同じ姿勢を続けていたり、ストレスなどで肩や背中が重い、痛いと感じる肩こり。筋肉が緊張し硬くなる、ネコ背などの悪い姿勢も影響します。肩から背中の筋肉をほぐすストレッチで肩こりを軽減！
肩こりをほぐすストレッチ
デスクワークでつい猫背気味になったりしていませんか。
ちょっとであっても姿勢が悪くなったり、同じ姿勢を続けたりしていると肩や首、背中の筋肉が緊張してつらい肩こりになりやすいものです。
1回1分もあればできる簡単なストレッチで、筋肉をほぐし血流アップでリラックス。疲れをためないようにしていきましょう。
肩、肩甲骨、背中まわりの緊張をとる大きく動かすストレッチとストンと脱力するストレッチ、ぎゅーっと伸ばすストレッチをご紹介します。
大きく動かすストレッチ
肩甲骨をぐるぐる回すストレッチ
- 指先を肩に置き肘の先を正面に向ける
- 指先をつけたまま、ひじを真上→横→下と円を描くようになめらかに回す
- 20回程度まわしたら、反対周りに同じようにまわす
*痛みが出る場合は小さく回す
背泳ぎのようなストレッチ
- 両手両膝を床に付き、四つん這いになる
- 厚みのある本など左手の下に置き、段差を作る（右肩が下がった状態）
- 右手を前に出しひじを使って円を描くように腕を回す
- 肩甲骨を意識してリズミカルに行う
- 右手も同様に左右20回程度
タオルを使った肩甲骨のストレッチ
肩甲骨を背中に寄せるストレッチで血流をアップさせます。
- タオルの両端を持ち両手を上げる
- 肩甲骨を寄せるようにして腕を下げる
- タオルを引っ張ったままひじを伸ばす
- これを20回程度繰り返す
*イスに座って行ってもOK
ゆるめるストレッチ
首から肩にかけてゆるめるストレッチ
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肩を脱力させ、スーッとリラックスするイメージを掴みましょう。
- イスに浅く座る
- 肩を上げるようにすくめ、6割程度の力を入れて緊張させる
- 15秒間キープ
- 一気に力を抜き脱力。30秒間リラックスする
- 2、3回くりかえす
背中全体をリフレッシュさせるストレッチ
- イスに浅く座る
- 両手にこぶしを作り強くにぎる
- 両肘を後ろへ引き、肩甲骨を寄せる
- 6割り程度の力を入れ肩甲骨周りの筋肉を15秒間緊張させる
- 一気に力を抜き脱力。30秒間リラックスする
- 2、3回くりかえす
伸ばすストレッチ
首すじを伸ばすストレッチ①
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イスに座る
- 右腕を背中に回し背もたれの横をつかむ
*右肩の力を抜き下げるようにすると良い - 左手で頭の右側面を抱えるようにして左に傾ける
*無理に引っ張らない - 左右交互に30秒間行う
首すじから背中を伸ばすストレッチ
①と同じ動作だが、頭を斜め下に傾けることで背中まで伸ばし、デスクワークなどで固まった背中の疲れをリラックスさせる
首の後ろから背中を伸ばすストレッチ
頭を支えている筋肉をじんわりほぐします。
- イスに浅く座る
- 脚は大きく開く
- 両手を重ねて後頭部をつかみ、腕の重さだけで頭を前に倒す
- 方の力を抜き、背中を丸めながら行うと良い
- 30秒間キープする
*腕に力を入れて無理に倒さない
背中と肩甲骨周りを伸ばすストレッチ
背中全体の血流がアップし、ポカポカしてきます。
- イスに浅く座る
- 脚は大きく開く
- 両手をクロスさせて左右の手のひらを合わす
- 背中を丸めて前にかがむ
- 頭も一緒に床に向かって落とす
- 30秒間キープ
- 腕が床に引っ張られるようなイメージで行う
肩・肩甲骨・背中まわりを温める
前回までの腰痛予防のストレッチでもそうですが、ストレッチをすることで体中に血液が巡るので体が温まります。
毎日の習慣にすることで、肩や背中が軽くなって動きやすくなってきますよ。「習慣」と言っても同じメニューではなく、自分の状態や環境に合わせて気持ち良いと思うストレッチを選んでください。
「疲れてできなかった」もよし、忘れてサボったって構いません。また始めれば良いのです。継続することは大切ですが、「しなければいけない」と自分を縛るのは逆効果。
「効果がすぐにみられない」からとやめてしまうのはもったいないです。少なくとも3週間～1ヶ月位は続けてみてください。
まとめ～肩こりにおすすめのストレッチ
ほんの１、2分のストレッチで緊張した筋肉をほぐし、血流アップ！家事や仕事の合間に簡単にできるものばかりです。
ちょっとの時間のストレッチでも、毎日続けることで筋肉をほぐし、疲れを取りやすい体を目指していきましょう。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
