運動不足も体型の崩れにつながります。背中やお尻のたるみを筋トレで解消。くびれのある若見えする体型を目指します。
背中やお尻のたるみは中年体型のもと
「若い頃はなかったのに…」
トシを重ねるとこちらも重なる背中・お腹のハミ肉、二の腕のプルプル。顔のしわやたるみも見た目年齢を上げますが、より大きな要因となるのが背中やお尻のたるみです。
背中の筋肉は日常生活の中であまり使われていません。そのため意識して筋トレをするなどしていないと、背中の筋肉は徐々に細くなってしまいます。
筋力が衰えると、普段の姿勢を保つために上体を引き起こしておく力が低下し、前かがみの姿勢に。
猫背になりやすく、老けて見えることにもつながります。猫背の人が姿勢を正してシャキッとすると、それだけで印象が変わり若く見える。
顔のお手入れにばかり力を入れず、背中やお尻にも力を入れることが若見えには重要なポイントなのですよ！
更に、筋トレにはお金がかかりません。後半にご紹介する筋トレで背中やお尻のたるみを解消し、中年体型から若見え体型に華麗なる変身を目指しましょう。
背中は若さのバロメーター
後ろから来た若者が追い越しざまに振り向いて「チッ」と舌打ち。そんな経験を何度もしている友人がいます。
そう、彼女の後ろ姿は20代後半位に見えるのです。ファッションセンスも抜群！もちろん前から見ても実年齢よりはるかに若いのですが…
振り向いた若者にしてみれば、自分と同年代に見え「声かけるかな」くらいのインパクトがあったのに、「チッ、おばさんか」とがっかり（ごめん）？
「後ろ姿にみとれ、振り向いたらギョギョッ！」では流石に痛いですが、背中のたるみは致命傷（笑）。
実年齢より老けて見える背中は筋トレで若見え背中に変えましょう！
残念な背中は損
逆に、まだ若いのに背中が老けて見えるため損をしている人も多い。というか、こちらのケースのほうが圧倒的に多いです。実にもったいない。
皮下脂肪の付き方男女の差
男性は、内臓脂肪がつきやすくお腹が前に出るメタボ体型になりやすい。
一方、一般的に閉経前の女性は背中、お尻、太ももにかけて脂肪が付きやすく、内臓脂肪がつきにくい。
女性に内臓脂肪がつきにくいのは、妊娠したときに胎児が成長するためのスペースを確保しておくため、と考えられています。
特に女性は背中の下側に脂肪が付きやすく、ウェストまわりのクビレがなくなっていきます。更に肩から肩甲骨にかけての脂肪や、首から背中にかけての丸みが見た目年齢に影響しています。
同じ体重や皮下脂肪量を維持しているのに、若い頃に着れた服が着れなくなった。それは体型の崩れが影響しています。
筋力の低下と体型の崩れ
体型は年齢とともに変化していきますが、運動不足などに寄る筋肉のたるみも体型の崩れにつながり、見た目年齢を上げてしまいます。
お腹、お尻、背中のたるみは、筋力の低下により
→筋繊維の間に特殊な脂肪「筋細胞外脂肪」EMCLが増える
→筋肉のたるみが加速する
→体型が崩れる
と考えられています。
「部分痩せ」はできませんが、体の気になる部位の筋肉を筋トレやストレッチで鍛えたり、伸ばしたりして「部分引き締め」は可能です。筋力の低下に寄る転倒予防にも役立ちます。
筋力の衰えと姿勢の関係
筋肉は30歳を過ぎた頃から毎年1％ずつ減っていく、と言われています。
背中の筋肉は特に加齢の影響を受けやすいのですが、日常生活で積極的に使うことはあまり多くありません。
例えばパソコンを使っているときは、肩甲骨の部分が開いたまま動いていません。
背中には大きな筋肉（脊柱起立筋群、広背筋、僧帽筋など）があり、深部にも筋肉がありますが、使わなければ衰え、筋肉が細くなります。
その結果真っ直ぐに姿勢を維持しづらくなり、背中が湾曲してきます。更にバランスを撮ろうとして肩や首が前に出てくるので、ますます背中が丸くなってしまうのです。
筋トレやストレッチを続け、背中全体の筋肉をバランスよく鍛えて若見え体型をめざしましょう。
目指せ背中美人！筋トレ前に注意すること
筋トレをする前にかならずウオーミングアップ（その場足踏みなら50回程度でOK）をします。
回数の目安はあくまでも目標。必ずしも毎日行う必要はありません。できる範囲で無理なく行います。
使う筋肉を意識して行いましょう。
呼吸を止めないように注意。自然なゆっくりとした呼吸を。力を入れるときにはゆっくり息を吐くようにします。
高齢者や体力に自信がない人、健康に不安がある場合などは、始める前に必ず医師に相談してください。
痛みを感じたらすぐに止めます。
背中下側のたるみを解消する筋トレ
お尻上げ
寝たまま行うお尻と腰回りを引き締める筋トレです。背中の下部分とお尻の筋肉を意識します。
- 仰向けに寝て足を肩幅程度に開く
- 膝はなるべく90度になるように立てる
- 両手は体の脇に自然に置く
- 息を吐きながら3秒ほどかけてゆっくりお尻を持ち上げる
お腹から膝まで真っ直ぐになるようにする
お尻を引き締めるように意識する（お尻の穴をギュッと締める感じ）と良い - そのままの姿勢を1秒程度保つ
- 3秒ほどかけて上体をゆっくり床に着く直前までおろす
- これを10回、できれば3セット行う
スーパーマンのポーズ
背中全体、お尻の筋肉を鍛えます。背中全体をお尻の筋肉を意識して行います。キレイな後ろ姿を目指しましょう。
- 両手を伸ばし、楽な姿勢でうつ伏せに寝る
- 脚は肩幅くらいに開く
- 息を吐きながら3秒ほどかけてゆっくり両手・両足を床から浮かす
おへそを背中に押し付けるようなイメージでお腹に力を入れる。 - ゆっくり床におろす
- これを10回繰り返す。できれば3セット行う
手足を浮かすときに腰をそらしすぎると痛めることもあるので、無理のない範囲で行う。
背中や腰に不安がある人、腕が伸びない人などは無理をせず、できる範囲で。ひじは軽く曲げたほうが上がりやすい。
猫のポーズ
背中の大きな筋肉を柔らかくほぐし、鍛えます。背中全体とお腹の筋肉を意識して行います。
- 両手両足を床につけ四つんばいになる
- 手は肩幅、膝は腰幅に開く 手は肩の下、膝は腰の下に置く
- 息を吸いながら3秒ほどかけてゆっくり胸を張り、背中をそらしていく
そらしすぎないように注意。首を無理にあげないようにする
視線は正面 - 息を吐きながら3秒ほとかけておへそをのぞき込むようにゆっくり背中を丸めていく
- 元の位置に戻る
- ここまでの動きを10回繰り返す。できれば3セット行う
背中上側の丸みを解消するストレッチと筋トレ
手伸ばしのストレッチ
肩と背中の筋肉をほぐします。背中上部の筋肉を意識して行います。肩こりの予防にもおすすめストレッチです。
- 椅子に座り、息を吐きながら両掌を外側に向け、まっすぐ前に伸ばす
- 顔は下を向けて背中を丸めるようにする
- 息を吸いながら手のひらを内側に回して上に向けながら、ゆっくり背骨を丸めるようなイメージで上を後ろに引いていく
- 胸を張るように腕を後ろに引く
- 左右の肩甲骨をギュッと寄せるように意識する
- 元の位置に戻る
- ここまでの動きを10回繰り返す。できれば3セット行う
背中上部、二の腕の筋トレ
肩甲骨周りを鍛える筋トレです。背中上部と二の腕の筋肉を意識して行います。水を入れた500mlのペットボトル、または軽いウェイトを2つ使います。（辛い場合は水の量を減らしても可）
- 両手にペットボトルを持ち、脚を肩幅に開いて立つ
- 軽く膝を曲げ、上半身を前に倒す 膝が足の前に出ないように注意
- 3秒ほどかけてゆっくり両腕を上げていく
- ひじを上に引き上げるようにしながら胸を張る
腕の筋肉を使うのではなく、肩甲骨を使って腕を引き上げることを意識する - 元の位置に戻る
- これを10回繰り返す。できれば3セット行う
イスに座って行う方法もあります。
- 椅子に座り、ひじを脇にしっかり付けたまま両手の平を上に向ける
- そのまま左右に両手を開く
- 胸を開き左右の肩甲骨を真ん中に近づけるように意識して行う
お尻のたるみを解消する筋トレ
スロースクワット
下半身の筋肉を鍛え、たれたお尻を引き上げる筋トレです。太ももとお尻の筋肉を意識して行います。（イラストでは腕を上げていますが、両手は胸の前で交差させます）
- 両手を胸の前で交差させ、脚を肩幅くらいに開いて立つ
- つま先はやや外側に向け、膝は軽く曲げる
膝を痛めないよう、膝がつま先より先に出ないように注意し、できるだけお尻を後ろに引くようにする
背中は丸めずに上半身を少し前に倒すようにすると安定する - 3秒ほどかけてゆっくりお尻を後ろに引くように下ろす
- 3秒抱えてゆっくり膝を伸ばしていく
- 元の姿勢に戻る
- これを5～10回繰り返す。できれば2セット行う
ふらついたり、腰に不安がある人等はイスや机などに両手を乗せて行っても良い。
膝上げと後ろ蹴り
腹筋、背筋から太ももの筋肉まで柔らかくほぐします。腹筋、背中全体の筋肉、太ももを意識して行います。
- 安定したイスに片手をかけて立つ
- 片方の膝を直角になるくらいまでゆっくり上げる
この時なるべく上半身は動かさず、脚だけを上げていくようにする
上がるところまでで無理のない範囲で行う - 上げた脚を床につけずにそのまま真後ろにけるようにゆっくり上げる
上がるところまでで無理はしない - 反対側の脚も同じように行う
- 最初に戻り10回繰り返す。できれば2セット行う
まとめ～背中、お尻のたるみを解消し若見えボディーを
加齢や運動不足などで筋力が衰えると、背中やお尻のたるみを加速させて見た目年齢が高くなってしまいます。
普段あまり使わない背中の筋肉を鍛え、体型の崩れを防ぎましょう。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
