たるんだお腹を引き締めるには、やっぱ腹筋でしょ！腹筋というと「キツイ・ツライ・続かない」イメージ大ですが、今回は高齢者や筋肉が弱い人でもできる腹筋メニュー。まずは10日間集中してトライ！
たるみお腹の原因は腹筋の衰え
男性に多い下っ腹がパンパンに出た太鼓腹、女性に多い皮下脂肪のたるみでぷよぷよしたお腹。どちらも腹筋が衰えたことが大きな原因となっています。
中年になると多くの人の悩みのタネが出っ張ったお腹。
おしゃれな服が着れない、年齢より老けて見えると言った見た目だけでなく、腰痛や肩こり、糖尿病や高脂血症、高血圧と言ったメタボリックシンドロームへとつながるリスクも。
腹筋運動というとキツイイメージが先立ちますが、筋力のない人でも始められ、無理なくできる筋トレをご紹介します。
ゆっくり行う腹筋運動です。まずは10日間「ちょっとだけ」頑張ってみましょう。変化を感じられたら、きっともっと続けたくなるはず！
ゆっくり行う腹筋運動
軽い負荷から始めます。高齢者、筋力の弱い人、高血圧の人などは動かす範囲や回数は減らします。
必ずウオーミングアップ（準備運動：その場足踏み50回程度でよいでしょう。）を十分行ってから、無理のない範囲から始めます。
自然にゆっくりとした呼吸で行います。力を入れるとき、息を吐くことを意識しましょう。
運動で腰を痛める可能性もあるので、腰痛・膝痛がある人は行う前に必ず医師に相談してください。
運動していて痛みを感じた場合はすぐに止めます。
ゆっくり片ひざを寄せる腹筋
片足ずつ行うので負荷が少なくなります。運動習慣のない人でも取り組みやすい運動です。
- 両足を伸ばして座る
- 両手はお尻の後ろにつく
- 両手で支えながら、上体を軽く後ろへ倒す
- ひざを伸ばしたまま左足を少し浮かせる
- 左ひざと胸をくっつけるように、ゆっくり3秒かけて引き寄せる
- 3秒かけてゆっくりもとに戻す
- そのままの姿勢で1秒
- 右足も同じように行う
- 左右5から10回（できる範囲で）を1セットとし、2セット行う
ゆっくり後ろに倒す腹筋
一般的に「腹筋」運動と言われる基本の動きです。反動をつけずゆっくりと行いましょう。上体を倒すときのほうが起こす時より負荷がかかります。
- 床に軽く膝を曲げて座る
- 両手やまっすぐ前に伸ばす
- 息を吐きながらゆっくり3秒位かけて上体を後ろへ倒していく
*背骨を一つずつ床につけるイメージで背中を丸めながら倒す - 肩が床に着く直前まで倒したら、ゆっくり3秒ほどかけて上体を起こす
*今度は背骨を一つずつ床から話すイメージで - できる範囲で5回～10回を1セット、2セット行う
両ひざをゆっくり寄せる腹筋
上部だけでなく下腹部まで鍛えられます。
- 両足を伸ばして座る
- 両手はお尻の少し後ろにつく
- 上体を軽く後ろへ倒す
- ひざは伸ばしたままで両足を少し浮かせたままにする
- 両膝と胸がくっつくようなイメージで3秒かけゆっくり引き寄せる
- 3秒かけゆっくり伸ばし、そのまま1秒
- 5～10回（できる範囲で）を1セットとし、2セット行う
*足で引き寄せるのではなく、腹筋を意識して使う
ゆっくり脇腹をしぼる腹筋
脇腹の筋肉を鍛えてお腹周りをしっかり引き締めます
- 仰向けに寝る
- ひざを曲げ、両足を床につける
- 片手を頭の下、もう一方の手は軽く床に置く
- 床においた手で支え、上体をひねりながら斜めに起こす
*ひざが倒れないように注意 - 反対側も同様に行う
- 左右それぞれ5～10回（できる範囲で）を1セットとし、2セット行う
ドローイン
お腹を引っ込める動作です。いつでもどこでも簡単にできるので、日常的に習慣とすると良いですよ。
- 下腹に力がはいるようになるので良い姿勢も期待できます。
- 胸を張り、背筋をのばす
- お腹全体をできるだけへこませる（おへそが背中にくっつくようなイメージで）
- そのまま15秒ほど。5回程度おこなう。
腹筋のあとのストレッチ
腹筋運動をしたあとは必ずストレッチを行い、腹筋を伸ばしましょう。
うつ伏せから上体をそらすストレッチ
反動をつけず、ゆっくりと上体をそらしてじっくり伸ばします。
- うつ伏せになり、両手を肩幅に開きゆかにつく
- 両手で支えながらゆっくり上体をそらす
- そのまま30秒
*骨盤が浮かないように注意
体を左右に倒すストレッチ
- 両手のひじを伸ばして頭の上で組む
- そのままの姿勢で軽く反動をつけ、上体を左右に倒す
- 左右交互にそれぞれ5回行う
腹筋におすすめの過去記事
呼吸法やスロートレーニング関連の過去記事も多数あります。重複しているものもありますが、目的にあったものを選び無理のない範囲で続けてみてください。
記事下部にて丹田呼吸法、ドローイング、口すぼめ呼吸に関する記事も合わせてご紹介しています。
まとめ～ぷよぷよたるみお腹、パンパンの太鼓腹には腹筋！
お腹痩せには腹筋！わかっちゃいあるけど…キツイ。
ローマは一日にして成らず、です。何事も継続が大切なのですが、続けるためには無理はしない、時間がかからない、手軽なども重要なポイント。
まして、苦行とも思える腹筋ならなおさらです。
今回ご紹介した腹筋運動は、できる範囲から無理なく始められるものです。なれてきたら少しずつ種類や回数を増やしていきましょう。
まずは10日間の腹筋で、お腹をへこませ若返りに挑戦！
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
