男性ならお腹、女性ならお尻…たるんで垂れ下がったお腹やお尻をキュッと引き締め、アップすると確実に若返ります。今回は素直なアラフォーに、若返りのために自宅でできる、体型別1週間筋トレメニューをご紹介。抗重力筋を鍛えます。
抗重力筋とは？
ヒトの性格は千差万別ですが、筋肉に関しては重力に素直な方が多い。抗重力筋とは読んで字のごとし、重力に逆らって姿勢を保つ働きをしている筋肉です。
背筋、腹筋、大腰筋、おしり、太もも、ふくらはぎ、足首、足の筋肉を言います。
日常的に最も良く使う筋肉で、抗重力筋が低下してくると、疲れやすくなります。以下であなたにあった1週間筋トレメニューを作成し、継続することで若々しい身体を維持しましょう。
※はじめに体型別運動メニューの紹介をしています。部位別の筋トレメニューは記事下部に記載。
アラフォーの男性はメタボが急増！
加齢とともに筋肉が衰え、かつ脂肪がたまり、たるんだお腹、おしりが重力に素直に従っていく…メタボが最も多いのは40代以上の男性です。
メタボは予備軍も含めると、20代～30代では男性20％、女性は0。ところがアラフォーで急増し、男性は50％、女性でも20％に達しています。
抗重力筋の低下をできるだけ食い止め、疲れにくい体、太りにくい体を維持するには、筋肉トレーニングがとても重要となります。
体型に合った運動メニュー
ただ運動をしても良い結果はでません。自分の体型に合った運動メニューを行うのが効果的です。
そこで体型を大きく3つのタイプに分けました。最も近いと思うタイプを選びましょう。
【体型の3つのタイプ】
A 全身にたっぷり脂肪が付いている
B やせ型で筋肉が少ない
C 筋肉もあるが脂肪もついている
体型別のおすすめ運動メニュー
| タイプ | 特徴 | 運動メニュー |
|---|---|---|
| A | 全身にたっぷり脂肪が付いている | 体についた脂肪をエネルギーとして燃焼させることが大切 ウオーキングなどの有酸素運動を中心にする |
| B | やせ型で筋肉が少ない | 皮下脂肪は少なめだが、筋力が低下 直接筋肉に働きかける、筋力トレーニング中心 |
| C | 筋肉も付いているが脂肪も付いている | 筋肉も脂肪もベストな状態とは言えない 有酸素運動と筋力トレーニングを交互に行う |
1週間の運動メニュー
自分のタイプに合わせて、6日間の運動メニューを組み立てます。毎日トレーニングすると疲労がたまるので、週に1度はきちんと休むことが大切です。
休む日もストレッチは行い、定期的な体力テストにあてても良いでしょう。
ウオーキング
1日20～30分間。朝・昼・夜に10分ずつのように細切れで行っても、効果は得られます。
筋トレ
1日2～3回、朝・昼・夜に5～10分間ずつ行うのが理想ですが、最初は1回だけでも続けることを目標にします。
体型別1週間運動メニュー
| タイプ | ウオーキング （有酸素運動） |
筋力 トレーニング |
6日間のメニュー |
|---|---|---|---|
| A | 4日 | 2日 | ウオーキングを中心に、3日に1回筋力トレーニングを取り入れる |
| B | 2日 | 4日 | 筋力トレーニングを中心に、3日に1回ウオーキングを取り入れる |
| C | 3日 | 3日 | ウオーキングと筋力トレーニングを1日ずつ交互に行う |
抗重力筋の働き
地球で暮らすには、抗重力筋が必要です。宇宙ステーションに滞在し、帰還した宇宙飛行士は、地球の重力に逆らって立つことが難しい。
無重力で生活していたため、抗重力筋がすっかり衰えているからです。地球上で暮らす私たちに必要な運動は、抗重力筋を中心に鍛えること！
体型にも影響する抗重力筋
腹筋、背筋といった抗重力筋は、内蔵をしっかり支えています。筋肉が衰えてくると、
- お腹がぽっこり飛び出してくる
- 脂肪がつきやすくなる
- おしりが下がりやすくなる
ことで、若々しい体型を維持できなくなります。
抗重力筋の低下で起こるトラブル
抗重力筋が低下すると、疲れやすくなったり、基本的な動作がスムーズにできなくなります。
ちょっとしたことでつまずきやすくなったり、とっさの時に体を支えられず、思わぬケガに繋がることも。肩こりや腰痛、ひざの痛みなどを引き起こすこともあります。
抗重力筋の部位別筋トレ方法
部位別の筋力トレーニングを以下でご紹介します。
誰にでもできる簡単な筋トレですので、前述の体型別運動メニューに自分に合いそうなもの、あるいは気になっているトレーニングを組み込み続けましょう。
抗重力筋の低下を食い止め、若々しいスタイルを維持することが可能です。
【抗重力筋の自宅でできる筋トレメニュー】
- 腹筋
- 背筋
- 大腰筋（だいようきん）
- おしり
- 太もも・ふくらはぎ
- 足首・足
を鍛えます。
どこを動かしているのかを意識して行いましょう。ウオーミングアップ、クールダウンも必ず行ってください。今回は腹筋と背筋について解説します。その他の部位については、後日の予定です。
腹筋
腹筋を強くすることは筋力トレーニングの基本。腹筋は内蔵を支えている大切な筋肉で、鍛えないとすぐに低下します。
加齢とともにお腹が出てくるのは、脂肪がつきすぎたり、腹筋が衰えてくるためです。運動不足はさらに筋力の衰えに繋がります。
- お腹全体
- 下腹
- 脇腹
部位別に良く効く筋トレメニューです。
お腹全体・・・クランチャー
首を傷めないように注意して行います。タオルを利用しても良いでしょう。
- 仰向けになり、両膝を立てる
- 両手を組み手の平を首の後を包み込むようにおく
- （タオルを広げて頭の下に敷き、両端を両手でもつ）
- おへそを覗きこむように方から頭をゆっくり上げる
- （タオルを持ったまま、おへそを覗きこむ）
- そのまま3～5秒間静止
- 10～15回行う
※反動を付けて起き上がらないこと
下腹・・・レッグ・レイズ
両膝を伸ばして行うと負荷が大きくなり、より効果が高まります。
- 仰向けになり両膝をたて、間にクッションか枕をはさむ
- 肩の下に肘がくるようにつき、両てのひらは腰のあたりで床につける
- 上体を軽く持ち上げる
- クッションを挟んだまま、両膝を状態に引き寄せ、ゆっくり戻す
- 10～15回行う
【強度を上げる】
余裕がある人は、両膝を伸ばして行う。
- 両膝を伸ばしたままクッションをはさむ
- 床から45度くらいの高さまで持ち上げる
- 両膝を曲げながら、上体に近づける
- 45度位の位置にゆっくり戻す
- 10～15回行う
脇腹・・・サイド・ジャックナイフ
横向きに寝て行います。ジャックナイフを開閉するように上体と足を上げます。
- 体の右側を下にして横になり、左手を耳にあてる
- 右手は前に伸ばす
- 右足は伸ばし、左足は軽く曲げて、右足の前の床に下ろす
- 左足と上体を上げ、3～5分間静止
- 身体が前に傾かないように注意する
- 反対側も同様に行い、左右各10～15回おこなう
脇腹・・・ニー・アンド・エルボー
脇腹に力を入れ、ウェストを捻るようにして肘とひざを近づけます（付ける必要はありません）。
- 仰向けになり、右手を頭の後ろに当てる
- 左手は方の高さに真横に伸ばす
- 左膝をたて、右足はまっすぐ伸ばす
- 右肘と左膝を近づけるように、脇腹に力を入れる
- 肘とひざは付ける必要はない
- 10回続けて行い、反対側も同様に行う
【筋力がない人は】
筋力がない人は、肘とひざを無理に近づける必要はない。脇腹に力を入れて軽く持ち上げるだけでもOK。
背筋
腹筋とともに上半身を支える重要な役割をしているのが背筋です。
人間の身体は、もともと少し前に傾いていて、そのままでは、重力で前に倒れてしまいますが、背筋の力で上体を引っ張りあげています。
背筋が弱ると、姿勢が悪くなったり、腰の骨や靭帯などにも負担をかけてしまいます。
全身反らし
背中の筋肉で両手・両足を持ち上げ、スーパーマンが空を飛ぶような姿勢をとります。
- うつ伏せ位になり、両手両足を広げてまっすぐに伸ばす
- 両手両足を軽く持ち上げる
- 3～5秒間静止し、もとに戻す
- 10～15回行う
手足交互上げ
手足を気持ちよく伸ばします。最初は無理のない高さに持ち上げます。
- 手のひらは肩の真下、ひざは腰の下で足が90°になるように四つんばいになる
- 右手を真直ぐ前に伸ばし、左足をまっすぐ後ろに伸ばす
- 手の先とつまさきでを出来るだけ遠くに離すような感覚
- 3秒間静止し、ゆっくりもとに戻す
- 反対側も同様に行い、左右交互に12～14回行う
スタンディング・バック・ハイパー
壁とペットボトルを使って行います。ペットボトルを首の後ろに添え、上体をゆっくり起こします。
- 両手でペットボトルをもち、首の後ろに添える
- 両足は骨盤はば、ひざを軽く曲げ、おしりを壁につける
- 上体は背筋を伸ばして前に倒す
- 3～5秒間静止
- 壁に近づけるように、上体をゆっくり起こし、もとにもどる
- 10～15回繰り返す
チェアープレス
手足を気持ちよく伸ばす運動です。最初は自分の手足の力に合わせ、無理のない高さまで持ち上げます。
- 仰向けになり、両手のひらをゆかにつけ体の横に伸ばす（十字形になる）
- 両足のかかとを椅子の上にのせる
- かかとをいすに押し付けるようにして、ゆっくりとお尻を持ち上げる
- 肩、背中、股関節、くるぶしが一直線になるように意識する
- 3秒間ほど静止し、もとに戻る
- 10～15回行う
きつい場合は椅子を低いものに替え、楽にできるようになったら高いものに戻すと良い。
まとめ～抗重力筋の筋トレで若返り
日常的によく使う筋肉、抗重力筋の低下は疲れやすい、太りやすい、基本的な動作がスムースにできない、ケガをしやすくなる、体型が崩れる…と言った様々な問題のもと。
抗重力筋を鍛える自宅でできる筋トレメニューと、体型別の運動メニューを紹介しています。自分に合った運動メニュー、筋トレメニューで若返りのトレーニングを行いましょう。
「Anのひとりごと」今日も1ページ
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