猫も杓子も健康ブーム。スポーツに親しむ人も増えています。が、腰を痛める人も増加しているのも事実です。せっかくの健康づくりに、スポーツをするときに腰を傷めないための心構えを6つご紹介。腰痛ケア大事です。
スポーツで腰を傷めないための心構え
スポーツをするときの基本は腰で、腰が安定しないとうまくなれないとも言われるほど腰は重要です。
同時に正しい姿勢で無理なく行うことも、腰痛予防に欠かせません。特に体をひねったり腰を回すスポーツには注意が必要。脚に負担がかかるスポーツも脚の障害が腰に影響します。
今回取り上げるスポーツは以下の7種類です。
- ジョギング・ランニング
- サイクリング
- ゴルフ
- テニス
- 山歩き
- ゲートボール
- スキー
腰の痛み、腰痛の予防をしっかり行うことで長くスポーツを楽しみ、健康長寿を目指しましょう。
これからスポーツを始める人に
以前からスポーツに親しんでいる方は特に注意は必要ないかと思いますが、これから始めようと思っている以下のような人は、自己流にはじめないよう注意が必要です。
- 腰痛を起こしたことがある人
- 今まであまりスポーツをしたことがない人
- 長い間スポーツから遠ざかっていた人
- 肥満がある人
- 中高年
特に心臓病、糖尿病、高血圧症、肥満の人は事前に医師のメディカルチェックを受けたり、専門家の指導を仰いだりして自分にあったスポーツを選びましょう。
運動中に動悸、息切れ、息苦しさ、めまいや失神などが起こったらすぐにやめます。運動後の疲れがなかなか回復しない場合も医師の診察を受けてください。
健康のために始めたスポーツで体の変調を起こしては本末転倒、的確な指導を受けてください。
痛めやすい体の部位、原因となったスポーツ
スポーツで中高年が痛めやすいのは男女ともにひざが多いようです。ついでひじ、腰、足、肩が痛めやすい部位。
原因となったスポーツは、テニスとゴルフで半分近く、次にジョギングが多いという調査結果もあります。
ジョギング・ランニング
始めるときの心構えは
- ウオーミングアップを十分行う
- 適切なシューズを選ぶ
- 肥満に注意
です。
ジョギング、ランニングは手軽に始められ、自分のペースで行うことがメリットです。反面頑張りすぎてひざやアキレス腱だけでなく、腰まで痛めることも多い。
ひざやアキレス腱など下肢を中心に、ウォーミングアップを十分行いましょう。
シューズは少々高くても腰痛予防には、靴底が厚く地面からの衝撃を吸収するクッション性の良いものを。
走るときひざには体重の1.5～3倍の力がかかります。肥満はひざに余計な負担をかけ、腰にも影響します。
身長とバランスの取れた体重を維持しましょう。肥満がある場合はいきなりジョギング・ランニングを始めず、まずウオーキングなどで減量を心がけてください。
サイクリング
- 自転車選び
- 走る距離・時間
- 天候
- 安全第一
がポイント。
サイクリングはエアロビクス効果（有酸素運動で、心肺機能を高める）の高いスポーツです。バランス感覚を同時に養えるメリットもあります。
自転車は自分の身長や足の長さにあったものを。ペダルが下に来たときにひざが伸び切らず余裕があるものを選んでください。
ハンドルが低くなっている長距離サイクリング用の自転車は、前かがみになりやすいので腰痛のある人は避けたほうが良いかもしれません。
次の日に疲れが残らないよう自分にあったペースを設定して走ります。寒い日などに無理に行い腰を冷やさないようにしましょう。
交通量の少ないコースや時間を選ぶ、サイクリングロードを走るなど、安全第一に楽しむことも大切です。
ゴルフ
プレー前に十分ストレッチを行い、正しい姿勢でスイングすることが大切です。
- 腰を中心に前後左右にねじる
- クラブを軽く素振りして体を慣らしておく
- 正しい姿勢でスイング（背中を伸ばしひざを軽く曲げる）
- ボールを拾うときはひざをまげる
コースに出れば1万メートル以上は確実に歩くことになります。運動不足解消には最適で比較的穏やかなスポーツですが、体を回転させるスイングが中心なので腰に痛みを感じる場合が少なくありません。
日頃から筋トレで体幹を鍛えておくと良いでしょう。無理の無いスイングを覚え、腰回りの筋肉を柔らかく保つストレッチで腰痛予防を。
テニス
テニス肘、がよく知られていますが前かがみの姿勢のため、腰にもかなり負担がかかります。ひざを深く曲げるのでひざや足首も痛めやすい。
- 十分なウオーミングアップ、クールダウンを行う
- 軽い素振りを何度も行う
- 無理の無いスイングフォームを身につける
- 自分の筋力にあったラケットを使用
- 無理をしない
プレー前後のストレッチ：肩、手首、ひざや足首の関節を中心とした脚、腰や背中など
山歩き
山ガール、が山歩きのイメージをずいぶん変えたような気もしますが、山の天気は変わりやすく、手軽なハイキングコースでも重大な事故につながることも少なくありません。
- 初心者は事前にメディカルチェックを
- 自分の体力に合わせた歩きかた、コースを選ぶ
- 計画は余裕を持って、体力のある指導者と一緒に行動
- 歩きやすい慣れたシューズで荷物は最小限
新鮮な空気を吸って歩くと最大酸素摂取量を高めることも可能で、持久力のある体作りには山歩きは最適です。
荷物を詰め込むと腰に負担がかかるので、帰って腰をいためやすくなるので注意を。
また、どんな優しいコースでも常にキケンと隣り合わせであることも忘れずにいてください。
事前のストレッチに加え、下山後は入浴して腰や脚の筋肉を十分もみほぐし、疲れを残さないようにしましょう。
ゲートボール
運動強度はそれほど高くありません。高齢者や今までスポーツをあまりしてこなかった人等にもおすすめです。1ゲーム30分、歩行量は約150mです。
コミュニケーションの輪がひろがり、精神面でも良い効果が期待できます。
スキー
注意したいのはケガです。転び方によっては腰を痛めることもあるので、初心者はまず転ぶ練習をしましょう。
- 転びそうになったら無理をせず、山側に転ぶようにする
- ひざを曲げて重心を下げ横に倒れるようにすると自然に転べる
*脚を広げ後ろに尻もちをつくと腰を痛めやすい
体を柔らかくしておくことがポイントなので、ウオーミングアップは十分に行いましょう。前夜の寝不足もよくありません。
まとめ～スポーツ障害を起こさないよう腰のケアを心がけて楽しもう
どのようなスポーツでも、まず十分ウオーミングアップをして体をほぐすことが大切です。また、頑張りすぎない、無理をしない、正しい姿勢で行うことも重要。
スポーツをするときは、腰だけでなくひざやひじ、肩などに痛みがでないように注意して、楽しく行いましょう。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
