腰痛予防に入浴しながらできる手軽な筋トレをご紹介。腰痛体操は多くの種類がありますが、今回は入浴しながら手軽にできる筋トレ、ストレッチで腰、お腹、背中、下半身の筋力アップを目指します。
入浴しながら行う腰痛体操
つらい腰の痛み、多くの方が大なり小なり悩む腰痛ですが、予防するには腹筋や背筋を鍛えて脊柱を守る腰痛体操がおすすめです。
今回は湯船で行うストレッチや筋トレをご紹介します。毎日少しずつでも続けることで腰痛の改善を目指しましょう。
湯船の中では浮力を利用し、腰に無理な負担をかけずに筋トレができます。水の抵抗があるので日常では動かしにくい部分の筋力アップも可能です。
また、入浴はリラックス効果も期待できるので、腰痛体操を行った後はゆったりと湯船につかり、一日の疲れを癒やしたいですね。
腰痛体操の目的と注意点
腰痛体操は慢性腰痛の人におすすめです。また痛みがない人も腰痛予防にぜひ取り入れてください。
腰椎を体の前後から支えている腹筋や背筋を鍛えることで安定させ、腰痛を予防する目的で行います。
腰痛体操の注意点
- 腰の痛みがある人は必ず専門医の指導を受けてから行う
- ゆっくり腹式呼吸をする
- ゆっくり、反動をつけないで一つの運動を3～5回繰り返す
- やりすぎない
- 根気よく毎日続ける
- 鍛える場所を意識しながら行う
浮力を利用し腰に負担をかけない体操６種類
浴槽の大きさに合わせ、できるものを行います。お湯は腰が浸かる程度に。肩まで浸かると体全体に水圧がかかるので、肺や心臓の負担が大きくなります。
温度は38～40度程度のぬるま湯が良いでしょう。5.は横向きになりますが、その他は普通にお風呂に入るように幅の狭いほうを正面にして座ります。
体操の種類と鍛える筋肉
- 正座： 腰の筋肉
- 上体ひねり： 腰回りの筋肉
- 脚の上下運動、膝の曲げ伸ばし： 腹筋
- お湯けり： 下半身
- 足の横上下運動： お腹の脇
- 上体そらし： 背筋
1.正座
まず正座から始めましょう。水の中で正座すると、浮力があるので腰への負担は軽くなります。腰の筋肉を鍛えます。
- 湯船の中で正座する
- 背筋を伸ばす
- 大きく深呼吸をしてリラックス
2.上体ひねり（無理にひねらない）
- 湯船の中で腰をおろして座り、膝を曲げ両足を前で揃える
- 両手は肩幅に開き前におく
- 肩も一緒に腰から上体を右にひねる
- そのままの姿勢で両手を右の後ろから前へゆっくりお湯をかく
- 左も同じように行う
左右交互に繰り返し、腰回りの筋肉を鍛えます。
3.脚の上下運動
- 腰をおろして両手を後ろにつく（上体は後ろに斜めになる）
- 両脚を揃え膝を伸ばして上下に動かす（横から見るとお尻を支点に上体と脚がV字に開く）
- 片足ずつ膝の曲げ伸ばしを繰り返す
おしりが滑らないよう、注意して行ってください。腹筋を鍛えます。
4.お湯けり
- 両手を後ろにつき上の体操と同じように上体と足をV字にする
- 膝や足首でお湯をけるように動かす
- 足首は伸ばす
下半身（腹筋や足首、膝）を鍛えます。
5.脚の横上下運動
- 横座りし、片足を伸ばして上下運動をおこなう
- 左右交互に繰り返す
- 両手は上体の前に起きしっかり支える
*体は浴槽の広い方が正面になります。反対側の脚を上げるときは背中が正面を向きます。
湯船の幅が狭い場合は、無理のない範囲で行いましょう。お腹の脇を鍛えます。
6.上体そらし
- 両膝をつき湯船の縁に両手をかけ固定する
- ゆっくり上体をそらす
- できる人は腰を前に押し出すようにする
背中の筋肉を伸ばします。
転ばぬ先の杖
慢性腰痛に悩む人は多いですが、まだ腰のつらい痛みは無い方も、腰痛を起こさないような体づくりを習慣にしたいもの。
日常生活で正しい姿勢を意識する、腰痛体操や運動をする、健康的な食生活を心がけるなどで腰痛予防を目指しましょう。
今回は、お風呂でできる腰痛体操をご紹介しました。この他にもちょっとしたスキマ時間にできる体操を少しずつ取り上げていきたいと思います。
まとめ～お風呂で腰痛予防の筋トレ
お盆休みに帰省された方や夏休み旅行、車でお出かけの疲れでいつも以上に腰痛で辛い方には、昨日から猛暑もひとやすみ、秋の気配も感じられほっと一息つけたでしょうか。
お風呂でできる筋トレは、浮力を利用するので腰に無理な負担をかけません。帰省や旅行でいつもにもまして腰が痛い方も、ぜひこの腰痛体操を試して腰痛予防に役立ててください。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
