普段意識することがあまりない呼吸ですが、意識することで運動時のケガ予防や運動効果アップだけでなく、心身をリラックスさせたりダイエットにも大きく関わっています。簡単にできる呼吸筋ストレッチをご紹介、習慣にしたいですね。
毎日5分の呼吸筋ストレッチで若返り
呼吸筋ペアストレッチの記事に鍼灸院くらさろのオーナー、id:loudsalonさんから頂いたブコメ
「呼吸の仕方を意識するだけでストレッチや筋トレの効果って劇的に変わるし、怪我も少なくなるから学んでおきたいとこですね」
まさにそのとおりですよね！ありがとうございます。
更に日常生活の様々なシーンでも呼吸を意識することで、心と体の緊張をほぐしたりダイエットのサポートなどにも役立ちます。
毎日5分、意識して呼吸するストレッチを行い、心も体も若返りを目指しましょう。どれも簡単にできるストレッチで、無理なく続けられるものばかりです。
呼吸筋ストレッチのポイント
呼吸筋ストレッチのポイントは意識して呼吸することですが、一番大事なのは
「まず息を吐く」こと。
息を吐ききることで大きく息を吸うことがたやすくなるからです。
呼吸は鼻から吸い、口をすぼませてゆっくり口から吐きます。今回ご紹介するのは以下の呼吸筋ストレッチ。
- 肩のウオーミングアップ
- 首のウオーミングアップ
- 体幹ストレッチ
- 背中と胸上部のストレッチ
- 体側ストレッチ
- 胸下部のストレッチ
持病がある、肩・腰・腕に痛みや不調がある場合は必ず医師に相談してから行ってください。
痛みがでたらすぐに止めましょう。
肩のウオーミングアップ
呼吸のタイミングを覚えましょう。肩に力を入れないようにして無理なく動かせる範囲で行います。
- 肩幅に両足を開いて立つ
- 肩の力を抜き、背筋を伸ばしてリラックス
- 鼻からゆっくり息を吸いながら両肩を上げる
*かかとが浮かないように注意 - 口をすぼませてゆっくり口から息を吐きながら肩を後ろに回す
- 力を抜きながら肩をゆっくり下ろす
首のウオーミングアップ
首の筋肉を伸ばし、首まわりの緊張をほぐします。
- 体を正面に向けたまま、首を真横に回す
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 息を吐きながら首を反対方向へ回す息を吐ききったら息を吸う
- 息を吐きながら元の位置に戻る
- 片方の手を後頭部に当てる
- 息を吸いながら上げた手と反対方向に、あごを斜めに上げて首の前の筋肉を伸ばす
- ゆっくり息を吐きながらあごを下げて正面を向く
- 左右交互に行う
胸のストレッチ
胸上部の吸う筋肉を伸ばします。
- 肩幅に両足を開いて立つ
- 両手を胸の上部に当てて息を吐く
- 鼻からゆっくり息を吸いながら、持ち上がる胸を手で押さえるようにする
*あごが上がりすぎたり体が後ろに反らないように注意 - ゆっくり口から息を吐きながら元に戻る
体幹のストレッチ
- 肩幅に両足を開いて立つ
- 両手を頭の後ろで組み、ゆっくり息を鼻から吸う
- 口からゆっくり息を吐きながら、背伸びをするように腕を上に伸ばしていく
*無理に力が入らないよう、手の甲は上にしたまま伸ばす。かかとが床から上がらないように注意
余裕がある人は、上げた腕をゆっくり後ろに引きながら息を吐ききる
背中と胸の上部の筋肉を伸すストレッチ
- 肩幅に両足を開いて立つ
- 両手は胸の前で組、息を吐ききる
- 鼻からゆっくり息を吸いながら腕を前にだし、大きなボールを抱えるように背中を少しずつ丸める
- 息を吸う筋肉（背筋）を伸ばすように意識しながら行う
*肩甲骨を少し開くようにすると背中がリラックスする - 口をすぼませて息をゆっくり吐きながら体を起こす
重心はかかとに置き、軽く膝を曲げると姿勢が安定し、より背中の上部を伸ばせます。
体側のストレッチ
胸から脇腹にかけての体側を伸ばします。
- 肩幅に両足を開いて立つ
- 片方の手を後頭部に当て、鼻からゆっくり息を吸う
- 吸いきったら口からゆっくり息を吐きながら、頭に当てた手のひじを上げ、体側を伸ばす
*上体が倒れないよう真横に傾ける - 息を吐ききったら元の姿勢に戻り呼吸を整える
体側の筋肉（吐く筋肉）を意識し、腰から曲げないように注意。
胸下部のストレッチ
胸下部の吐く筋肉を伸ばします。
- 肩幅に両足を開いて立つ
- 両手を体の後ろ、腰の高さで組む
- リラックスして息を吐ききる
- 息をゆっくり鼻から吸いながら両肩を前方に傾ける
*肩の関節を前に倒す程度にする。背中は丸めない。 - 息を口からゆっくり吐きながら組んだ両手を腰から少し離す
- 肩甲骨を背中で引き寄せるように、肩を後ろへ引っ張るようにしながら胸を張る
- 息を吐ききったら元の姿勢に戻る
余裕があれば、両手を更に引き下げるようにすると胸がよく伸びる
*後ろで両手が組みにくい場合は無理に行わない。
まとめ～無理なく力を入れず、呼吸を意識してストレッチ
運動前に怪我の予防や運動効果を高めるためだけでなく、呼吸を意識してストレッチすることは心身のリラックスやダイエットにも大切な役割を果たします。
朝起きた時、就寝前の習慣にしてみてください。仕事の合間や日常生活でもぜひ取り入れて欲しいものです。
｛Anのひとりごと｝～今日も1ページ
