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健康を大切にしたい方へ贈るひとりごと

呼吸筋ペアストレッチ~意識する呼吸で心と体のコリをほぐしましょう

 普段意識することなく呼吸をしていますが、呼吸にトラブルが起こると日常生活や健康に大きな悪影響が。息切れや冷えと言った不調だけでなく、心のゆううつにも呼吸筋ペアストレッチで対処! 

呼吸筋ストレッチ~意識する呼吸は心身に良いことがたくさん!

呼吸筋ストレッチのポイント

まず息を吐くことが重要なポイントです。息を吐ききることでしっかり吸うことができます。

息を吐くときは時間をかけ、ゆっくりと。

呼吸筋ストレッチは、通常のストレッチとは呼吸の仕方が逆の場合も多いので、注意が必要です。

 

「息を吸うときに使う筋肉」を伸ばしながら息を吸う

「吐くときに使う筋肉」を伸ばしながら息を吐く

自然に呼吸します(複式、胸式にこだわらない)

無理なく、気持ち良いと感じる程度に力を抜き、ゆっくりと行います。

 

呼吸筋のペアストレッチ

動きに合わせて呼吸のタイミングを合わせる

ペアストレッチの前に、まず呼吸のタイミングを合わせてみましょう。筋肉が伸びるのを意識しながらゆっくり行います。 

  • 息を吐いてから始める
  • 肩をゆっくりと上げながら鼻から息を吸う
  • 肩を後ろに回しておろしながら、口をすぼませてゆっくり息を吐ききる

 

ペアストレッチは補助者にサポートしてもらいながら行います。お互いに力を入れすぎないよう、リラックスしてゆっくり行います。

筋肉を伸ばす動きに合わせてゆっくりと呼吸しましょう。

 

背中と胸のストレッチ

背中の吸う筋肉と胸の吐く筋肉を大きく動かし、伸ばすストレッチです。

背中と胸のストレッチ 

  • 床に楽な姿勢で座り、頭の後ろで両手を組む
    *ひざを軽く曲げ、肩幅くらいに開くと安定する
  • 補助者は後ろに立ち、相手の背中に軽くひざを当てる
  • 補助者は相手の肘に後ろから手を添える

 

  • 息を吐く
  • 鼻から息を吸いながら、肘を閉じると同時に背中を丸めて背中を伸ばす
    *自分のおへそを見るようにし、なるべく体を小さくする
  • 補助者は相手の体の動きに合わせて前かがみになる

 

  • いったん補助者のひざによりかかるようにして、息を吐きながらリラックスする
  • 大きく胸を開くように意識して反らせていく
  • 補助者は両手を相手の肘に添えて動きをサポートする
    *無理にひじを引かない
  • 息を吸いながら最初の姿勢に戻る

 

これを6回繰り返す

 

胸と体側のストレッチ

押し合う力を利用し、胸と体側の呼吸筋を伸ばします。

胸と体側のストレッチ 

  • 楽な姿勢でイスに座る
  • 両腕を肩の高さに真横にあげる
  • ひじを前方へ直角に曲げる
  • 補助者は後ろから相手の両ひじを支える

 

  • 息を吸いながら片ひじを後ろに引き、上半身を真横にひねる
  • 補助者は、相手が引いているひじを止めるように軽く押さえ抵抗をつける

 *肩、ひじ、手首は同じ高さに維持し、胸の上部の息を吸う筋肉を意識して行う

 

  • 息を吐きながらひねった上体を前に戻していく
    *体側の息を吸う筋肉を意識して行う
  • 補助者は相手の引いた腕を前から軽く押さえるようにして、軽く抵抗をつける*前へ戻ろうとする動きを止めるようにする

 

  • 10回繰り返す
  • 反対側も同じように行う

 

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まとめ~呼吸を意識して心身の緊張を解く

呼吸筋ストレッチは呼吸を整えながら筋肉を解せます。心身の緊張をほぐすこともでき、ストレスから来る筋肉の緊張も解ける。

プレゼンや試験など緊張する場面では、大きく息を吐き深呼吸をすることで緊張を和らげられますよね。

意識してゆっくり深めの呼吸をすることで、体と心のリラックスにも繋がります。

簡単にできる呼吸筋ストレッチを毎日の習慣にして健康長寿を目指しましょう。

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