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健康を大切にしたい方へ贈るひとりごと

寝る前に体の力を抜くストレッチでぐっすり~全身ポカポカリラックス

疲れているのになかなか眠れない、眠りが浅いそんなあなたにおすすめの超簡単ストレッチ!ちょっと筋肉をゆるめ、伸ばすことで体が暖かくなってきて全身リラックス。素敵な夢を見てください。

寝る前に体の力を抜くストレッチでぐっすり~全身ポカポカリラックス

ストレッチで全身ポカポカ、眠りをいざなう

体が冷えているとなかなか寝付けませんよね。詳しいメカニズムはここではお伝えしませんが、寝る前のストレッチは全身をリラックスさせ、良い眠りへといざなってくれます。

ストレッチをすることで緊張して硬くなっていた筋肉がほぐれ、血行も良くなるので全身の血流がアップするからです。

手を握ったり広げたり、グーパーすると言った簡単な動作でも、筋肉の力を抜いたり伸ばしたりできるので騙されたと思って試してみてくださいね(笑)。

布団の上でストレッチをしたら、そのままぐっすり!おやすみなさい。

 

力を抜くストレッチ

手・腕をゆるめるストレッチ

 

拳をぐーぱーするだけ。て・腕をゆるめるストレッチ

指の先までポカポカ温まるのを感じてください。手を握ったり開いたりするだけのとってもシンプルなストレッチです。

  • 仰向けに寝る
  • 手のひらを上に向け、自然に体の横に置く
  • 6割程度の血彼で15秒間ぐっと握りこぶしを作る
  • ストンと力を抜き手を開く
  • 30秒ほどリラックスする
  • 2~3セット繰り返す

 

肩から首をゆるめるストレッチ

肩から首をゆるめるストレッチ

肩こりのストレッチでご紹介した「両肩をすくめる・脱力する」動きを寝たまま行います。寝る前に首周り、頭が軽くしてゆったりした気持ちに。

  • 仰向けに寝る。両手は自然に体の横に置く
  • 6割程度の力で15秒間肩をすくめ、筋肉を緊張させる
  • 一気に肩の力を抜き30秒間リラックス
  • 2~3セット繰り返す

 

筋肉を伸ばすストレッチ

内ももを伸ばすストレッチ

内ももを伸ばすストレッチ 

ベッドの段差と脚の重さを使い伸ばします。

*布団の上で行う場合は、曲げた脚を床に押し付けるイメージで行います。

  • ベッドの端に仰向けに寝て左足を伸ばす
  • 右足の膝を曲げ脚の裏を左足の内側につける
  • 右ひざをベッドの外側に出し、脚の重さを利用して30秒間下げる
  • 反対側も同様に行う
  • 左右交互に30秒間

 

ももの付け根からお腹を伸ばすストレッチ

ももの付け根からお腹を伸ばすストレッチ

全身を気持ちよく伸ばします。床の上で行う場合はざぶとんなどを重ねて段差を作りましょう。

  • 仰向けに寝て右足をベッドの下におろす
  • 軽く膝を曲げ脚の甲のあたりを床につける
  • 右手首を左手でつかみ、上体を左にひねる
  • 左右交互に30秒間

*腰痛がある場合は腰をそらしすぎないように注意

 

太もも側面から骨盤の横を伸ばすストレッチ

 

太もも側面から骨盤の横を伸ばすストレッチ

脚の疲れをとります。ベッドから落ちないように注意して行ってください。

  • 横向きに寝て左足のひざを軽く曲げる
  • 右足を体の後ろに伸ばしてベドからおろす
  • 体の力を抜き、脚の重さで右の骨盤の横から太ももの側面を伸ばす
  • 左右交互に30秒間

 

太もも前面を伸ばすストレッチ

太もも前面を伸ばすストレッチ 

  • 太ももの前面を伸ばすと翌朝脚の軽さを感じるストレッチです。
  • うつ伏せに寝る
  • 左ひざを曲げて左手で足の甲をつかむ
  • かかとをお尻に近づける
    *伸びる感じがあまりしない場合は、ひざの下にクッションや枕をあてがい高さをつける
  • 左右交互に30秒間

 

体側から背中全体を伸ばすストレッチ

体側から背中全体を伸ばすストレッチ



体をくの字に曲げ伸ばします

  • うつ伏せに寝る
  • 右手の手の甲に額をのせる
  • 左手は左斜め前方に伸ばす
  • 両足を揃え左にひねる
    *体がくの字になるイメージ
  • 左右交互に30秒間

 

まとめ~脱力と伸ばすストレッチで朝までぐっすり

一日の疲れやストレスで緊張し硬くなった筋肉をほぐします。血行がよくなるので体がポカポカ、心地よい眠りに誘うストレッチの例です。

寝る前にちょっとだけ時間を割いて全身をリラックス箚せましょう。きっと良い眠りで朝の目覚めもスッキリ!

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