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呼吸筋を鍛える簡単な筋トレ4つ~最大のメリットは健康長寿!

健康やダイエットにも大きく関わる呼吸は、呼吸筋が働くことで息を吸ったり吐いたりできます。健康長寿、ダイエットを目指し呼吸筋を鍛える簡単な筋トレを4つご紹介。COPDなど肺の病気がある人にもおすすめの運動です。

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呼吸筋を鍛える運動4つ

呼吸筋には息を吸う筋肉と息を吐く筋肉があります。無意識に行っている呼吸も、呼吸筋や方法を意識して行いましょう。

呼吸筋を鍛え深い呼吸ができるようになると、健康やダイエットなどに様々なメリットがあります。

自宅でもできる、呼吸筋を鍛える簡単な筋トレを4種類ご紹介します。

吸う筋肉を鍛える運動

  • 胸の筋肉
  • 背中の筋肉
  • 横隔膜

吐く筋肉を鍛える運動

  • お腹周りの筋肉

*呼吸筋の種類と場所は後述しています。使う筋肉を意識して運動を行うようにしましょう。

 

吸う筋肉を鍛える運動

胸の筋肉

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画像出典:ERCA環境再生保全機構より編集

外肋間筋と胸鎖乳突筋を伸ばします。

  • 足を肩幅に開いて立ち、両手を胸の上に置く
  • ゆっくり口から息を吐く
  • 吐ききったらゆっくり鼻から息を吸いながら、あごを上にあげ、顔を後ろへ倒す
  • この時胸が持ち上がるので、手で押し下げるようにする
  • 息を吸いきったらゆっくり口から息を吐きながら、顔をもとの位置に戻す
  • 3回を1セットとして、3セット行う

 

背中の筋肉

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画像出典:ERCA環境再生保全機構より編集

脊柱起立筋や僧帽筋など、背中の筋肉をほぐします。

  • 足を肩幅に開いて立ち、両手を組んでお腹にあてる
  • その姿勢でゆっくり口から息を吐く
  • ゆっくり鼻から息を吸いながら大きなボールを抱えるように両腕を前に伸ばし、おへそをへこませるようにして背中を丸めていく
  • 背中を丸めきって筋肉を十分伸ばしたら、ゆっくり息を吐きながらもとの姿勢に戻す
  • 3回を1セットとして、3セット行う

*重心が常にかかとの上にあるように注意してください。

 

横隔膜

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呼吸運動の7割を担っている横隔膜を鍛え、本来の働きを学習する運動です。椅子とバスタオルを1枚~数枚用意します。

  • 仰向けになり、大腿部が垂直になるように椅子に足を乗せる
  • お尻の下にたたんだバスタオルを敷き、腰が床から10cmほど持ち上がるようにする
  • この姿勢で胸とお腹が同時に膨らむよう意識して、5分間深呼吸を続ける

腰を高くして仰向けになると、内臓が横隔膜を押し上げてドーム状になります。

この運動を続けると、横隔膜を鍛えると同時に横隔膜が本来の働きを学習するので、立ち上がっても深い呼吸ができるようになります。

 

吐く筋肉を鍛える運動

お腹周りの筋肉

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内肋間筋や腹直筋、腹斜筋などを伸ばします。

  • 足を肩幅に開いて立ち、両手を腰の後ろで組む
  • ゆっくり口から息を吐く
  • 鼻からゆっくり息を吸いながら、両肩を丸めるようにして前方に閉じる
  • 口からゆっくり息を吐きながら、組んだ両手を後ろへ伸ばし、胸を張る
  • お腹を突き出すようにしてお腹の筋肉を伸ばす
  • 息を吐ききったらもとの姿勢に戻す
  • 3回を1セットとして、3セット行う

 

呼吸筋とは

呼吸をするときに、肺そのものは伸び縮みしていません。肺の周りの筋肉の収縮が肺を動かしています。この運動に関わる筋肉のことを呼吸筋と呼びます。

息を吸うときに働く筋肉

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  • 外肋間筋(がいろっかんきん):肋骨の間
  • 胸鎖乳突筋(きょうさにゅうとつきん):首
  • 脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん):背中
  • 僧帽筋(そうぼうきん):背中
  • 横隔膜:肺の下

息を吐くときに働く筋肉

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  • 内肋間筋(ないろっかんきん):肋骨の間
  • 腹直筋(ふくちょくきん):腹部
  • 腹斜筋(ふくしゃきん):腹部の外側

 

横隔膜

横隔膜は特に重要な働きをしています。横隔膜はドーム状の筋肉で、息をはいたり吸ったりすることで収縮、緩むをくりかえして肺を動かしています。

横隔膜は収縮すると平面的になるので肺が下にさがり、緩むとドーム状に戻るので肺が上に縮みます。

横隔膜が衰えるとドーム状ではなく平面的になるので、肺を上下させる幅が小さくなり、呼吸が浅くなってしまいます。

 

深い呼吸のメリット

呼吸筋を鍛える運動で呼吸筋をうまく使えるようになると、深い呼吸ができるようになり、全身に酸素が十分に行きわたります。

  • 集中力を高める
  • 疲れにくくなる
  • 病気の急変が起こりにくくなる
  • 免疫力があがる
  • 痩せやすい体になる
  • 自律神経とも関わっているのでリラックスにも役だつ

など体の外も中も若返ることにつながります。

また、呼吸筋を鍛えると体幹も強くなるので

  • 姿勢が良くなる
  • 安定して長く歩ける
  • 高齢者の転倒予防に繋がる

など様々なメリットが。

呼吸は誰でも自然に行っていますが、実は呼吸筋を十分に使えていない人も少なくありません。加齢によっても呼吸筋は衰えていくので、意識して鍛えることが大切です。

 

丹田呼吸法

お腹(腹筋)をしっかり使って意識的に行う丹田呼吸法を繰り返すと、深い呼吸法が体に定着しやすくなります。

*丹田呼吸法は座禅の呼吸法です。ストレス社会で集中力を高め、平常心を作るセロトニン神経に活を入れ、働きを良くすると言われています。

呼吸法に関しては以下の記事でも取り上げています。

 

呼吸とは

生物が生命維持に必要なエネルギーを得るために、酸素を取り入れて養分を分解し、その際に生じた二酸化炭素を排出する現象。体外とガス交換を行う外呼吸と、それにより運ばれた酸素による細胞内での内呼吸(細胞呼吸)とがあり、一般には外呼吸をさす。また、酸素を必要としない無気呼吸もある。 出典:コトバンク 呼吸

 

参考

古い資料ですが、呼吸筋のストレッチ体操を解説したPDFがダウンロードできます。写真付きで詳しい説明がされていますので、興味のある方は以下のページからダウンロードしてみてください。

ERCA環境再生保全機構 呼吸筋ストレッチ体操(解説編)PDF(平成14年版)

(jp以下のURLは/yobou/pamphlet/form/04/archives_891.html)

慢性呼吸器疾患のある患者さん向けのストレッチ体操です。指導用なので解説が長く読みにくく感じるかもしれませんが、

  • 2.息を吸う胸の呼吸筋のストレッチ
  • 4.息を吸う背中と胸の呼吸筋のストレッチ
  • 6.息を吐く胸壁の呼吸筋ストレッチ

が今回ご紹介した呼吸筋を鍛える筋トレの参考になると思います。その他のストレッチ体操も簡単にできるし、練習法なども解説されています。

 

まとめ~呼吸筋を鍛える筋トレのすすめ

呼吸筋を鍛える筋トレは毎日の生活で、ちょっとしたスキマ時間にも簡単に行えるものです。

腹式呼吸、胸式呼吸に始まり、完全呼吸、丹田呼吸法やドローイングなどなど、健康維持やダイエットなどを目的とした様々な呼吸法があります。

呼吸筋を鍛えることでより効率よく、それぞれの呼吸法のメリットを得ることも可能です。

普段無意識に行っている呼吸。呼吸筋の筋トレを日常生活でもちょっと意識して行い、健康長寿を目指しましょう。

*呼吸で筋トレ、ダイエットにも役立つ呼吸法。腹式呼吸、胸式呼吸、完全呼吸を紹介しています。

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