ストレッチや筋トレは、血流を良くし全身の若返りにも良い影響を与えます。問題は続かないこと。スキマ時間を利用して1回30秒、数種類組み合わせて1日10分。これなら無理なく続けられますよね。
1回30秒、1日合計10分のストレッチのすすめ
ストレッチや筋トレは強度や時間に縛られると、いちばん大切な「継続」が難しくなりがちです。
「毎日30分、入念にストレッチしているわよ」というツワモノもいらっしゃるかも。ですが、一般的にはひとつのストレッチは30秒～40秒が効果的と言われています。
ストレッチや筋トレに関連する記事は多数あり、重複しているものも多いです。
最近の投稿では特にすぐにできるものをご紹介していますが、今回は更に30秒でできるものを集めました。
「人前ではちょっと」というストレッチや筋トレも、朝起きた時、寝る前などに30秒。仕事の合間に30秒。気づいたら実践するように習慣をつけてしまえば、1日10分の継続は難しくありません。
30秒ストレッチ
ちょっとのスキマ時間できる30秒ストレッチです。数種類を組み合わせ、1日合計10分行います。
- 効いている場所を意識して集中して行う
- 気持ち良いと感じる程度の強さで
- 吐くことを意識し、ゆっくり少し時間をかけて呼吸する
怪我をしたばかり、体に痛みのある人は行わないでください。健康に不安があったり、高齢者や持病のある人は必ず医師に相談してから行います。
首・肩まわりのストレッチ
家事や仕事で同じ姿勢を長く取り続けたり、緊張やストレスなどで首や肩まわりの筋肉がかたくなると血行が悪くなって肩こりがおこりやすい。
マッサージなどでほぐしても一時的な対処に過ぎず、また強くしすぎると筋肉を痛めて逆に肩こりがひどくなってしまうこともあります。
気持ちよく首や肩まわりの筋肉を伸ばし、肩こりの予防や改善につながるストレッチです。1日に何度かこまめに行うことをおすすめします。
首まわりのストレッチ
首を支える筋肉（胸鎖乳突筋、僧帽筋、頸板状筋）を伸ばすストレッチです。肩こりの予防や緩和が期待できます。
- 両手を合わせ両方の親指をあごにあてる
- 息を吐きながらあごを押し上げるようにして頭をそらす
- そのままの姿勢でゆっくり呼吸をしながら30秒
*頭だけをそらし、体は後ろに倒さないように注意
- 頭の右側に左手をかける
- 正面を向いたまま息を吐きながらゆっくり頭を左に倒す
- そのままの姿勢で30秒（呼吸は止めない）
- 頭を元に戻し、反対側も同様に行う
- 後頭部で両手を組む
- あごを引くようにして頭を前に倒す
*手に力を入れず、両手の重さだけを使う。体は倒さない
肩まわりのストレッチ
イスを使って肩や肩まわりの筋肉（大胸筋、僧帽筋、三角筋）を伸ばすストレッチです。安定した場所で行います。
- 肩幅に足を開きイスの背に両手をかける
- 頭を両腕の間に入れるようにして前かがみになる
- お尻を引きながらしっかり背中を伸ばす
*少しひざを曲げても良い
余裕のある人は
- ひざをついて座り、イスの座面に両手をかける
- 手の先を前にのばしお尻を後ろに引くようにして引っ張り合う
首から肩のストレッチ
首の後から背中上部（僧帽筋）を伸ばすストレッチです。イスに座って肩入れを行います。肩こり予防の効果も期待できます。
- 両足を広く開いてイスに座る
- ひざが直角になるように足を真っ直ぐおろす
- 両手はひじを伸ばしてひざの上に置き、胸を張る
- 右腕を伸ばしたまま、右肩を前に押し出す
- そのままの姿勢で30秒
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
余裕がある人は、肩を前に押し出すときに背中を正面に向けるようなイメージで深く押し出す。
*無理をせず、気持ち良いと感じるところまで
胸から肩のストレッチ
肩関節まわりの筋肉を解すストレッチです。胸の全面にある大きな筋肉（大胸筋）を伸ばします。壁を利用して行います。
- 胸をしっかり張り、腕が体の真横に来るように立つ
- ひじが90°になるように、手先からひじまでを壁につける
- 腕を壁から離さないようにして、上半身を壁と反対側にねじる
- そのままの姿勢で30秒
- 元の位置に戻り、反対側も同様に行う
*首をしっかりねじり、下半身は動かさず上半身だけをねじる
脇腹のストレッチ
脇腹は普段意識して使うことは殆どありませんが、お腹の深部にある腹横筋や腰方形筋も伸ばせるストレッチです。
- 脇腹のたるみが取れて引き締まる
- 姿勢の改善
- 腰痛予防
も期待できます。
脇腹をねじるストレッチ
脇腹をねじり、筋肉（外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋）の柔軟性、弾力性を回復させるストレッチです。
- 両足を肩幅に開き、両手は背もたれの端に置く
- 両ひざは正面に向けたままで7割位の力でゆっくりお腹を軽く後ろにひねる
- 視線は真横にする
- そのままの姿勢で30秒
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様に行う
余裕がある人は
- 更にお腹をひねる（腰をうかさないように注意）
- 視線は斜め後ろ45°くらいに向ける
- ひねった方の腕は、最初においた背もたれの端と反対側に行くように後ろに引く
脇腹を伸ばすストレッチ
上半身を広範囲（外腹斜筋、腰方形筋）に気持ちよく伸ばすストレッチです。血管の若返り効果も期待できます。
- 足を肩幅に開いて立ち、頭の上で手を組む
- ひじを伸ばして体を左に倒す
- 重心は右足に置き、お尻を横につき出すようにする
- 前後に倒れないように注意し、その姿勢を30秒
- 元の姿勢に戻り、反対側も同様におこなう
余裕のある人は
- 上半身が弓なりになるように更に深く曲げる
- 気持ち良いと感じるところで止める
背中のストレッチ
背中は大きな筋肉があり姿勢を保つのにも重要な場所で、体感と言われるからだの中心部分です。
ストレッチしにくい場所でもありますが、手足や頭などの重みを利用し広範囲の筋肉を伸ばしましょう。
血行不良で起こるコリを防いだり、血管の若返り効果も期待できるストレッチです。
背中から腰のストレッチ
頭の重みを使って肩甲骨を開き、背中から腰（脊柱起立筋、広背筋）を伸ばすストレッチです。
- 浅めに座り両足を肩幅程度に開く
- ひじを軽く曲げて両足の間に入れる
- 背中を丸め頭の重さだけを使い首を下にだらんと伸ばす
背中上部のストレッチ
背中から肩にかけての広い筋肉（僧帽筋、広背筋上部）をほぐすストレッチです。腕の動きをスムーズにしましょう。
- 腕を前に伸ばして手を組んで座る（手のひらは内側に向ける）
- ひじは軽く曲げ、大きなボールを抱え込むようなイメージで背中をゆっくり丸める
- 腹筋に少し力を入れると背中が緩みやすい
- そのままの姿勢で30秒
背中からお尻のストレッチ
足の重みで体全体をねじり、広範囲の筋肉（広背筋、脊柱起立筋、大殿筋）を伸ばすストレッチです。腰痛予防にもおすすめ。
- 仰向けに寝る
- 両手は手のひらを下に向け、自然に広げて床の上に置く
- 脚は肩幅程度に開く
- 左ひざを曲げ（できるだけ90度に）右方向に倒す
- 顔は倒したひざの反対側に向ける
- 背中からお尻にかけて雑巾を絞るようにしてしっかりねじる
- そのままの姿勢で30秒
- 反対側も同様に行う
*しっかりねじるとお尻、腰まわり、肩まわりの筋肉まで広い範囲を気持ちよく伸ばせる
お尻・股関節のストレッチ
お尻の筋肉は加齢に伴い衰えたれてきますが、たるむだけでなく股関節の可動域が狭まって腰痛やひざの痛みの原因にもつながります。
お尻の奥には大腰筋、腸腰筋など立ち上がったり、座る、歩く、走るなどの動きに必要な筋肉があって、股関節の動きと密接に関わっています。
しかしお尻の筋肉は鍛えにくい。加齢とともに低下する筋肉の働きを補うよう、ストレッチをうまく活用してお尻まわりや股関節を柔らかくしておくことが重要です。
お尻下部のストレッチ
お尻にある大きな筋肉の下側（大殿筋下部、中殿筋）を伸ばすストレッチです。腰痛予防の効果も期待できます。
- イスに座り右ひざの上に、くるぶしとかかとが太ももの上にのるように、左足首を乗せる
- 両手は左足の上に置く
- 背筋を丸めずまっすぐにして上半身をゆっくり倒す
- 左ひざ（上に乗せた方のひざ）が浮かないようにしてそのまま30秒
- 左足を元に戻す
- 右足も同様に行う
お尻側面のストレッチ
立ったり歩くときに左右のバランスを取る、お尻側面の筋肉（中背筋）をほぐすストレッチです。
- 肩幅より少し広めに足を開き立つ
- 背筋を伸ばしたまま体が「くの字」になるようなイメージで、お尻を横に突き出すようにして、突き出した方の足に体重をかけていく
- そのままの姿勢で30秒
- 元の姿勢に戻り反対側も同様に行う
*重心はお尻を突き出した方の足の裏外側
*背筋は前に倒れないように股関節から曲げる
お尻上部のストレッチ
主に大臀筋上部を伸ばすストレッチです。股関節の動きをスムーズにします。
- ひざを軽く曲げて座る
- 両手は力を抜いて床に置く
- 背筋を伸ばしたまま股関節からゆっくり上体を前に倒す
- そのままの姿勢で30秒
*胸は張りすぎない
最近のストレッチ、筋トレの記事をご紹介。是非参考にされてください。
まとめ～30秒ストレッチを合計10分で全身の若返り
30秒ストレッチ、いかがでしたか。どれもちょっとしたすきま時間にできるものばかりですので、ぜひ習慣にしてください。
筋肉を伸ばしたり鍛えたりするのに始める年齢は関係ありません。ちょっとの時間でも続けることで体にいいことがきっと起こります。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
参考：主な全身の筋肉
