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ぷよぷよたるみお腹、内臓脂肪型太鼓腹を解消!今すぐできるスロー腹筋

たるんだお腹を引き締めるには、やっぱ腹筋でしょ!腹筋というと「キツイ・ツライ・続かない」イメージ大ですが、今回は高齢者や筋肉が弱い人でもできる腹筋メニュー。まずは10日間集中してトライ!

ぷよぷよたるみお腹、内臓脂肪型太鼓腹を解消!今すぐできるスロー腹筋

たるみお腹の原因は腹筋の衰え

男性に多い下っ腹がパンパンに出た太鼓腹、女性に多い皮下脂肪のたるみでぷよぷよしたお腹。どちらも腹筋が衰えたことが大きな原因となっています。

中年になると多くの人の悩みのタネが出っ張ったお腹。

おしゃれな服が着れない、年齢より老けて見えると言った見た目だけでなく、腰痛や肩こり、糖尿病や高脂血症、高血圧と言ったメタボリックシンドロームへとつながるリスクも。

たるみお腹の原因は腹筋の衰えも

腹筋運動というとキツイイメージが先立ちますが、筋力のない人でも始められ、無理なくできる筋トレをご紹介します。

ゆっくり行う腹筋運動です。まずは10日間「ちょっとだけ」頑張ってみましょう。変化を感じられたら、きっともっと続けたくなるはず!

 

ゆっくり行う腹筋運動

軽い負荷から始めます。高齢者、筋力の弱い人、高血圧の人などは動かす範囲や回数は減らします。

必ずウオーミングアップ(準備運動:その場足踏み50回程度でよいでしょう。)を十分行ってから、無理のない範囲から始めます。

自然にゆっくりとした呼吸で行います。力を入れるとき、息を吐くことを意識しましょう。

 

運動で腰を痛める可能性もあるので、腰痛・膝痛がある人は行う前に必ず医師に相談してください。

運動していて痛みを感じた場合はすぐに止めます。

 

ゆっくり片ひざを寄せる腹筋 

ゆっくり片ひざを寄せる腹筋

片足ずつ行うので負荷が少なくなります。運動習慣のない人でも取り組みやすい運動です。

  • 両足を伸ばして座る
  • 両手はお尻の後ろにつく
  • 両手で支えながら、上体を軽く後ろへ倒す
  • ひざを伸ばしたまま左足を少し浮かせる
  • 左ひざと胸をくっつけるように、ゆっくり3秒かけて引き寄せる
  • 3秒かけてゆっくりもとに戻す
  • そのままの姿勢で1秒
  • 右足も同じように行う
  • 左右5から10回(できる範囲で)を1セットとし、2セット行う

 

ゆっくり後ろに倒す腹筋 

ゆっくり後ろに倒す腹筋

一般的に「腹筋」運動と言われる基本の動きです。反動をつけずゆっくりと行いましょう。上体を倒すときのほうが起こす時より負荷がかかります。

  • 床に軽く膝を曲げて座る
  • 両手やまっすぐ前に伸ばす
  • 息を吐きながらゆっくり3秒位かけて上体を後ろへ倒していく
    *背骨を一つずつ床につけるイメージで背中を丸めながら倒す
  • 肩が床に着く直前まで倒したら、ゆっくり3秒ほどかけて上体を起こす
    *今度は背骨を一つずつ床から話すイメージで
  • できる範囲で5回~10回を1セット、2セット行う

 

両ひざをゆっくり寄せる腹筋

両ひざをゆっくり寄せる腹筋 

上部だけでなく下腹部まで鍛えられます。

  • 両足を伸ばして座る
  • 両手はお尻の少し後ろにつく
  • 上体を軽く後ろへ倒す
  • ひざは伸ばしたままで両足を少し浮かせたままにする
  • 両膝と胸がくっつくようなイメージで3秒かけゆっくり引き寄せる
  • 3秒かけゆっくり伸ばし、そのまま1秒
  • 5~10回(できる範囲で)を1セットとし、2セット行う

*足で引き寄せるのではなく、腹筋を意識して使う

 

ゆっくり脇腹をしぼる腹筋 

ゆっくり脇腹をしぼる腹筋

脇腹の筋肉を鍛えてお腹周りをしっかり引き締めます

  • 仰向けに寝る
  • ひざを曲げ、両足を床につける
  • 片手を頭の下、もう一方の手は軽く床に置く
  • 床においた手で支え、上体をひねりながら斜めに起こす
    *ひざが倒れないように注意
  • 反対側も同様に行う
  • 左右それぞれ5~10回(できる範囲で)を1セットとし、2セット行う

 

ドローイン

ドローイン

お腹を引っ込める動作です。いつでもどこでも簡単にできるので、日常的に習慣とすると良いですよ。

  • 下腹に力がはいるようになるので良い姿勢も期待できます。
  • 胸を張り、背筋をのばす
  • お腹全体をできるだけへこませる(おへそが背中にくっつくようなイメージで)
  • そのまま15秒ほど。5回程度おこなう。

 

腹筋のあとのストレッチ

腹筋運動をしたあとは必ずストレッチを行い、腹筋を伸ばしましょう。 

うつ伏せから上体をそらすストレッチ

うつ伏せから上体をそらすストレッチ

反動をつけず、ゆっくりと上体をそらしてじっくり伸ばします。

  • うつ伏せになり、両手を肩幅に開きゆかにつく
  • 両手で支えながらゆっくり上体をそらす
  • そのまま30秒
    *骨盤が浮かないように注意

 

体を左右に倒すストレッチ

体を左右に倒すストレッチ

  • 両手のひじを伸ばして頭の上で組む
  • そのままの姿勢で軽く反動をつけ、上体を左右に倒す
  • 左右交互にそれぞれ5回行う

 

腹筋におすすめの過去記事

呼吸法やスロートレーニング関連の過去記事も多数あります。重複しているものもありますが、目的にあったものを選び無理のない範囲で続けてみてください。

 

まとめ~ぷよぷよたるみお腹、パンパンの太鼓腹には腹筋!

お腹痩せには腹筋!わかっちゃいあるけど…キツイ。

ローマは一日にして成らず、です。何事も継続が大切なのですが、続けるためには無理はしない、時間がかからない、手軽なども重要なポイント。

まして、苦行とも思える腹筋ならなおさらです。

今回ご紹介した腹筋運動は、できる範囲から無理なく始められるものです。なれてきたら少しずつ種類や回数を増やしていきましょう。

まずは10日間の腹筋で、お腹をへこませ若返りに挑戦!

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