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ナースほど誇れる仕事はありません

ナースダイアリー・超忙しい看護師のひとりごと

100均シールと新聞で簡単にできる!老眼改善トレーニング

老眼改善のコツ5つを前回ご紹介しました。今回はそのなかから、ピント合わせのトレーニング、全身の血流アップについて、お伝えします。

 

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ピント合わせ、全身の血流アップ

ピントを合わせる働きをするのは、毛様体筋です。毛様体筋の緊張をほぐすことも大切です。今回は、ピントを合わせる目の機能を高めるためのトレーニングと、目の周りの血流アップに必要な、全身の血流を良くする体操をご紹介します。

 

全身の血流を良くする

目の周りの血流アップには、目の周りを動かせば良いと思いがちですが、実は目の周り以外を動かすことが重要なのです。首や肩など、頭に届く前に血流が滞ると、目の周辺の血液もスムーズに流れません。

首や肩をほぐし、さらに全筋肉の内7割が付いていると言われる下半身を動かすことで全身に血液を送り込むことができます。

アイネック体操

首は重い頭を支えるために、特にこったり歪んだりしがちです。長時間のデスクワークなど、同じ姿勢を取り続けた時にオススメなのがアイネック体操。首をほぐし、血流を促す体操です。

基本姿勢

  • 脚を肩幅に開き背筋を伸ばして立つ(座って行う場合も、軽く足を開く)
  • 手を頭の後ろ側に回して肘を大きく開き、手のひらを襟足につけて組む

(左右肘と頭を結ぶ線が一直線になるように開く)

アイネック体操のやり方

  • 背筋を伸ばしたまま、息を吐きながら状態を出来るだけ右側にひねり、顔も右に向ける
    ※下半身は動かさない。腕だけで回さないようにする。腕が作った三角形の板に頭が張り付いている状態で、板が回るイメージ。
  • これはNG! 頭や肘だけが動く 肘の高さが左右違う 背筋が回る
  • 息を吸いながら元の姿勢に戻る
  • 息を吐きながら左側にひねる
  • 息を吸いながら元の姿勢に戻る

左右で1回、1日に6~10回行います。反動をつけずに、状態が一枚の板のようにしてゆっくり体を動かします。

肩の上げ下げ

アイネック体操の基本姿勢からスタートします。

  • 息を吐きながら頭を垂れ、あごと目線をできるだけ下に向ける
    ※腕で押してはダメです。肩と肘は動かさずに、あごを引くようなイメージです。
  • 息を吸いながら基本姿勢に戻る
  • 息を吐きながら、顔を目線をできるだけ上に向ける
  • 息を吸いながら基本姿勢に戻る
  • 頭を前後させるときは、肩の位置は買えずに、頭と頭の後ろに添えた腕だけを動かします。

首まわし

  • 立って(座って)正面を見る
  • 肩の力を抜き、腕も脱力してブランとさせておく
  • 息を吸って準備
  • 息を吐きながら、首を右回りに回す
  • 息を吸いながら基本の姿勢に戻る
  • 息を吐きながら同様に左回りに回す
    ※頭ができるだけ遠くを通るようにイメージし、目線も一緒に動かしながら大きく3回回す。
  • 肩から下は動かさず、上半身ごと回さない。

スロースクワット

筋肉は収縮することで多くの血液を運びます。下半身には大きな筋肉も多いので、下半身を動かすことで全身に血液を送れます。スロースクワットは、下半身の筋肉を効率よく刺激できる運動です。

  • アイネック体操の基本の姿勢で立つ
  • 膝とつま先は常に同じ方向に向ける
  • 5つ数えながら膝が90度になるくらいまで曲げ、ゆっくり腰を落とす
  • 5つ数えながら基本の姿勢に戻る

これを5セット行います。

※腰はまっすぐ下におろします。椅子に腰掛けるようなイメージで。

手振運動

血液が滞りやすい末梢を動かす運動です。

  • 脚を肩幅程度に開き、つま先を正面にむけて立つ
  • 肩の力を抜き、腕をブランと下げておく
  • 手がおへその高さ辺りまで来るように、両腕を体の前側に上げる
  • 手のひらは床に向け、肩に力が入らないように注意
    (キョンシーの手がおへその位置に下がったイメージ)
  • 腕の重さを利用し、あげた腕をおろして体の後ろ側まで持っていく

これを1分間に約50回のスピードで10分間繰り返します。

丹田・仙骨のマッサージ

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ほぐすと血流が高まる場所が、下半身には2箇所あります。「気」の集まる場所とされる、丹田と、骨盤の中心である仙骨周辺です。太い血管が近くを通っていることもありますが、仙骨は猫背や骨盤の歪みなどにより、負担がかかりやすい場所で、頬って置くと血液が滞りやすい場所です。マッサージをして常にほぐしておくと良いです。

丹田

おへその握りこぶし1つ分下にあります。動脈、静脈どちらも太い血管が通っているため、丹田を暖めると、全身の血流が高まります。

丹田を中心にした三角形を描きながら、時計回りにゆっくりと撫でます。お腹の力を抜きリラックスした状態で。

仙骨

脊椎の下部にある逆三角形をした骨です。背骨を通じて頭の重さを支えているので、周囲の筋肉はこりがちになります。太い血管やリンパ管が通る骨盤の中心となっています。

両手を背中側に回し、仙骨の両わきでそれぞれ円を描くようにさすります。手のひらで仙骨の周りを丁寧にほぐします。

 

ピントを合わせるトレーニング

脳や目の周りの筋肉をほぐす目の体操や、全身の血流を高める方法などもありますが、ピントを合わせるためのトレーニングもあります。理想は朝昼晩、1日3回行います。

ストレッチ

トレーニングの前に首や肩のストレッチを行いましょう。背筋を伸ばした状態で行います。

首の横のストレッチ

  • 息を吸いながら頭を右に倒し、首の左側を伸ばす
  • そのまま5秒維持する
  • 息を吐きながらもとに戻す
  • 反対側も同じように行う

首の前後のストレッチ

  • 息を吸いながら頭を前に倒し、首の後ろ側を伸ばす
  • 5秒そのままの姿勢を維持する
  • 息を吐きながらもとに戻す
  • 息を吸いながら首を後ろに倒し、首の前側を伸ばす
  • 息を吐きながらもとに戻す

肩のストレッチ

  • 息を吸いながら両肩をあげられるところまで持ち上げる
  • そのまま5秒維持する
  • 息を吐きながら一気に肩をおとす

ピント合わせトレーニング

  • 100均でも売っている丸型のシールに、視力検査で使用するC(ランドルト環)を書き、利き手の親指の爪に貼る
  • シールを貼った親指をたて、他の指は軽く握る
  • 親指を左右の目の間に持ってくる
  • シールと目の高さを合わせたまま、腕を伸ばす
  • Cを両目で見つめたまま肘を曲げていき、Cがぼやけるまで親指を顔に近づける
  • 老眼の人は1秒、近視の人は3秒で行う
  • 両目でCを見つめたまま、肘を伸ばしていく
  • 詰めを目の高さでキープしたまま、肘を曲げた時と同じスピードで行う
  • 肘を曲げる、伸ばすを2~3分繰り返す

新聞でトレーニング

ピント合わせと合わせて行うと、よりピント合わせ機能が高まります。新聞は大小様々な文字が印刷されており、文字を見るだけでなく読むこともできます。ピント合わせの機能を高めるために是非利用したいグッズです。新聞を読む時間を老眼改善のためのトレーニング時間に変えてしまいましょう。

  • 大見出しと本文を交互に読む
  • 本文の小さな文字が、はっきり見える位置で新聞を持ち、全体を眺める
  • 目だけを動かし、本文と大見出しを交互に見て記事を読む
  • 中くらいの見出しが、はっきり見える位置に変更して新聞を持つ
  • 目だけを動かし、中見出しと本文を交互に見て記事を読む

トレーニングのコツ

  • 決まった時間、場所で行う(同じ環境で行うため)
  • 一面がトレーニングにオススメ(大小の文字がある)

 

まとめ

老眼改善のコツのうち、2つについて簡単にご紹介しました。これらを行えば必ず老眼が改善、または予防になるかといえば、個人差もあるので断定することはできません。また、変化がすぐに現れるわけでもありませんが、手応えを感じられる方もいらっしゃいます。

いずれにせよ、これらのトレーニングなどは、実行するならきちんと継続することが大切です。

「ナースのひとりごと」~今日も1ページ