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健康を大切にしたい方へ贈るひとりごと

40代のある朝突然!関節の痛みの予防に鍛えない運動のススメ

40歳を過ぎた頃から、誰でもどこかが痛み始めます。関節の痛みの予防には、2つの考え方の運動が必要。一つは筋肉を鍛えること、もう一つが筋肉を鍛えない運動です。今回は鍛えない運動、関節の負荷を取り除く運動についてお伝えします。

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関節の痛みと運動

4kg~5kgある頭を首が支え、10kg前後の両手を肩が、体重の55%~60%もの重さを腰が支えています。寝ている時以外は、いつもその負担がかかり続けているので、首、肩、腰の関節には、何もしなくてもダメージが蓄積しています。関節の痛みを予防するには、重さに耐えられるように筋肉を鍛える運動と、関節の負荷を取り除く運動がオススメ。

 

筋トレと鍛えない運動

関節の痛みを予防するのには、まず筋肉を鍛える筋トレが効果的ですが、アラフォーが若いころと同じような筋トレをすると、逆に体を壊してしまうこともあります。40代は壊さないことを第一に考えて、無理な動きを控え、効率よく骨を守る筋肉を付けましょう。

負荷を取り除く運動

筋トレのように、体に負荷をかけて鍛えるばかりが運動ではありません。関節にかかる負荷を取り除いて、体に力を出させないようにするのも一つの運動です。すべての関節の負荷がなくなるポーズを5分から10分、1日になんどでも良いので、できるときに行います。

日常でも、常に体にとって楽な姿勢を探すのも大切です。

すべての関節の負荷がなくなるポーズ 

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・横になり、足を椅子やベッドなどに上げる 
・腰、ひざ、足首の関節をそれぞれ90度に保つ 
・手は力を抜いてお腹のあたりに軽く置く 
・5~10分静かにそのままの姿勢でいる 
・首の下に薄いクッションや枕を入れても良い

座っている時のポーズ

手や頭などの重たい体のパーツは、自然に椅子や机に預けると楽になります。 
ソファーでは肘掛けに両腕を乗せ、腕の重みを預ける 
テーブルや机でひじを机に預け、あごを乗せてリラックスした姿勢を。

体にいい姿勢と行儀の良い姿勢は違う

行儀の良い姿勢と体に良い姿勢は違います。お行儀が悪くても家にいる時は、体にとって楽な姿勢を取るようにすることが大切です。

  • 腰が悪い人 座っているよりも立っている方が良い
  • ひざが悪い人 なるべく座る

立っている時の正しい姿勢をチェック

猫背、反り返る、顎が上がる、頭が落ちる。これらの姿勢は関節に負担がかかっています。正しい姿勢をチェックしてみましょう。

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・壁から10~15cm離れてまっすぐに立つ 
・壁にお尻、背中、後頭部の順につけていく 
・肩の力を抜き、顎を少し引いて正面を見る 
・なるべくお腹引き締める
・壁をぐっと押すような感じでそのまま上半身を壁から話して立つ 
・手でグーをつくり、腰と壁の間に差し込んで、入らなければOK

普段姿勢が悪い人は、背中に力が入ったり、頭がつかなかったりします。慣れるまでこの姿勢はなかなかできないものです。寝ている時もこの姿勢が望ましい。横向きに寝ると、正しい姿勢で寝た時の3倍の負荷が腰やその他の関節にかかります。

できれば等身大の鏡を家にいくつも置き、姿勢のチェックをすると良いです。外出先でも、鏡やウインドウに映る自分の姿勢を意識するようにしましょう。

 

関節に優しい動きをする

毎日の家事労働、仕事中の動作などで、ちょっとした仕草を身につけることで、色々な体のトラブルを防ぐことができます。気をつけたい動作は

くしゃみ

・片手運転
・洗顔
・調理
・重たいものの持ち運び
・荷物持ち
・立ち座り掃除機

等など

日常で注意したい動作や作業

腰を折った前傾姿勢でする作業は要注意
低すぎるシンクでの調理や、洗顔などで腰を痛める人は少なくありません。なるべく腰を曲げずに、ひざなどで体の高さを調節しましょう。

ふとんや重たいものを持つとき
腰を痛めやすい動作です。左右にもたず、前後に挟んで体に引き寄せて持ち上げると楽です。プロの布団運びの方がやっている方法です。

くしゃみは無造作にしない
野球ファンなら知っている方も多いのですが、大リーガーのサミー・ソーサ選手が試合中に下大きなくしゃみで腰を痛め、15日間故障者リストに入ったということがありました。くしゃみは予想以上の衝撃が体にかかります。体を丸めて小さくし、両手で口を多い、維持を固定して、できるだけ控え目にするようにしましょう。

左右のバランスに注意
左右のアンバランスも全身に負担をかけます。片手運転(安全上も問題あり)や買い物などで片手で荷物を持つのは避けます。荷物は両手に均等に分けて持つのが基本です。

立ち座り
座るときはなるべくお知りの後部を高く、ひざに向かって低くなるような体制がオススメです。座布団やクッションの使い方を工夫しましょう。 立つときは垂直にさっと立たず、頭を下げてゆっくりと。 慌てず、一呼吸置いて、静かに動く事が大切です。

掃除機は絵の長いものを使う
コードレスの小型掃除機は、長時間腰を曲げる姿勢になります。掃除機は柄の長いものを使いましょう。

四十肩防止に
よく使う食器を最上段と最下段におくと、手を高く上げたり、下にしたりしてよく動かすようになります。

 

首、肩、腰の関節体操

関節体操は、いつでもどこでも、思いついた時にできます。関節の痛みや体がこわばっていると感じた時に行うと症状が軽くなります。ゆっくり少しずつ、無理をせずに行うことが大切です。

首の関節体操

左右振り 
首は普段意外と動かしていません。まず関節が一番安定している横を動きからスタートします 
ゆっくり左右に首を振ります。 往復5~10回程度

前方回転 
左右振りで関節が柔らかくなってきたら、ゆっくり首を回します
いきなり大きく回さず、少しずつ。 左右にそれぞれ5~10回

肩の関節体操

バンザイ腕回し 
肩や肩甲骨は小さな動きで十分効果があります 
肩関節が最も楽に回せるのが斜め45度のバンザイポーズ
左右回転させて10回ずつ

腕ワイパー 
足を肩幅に開き、真っ直ぐ立つ
手は肘を90度に曲げて、前へならえをする
脇を締め、肘を支点に両手を左右にワイパーのようにして動かす。往復10回

肩回し 
足を肩幅に開き、真っ直ぐ立つ。肘を曲げて肩の上に軽く手を置きリラックス 
肘で円を描くように、肩を外側にゆっくり回す 
同様に円を書くように肩を内側に回す 内外とも10回。

腕大回し 
バンザイやワイパー運動で方がほぐれたら、ラジオ体操でお馴染みの大回しを、内外10回ずつ。
痛みを感じたら無理はしないこと。

肩こりのカンタン体操

・肩をすぼめて思い切り引き上げる
・力を入れて10秒間停止
・息を吐きながら、すーっと両肩両手の力を抜く
・数回繰り返す

肩の緊張がほぐれます。

腰の関節体操

前後腹筋 
背もたれのある椅子に座る 
おへそを見るようにして前傾し、お腹を締める
もとに戻り剃りながら背もたれに背中を押し付ける
10回おこなう

左右回転腹筋 
椅子に座ったまま状態を左右にひねる
手はお腹に軽くあて、腹筋を意識すると、より筋力が強化される
10回おこなう。

 

関節痛とは

現代人は体を動かさなくなりました。そのため、関節の中にある関節液が循環しなくなり、関節内に栄養が行き渡らなくなって、関節が固くなったり、破損しやすくなります。40歳以上になると、筋力の衰え、関節の痛みに悩む人が多くなるのも、一種の現代病とも言えるでしょう。

人の体にはたくさんの関節があります。特に大切なのは

・頚椎(重い頭を支える)
・肩関節(胴体と前肢(手)をつなげる)
・股関節(後肢(足)をつなげる)
・膝関節(全体重が乗る)

です。特に大事なのが上半身と下半身をつなぐ股関節。体のバランスを握っています。

腰割りのススメ

股関節が固まり周りの筋肉が固くなってくると、

  • 上体や体の側面の安定が悪くなる
  • 下半身の動きがスムーズにできなくなる
  • 腰痛、膝痛
  • 血行が悪くなり冷えやむくみなどのトラブル

などの原因となります。

股関節周辺を効果的に鍛えることができるのが腰割り。お相撲さんが骨折も脱臼もしないのは、関節が柔軟だからで、股関節の柔軟性を高め、筋力を鍛えるのに適しているのが腰割りです。全身の血流が良くなり、痛みや冷え、老化防止の他引き締めのダイエト効果も期待できます。

腰割り 
・足を肩幅より大きく開き、手をお腹のあたりで組む 
・つま先は外に向け一直線になるようにする 
・膝を曲げて腰を落とす
・背筋を伸ばしてお尻を突き出さないように注意し5秒維持する 
・ゆっくりもとに戻す 
 *上体の姿勢が前傾、後傾する場合は、壁を背にして背中やおしりが壁に触れないよう
・意識して行うと良い 
・1セット5~10回 
 *手をお腹と背中に当てながらやると腹筋、背筋の筋力アップ
 安定感が悪ければ腕組みでもOK

足振り股関節 
・背筋を伸ばしてたつ
・電話帳など厚みのあるものに片足を乗せ、片足を浮かせる 
・両手は腰 
・浮いた足を左右・前後に振る 
・両足ともに3セット 
・骨盤を動かさないように注意する

 

まとめ

筋力の衰え、関節の痛みなどあちこちに問題が出始めるアラフォー。関節の痛みの予防には、筋トレも必要ですが、無理な運動は体を痛める原因にもなりかねません。鍛えない運動で鍛える(笑)ことも考えましょう。股関節を柔軟にする運動も痛みや冷えの予防、老化防止や引き締めにも効果が期待できます。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ