでは使わない腕や上半身の筋肉など、全身の筋肉を使います。

ノルディックウオーキング(約8分半)

※ノルディックウオーキングの基本の姿勢、歩き方については最後に紹介しています。

 

ポールウオーキングとは

Fore Point Touch Method(フォア・ポイント・タッチ・メソッド)と言います。Fore(前方)のPoint(地点)にTouch (置く)Method( 歩行法)です。

ポールウオーキングはメタボリックシンドローム、ロコモティブシンドローム対策の一つとして2005年にノルディックウオーキングを参考に、日本向けに整形外科専門医、スポーツドクター、医学博士の安藤邦彦氏が考案、運動専門家杉浦信郎氏が共同開発しました。

狭い日本の道路でも、自宅周辺でも安全で確実に行える運動です。骨・関節に対するマイナス要素がなく、健康増進のために誰でも行えるように考案されています。

2本のポールにより安定した姿勢を保つことが出来、体の左右バランスの取れた正しい姿勢で歩きやすい。

重心の上下動と体のねじれ動作も加わるので、くびれ効果も期待出来ます!

ひざや腰への負担も軽減されるので、生活習慣病の予防、ダイエットにも気軽に行え、より運動効果を得られる運動と言えます。

ポールウオーキング(約19分)

 

使用するストック(ポール)について

ノルディックウオーキング用とポールウオーキング用はグリップと先端のゴムの部分の形状が違いますので、どちらのウオーキング法を行うかにより、専用のものを用意してください。

日本ノルディックウオーキング協会、日本ポールウオーキング協会ともにイベントや講習会、体験会などを開いていますので、参加して相談することをおすすめします。

スポーツ用品店などでも販売していますし、ネット通販では2,000円位のものから1万円以上のものまで、色々な種類があります。高級品を用意する必要はありませんが、あまり安価なものは避けたほうが無難でしょう。

長さの調節が出来るもの、グリップとストラップの形状、先端のゴム部分などに注意して選びます。

 

ノルディックウオーキングの始め方

運動の効果を十分に得るために、基本の姿勢を正しく覚えましょう。まずはストック(ポール)を正しく持つことが必要です。

  • 基本の姿勢
  • ウオーキング4つのポイント
  • 継続のコツ
  • ウオーキングの目安
  • ストックの特徴

手からストックが離れてしまわないように、面ファスナーなどで手首に固定できるストラップがついています。

グリップ部分には滑り止めがついていて、ストックの先端部分はゴム製、しっかりと地面をつけるように斜めにカットされています。(ポールウオーキング用は円形)

長さは調節できるようになっています。

 

基本の姿勢、ストック(ポール)を正しく持つ3つのポイント

薬指に力を入れてグリップを握る 

  • 薬指と手のひらの間にグリップをしっかりとはさみ、他の指でグリップを包むようにしてストック(ポール)を握る
  • 実際に歩くときも意識して薬指に力を入れる

肘の角度が90度になるように持つ 

  • 自分の慎重に会う長さで使うことが大切 
  • 長さの目安はストック(ポール)を握って先端を地面につけ、脇を締めたときに肘の角度が90度になるようにする(商品によっては慎重から簡単に長さを設定できるものもあります)

ストックの先端部分は、尖っている方を後ろにする 

  • 先端のゴムの向きも重要 基本の姿勢のときに、ゴムの違っている方が後ろを向くようにする 
  • 斜めにカットされているので、ストック(ポール)を斜めについたときに地面をしっかりと捉えられるようになっている

 

ノルディックウオーキング4つのポイント

ストックウオーキングの運動効果を得るために、以下の4つのポイントを守って行いましょう。ストック(ポール)を使うことで手に負担がかかります。あるき始める前にまず手首のストレッチを。

歩く時は階段や坂道を避け、交通量の少ない平坦な道を選びましょう。

ノルディックウオーキング4つのポイント

  • 脇が広がらないように注意
  • かかとから踏みしめ、親指の付け根でける
  • ストックは前の足のかかとよりやや後ろにつく
  • 歩幅は普段より半足~1足分広くとる

脇が広がらないように注意 

  • ストック(ポール)を付く位置が左右にぶれないように脇を締めた状態で腕を振ることを意識する 
  • 歩いているうちに気づかないうちに脇が広がっていることがあるので注意しよう

かかとから踏みしめ、親指の付け根でける 

  • かかとから地面につき、妻席にかけて足をゴロンと転がすようにして歩く 
  • 足を踏み出す時は親指の付け根に力を入れる

ストックは前の足のかかとよりやや後ろにつく 

  • ストック(ポール)は前に出している足のかかとより少し後ろにつく 
  • 薬指を中心に、ストック(ポール)をついた手に力を入れ、上半身の体重をかけて地面を押すと、効率よく体を前に進められる

歩幅は普段より半足~1足分広くとる 

  • ストック(ポール)で地面を後ろに押すことにより、普段の歩幅よりも半足~1足分大きく踏み出すことが出来る 
  • 上半身が遅れないように姿勢を少し全景にすることが大切 
  • 目線はまっすぐ前にする

 

継続のコツ

長く続けるために、

  • 継続できるかどうか、まずは体験
  • 一緒に行うなかまをつくる

ことがコツ。

スポーツクラブやスポーツ用品店、日本ノルディックウオーキング協会や日本ポールウオーキング協会などで開催されている、講習会や体験会、イベントなどに参加してみると良いでしょう。

ストック(ポール)の選び方などの相談もすると良いでしょう。

家族や友人などと一緒に行えば、楽しく続けることが出来ます。グルーブである場合は少し前後に離れて歩くようにしましょう。

 

ウオーキングの目安

合計で60分、毎日行うのが理想的ですが、無理をしないことも大切です。まずは20分からでも十分効果があります。慣れてきたら

  • 30分ゆっくり歩く→休憩→30分ゆっくり歩く

ようにしてみましょう。レベルアップするには

  • 20分ゆっくり歩く→20分早歩き→20分ゆっくり歩く

と言った目標をたてて行いましょう。

参考

日本ノルディックウオーキング協会

日本ポールウオーキング協会

 

まとめ

ストックウオーキングは、街なかではポールウオーキング、郊外ではノルディックウオーキングと使い分け楽しむ人も増えてきているようです。

継続的に行うことで、有酸素運動、柔軟性の維持、筋力の向上という3つの健康増進のための要素が満たされます。

生活習慣病の予防、改善、ダイエットにおすすめできる運動です。

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