股関節を柔らかくするといいことがたくさん！血流アップや膝の痛み、腰痛などの軽減も期待できるんですよ。寝たきりを防ぎ健康長寿を目指して、股関節のストレッチと筋トレを始めましょう！
股関節と健康長寿
体のかたさのバロメーターとも言える前屈運動。実は体を折り曲げているのに使っているのは、背骨ではなく股関節だということを知っていましたか？
股関節がかたいと膝や腰にも余計な負担がかかり、腰や膝を痛めることにもつながります。
更にかたい股関節を放って置くと、寝たきりを招くリスクも高まってしまいます。
股関節を柔らかくし、筋力をアップするストレッチと筋トレ4種類。週に3回程度、いまからでもOK、簡単にできますので実践して健康長寿を目指しましょう。
血流をアップし、痛みを軽くする股関節をちょっと動かす体操もご紹介します。
股関節は体の若々しさに重要なパーツ
体の中で胴体と脚を結ぶ一番大きな関節が股関節です。股関節がなめらかにきちんと働くことで脚を自由に動かすことができているのです。
股関節が柔らかくなると期待できるメリット
- 血流が良くなるので冷えやむくみが改善
- 腰や膝にかかっていた負担が軽くなり、痛みが軽減
- 前かがみになりがちな姿勢が改善
- バランス力がアップし、転倒や骨折をしにくい→寝たきりのリスクを防ぐ
股関節がかたくなると階段の上り下りなど、日常生活上の動作に様々な影響を及ぼします。
高齢者がちょっとした段差でもつまづいたり、階段の上り下りが不自由になってくるのも、
- 加齢により股関節がかたくなったことでバランス力の低下が低下し、思うように足が上がらない
- 姿勢が悪くなって膝や腰に負担がかかり痛みが出る
などが原因です。
「ストレッチ？筋トレ？もうトシだし…」
「いまさらストレッチや筋トレをしたって、こんなにカチコチではもう無理」
いえいえ、そんなことはありません。何歳から始めても大丈夫！続ければちゃんと効果は得られます。そう、始めるのは今でしょ！
股関節を柔らかくしなやかに保ち、目指せ全身の若返り！
高齢者だけでなく、若い人でも股関節がかたい人も少なくありません。老若男女多くの方が簡単にできるおすすめのストレッチと筋トレはこちらです。
股関節を柔らかくするストレットと筋トレ
筋肉を伸ばすストレッチと、筋肉を増やす筋トレを組み合わせています。伸ばす筋肉、鍛える筋肉を意識して行いましょう。
呼吸を止めないようにゆっくり行います。
どの運動も左右10回ずつ、週に3回～5回程度を目安にしてください。
腰や膝に不安のある人は、必ず医師に相談してから始めます。無理をせず、痛みを感じたらすぐに止めます。
ひざ伸ばし
太ももの裏とお尻の筋肉を伸ばし、太ももの前の筋肉と股関節を鍛えます。
- イスに座り背筋を伸ばす
- 3秒数えながら片足をゆっくり前に伸ばす（無理に高くあげなくてよい）
- 3秒数えながら膝頭を胸に引き寄せて持ち上げる
- 3秒数えながら静かに元に戻す
- これを繰り返す
股開き
内ももの筋肉と股関節を伸ばし、内ももの筋肉を鍛えます
- 両足をやや開いて座る
- 片足の内側に手を添えて軽く上げる
- そのままの状態で3秒数えながら外に押し広げる
- 添えた手で外側に押し、太ももは内側に押し返す
- 3秒数えながら元の位置に足を戻す
- 反対の足も同様に行う
*足だけ左右に動かします。上体は前を向いたまま、腰をひねらないように注意。
下半身の筋トレ（スクワット）
股関節と内ももの筋肉を伸ばし、太ももの前の筋肉を鍛えます。
- 両足をできるだけ広げて立つ
- 両手は腰に当て、背筋を伸ばす
- 膝とつま先が同じ方向に向くようにして、膝がつま先より前にでないよう腰をゆっくりおろしていく
肩入れ
股関節、内ももの筋肉を伸ばし、太ももの前の筋肉を鍛えます。
- 大きく足を開きゆっくり膝を曲げる
- 手で膝を押さえながら左右交互に肩を入れて股関節を伸ばす
- 10～15秒間静止する
- 左右1～3回程度繰り返す
痛みの原因、すり減った軟骨を新しくするエクササイズ
股関節はお椀状の骨盤のくぼみに球状の大腿骨がはまっていて、隙間を軟骨がつないでいます。
歩くだけで体重の4倍、床から立ち上がると7倍と、股関節には日常生活でも強い圧力がかかっています。そのため軟骨がすり減りやすく、痛みが出やすい。
筋力が低下して姿勢が悪くなることも負担がかかる原因となります。
原因がはっきりしない腰痛や膝痛に悩まされている人は多いですが、股関節の軟骨がすり減って炎症を起こす「変形性股関節症」かもしれません。
骨のもともとの形状などによって違いはありますが、股関節に圧力を加えずに摩擦すると、血流がアップして痛みが和らぎ、栄養が軟骨に届きやすくなるので軟骨様の組織が生成されやすくなります。
股関節をちょっと動かす体操
股関節をちょっと動かす体操をすることで、痛みが軽くなり軟骨様の組織が作られやすくなります。
イスに座ったままでできますので、試してみてください。テレビを観ながらでもOKです。「イスに座ったら行う」という習慣をつけて無理なく日常生活に取り入れましょう。
痛みがある人はレントゲンを撮ってもらったり、事前に医師に相談してから、また体操で痛みがでた場合はすぐに止めましょう。無理をしないことが大切です。
かかとの上下体操
上半身が動かないよう、片足ずつ行います。
- 片足のつま先を立て、かかとを上下に動かす（貧乏ゆすりの動き）
- 速さは自分のペースでできるだけ多く行う
開脚、閉脚体操
膝よりも股関節に意識を集中して行います
- イスに浅く座り肩幅くらいに足を開く
- 両手は両膝の上に軽く置く
- 床から足を動かさずに両足を外側に開いたり内側に閉じたりを繰り返す
- 無理のない範囲で開き、速さは自分のペースで
- できるだけ続けて多く行う
骨盤おこし体操
良い姿勢を保てるように骨盤周りの筋肉を動かします。（両手は膝の上に軽く置いても良い）
- 腰を丸めた状態から、お腹に力を入れて背中を反らせ、おへそを意識して斜め上30度の方向に動かしたり戻したりを1分ほど繰り返す
*背中を反らせると腰に負担がかかるので必ずお腹に力を入れて行う
筋トレが股関節を柔らかくするのにおすすめの理由
股関節がかたい人と柔らかい人ではどこに違いがあるのでしょうか。実は関節自体ではなく股関節周りの筋肉に違いがあります。
日常生活で運動習慣のある人の筋肉は、
脳からの司令が届きやすい
→筋肉が働きやすい
→股関節が柔らかく動きがスムーズ
→少しの運動でも血流がよくなりやすい
筋肉をあまり使わない状態が続いていれば逆の状態に。
つまり、日頃の運動習慣が股関節のかたさにも大きく関わっているのです。
股関節を伸ばしたり筋肉を鍛えたりすると、脳からの信号が筋肉にうまく伝わりやすくなります。
そこでストレッチや筋トレが、股関節を柔らかくするのに役立つということですね。
股関節がかたくなる意外な原因とは
加齢とともに股関節はかたくなっていきますが、実は股関節周りの筋肉がちゃんと働いていないことも、股関節がかたくなる原因であることがわかっています。
筋肉をあまり使わないでいると、筋肉を動かす司令が脳から筋肉にうまく伝わらなくなり、伸びるはずの筋肉が緊張してかたくなってしまいます。
すると股関節が動く範囲も更に狭まってしまい、更にかたくなる。
筋肉は筋繊維の束がたくさん集まってできていますが、筋繊維は神経と密接に結びついています。
運動をしようとすると、脳からの司令が神経を通して筋肉に届き筋肉が動くのです。
筋肉がよく働くと股関節も柔らかくなる←→日頃から運動不足だと筋肉がうまく働かない、結果股関節がかたくなる
股関節を支える筋肉をよく動かすことで脳からの司令が筋肉に届きやすく、働きやすくなるというわけ。
まとめ～股関節を柔らかくして体全体を若返り
股関節がカチコチにかたい人でも、いまからストレッチや筋トレを続ければ筋肉を柔らかくし、うまく伝わらなかった脳からの信号を回復することも可能です。
血流もアップして、少し運動しただけでも血流が巡るようになるので冷えやむくみの原因にも働きかけます。
老若男女を問わずすぐにできる股関節のストレッチと筋トレ、運動不足のあなたも、さあ始めましょう！
年齢を問わず効果を期待できますので、もうトシだからなどと諦めず実践してくださいね。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
