便秘の悩みは肩こりや腰痛と同じように多いです。食生活の乱れ、運動不足、ストレス、加齢による筋肉の衰えなど便秘の要因はいろいろあり、対処法も人それぞれ。今回は便秘になりにくい体を作るストレッチです。
便秘にストレッチ
現代人の大きなお悩みの一つ、便秘の対処は
- 食習慣のみだれ
- 運動不足
- ストレスの蓄積
- 睡眠不足
など日常生活が便秘体質になっていないか、見直してみることが大切です。
今回は便秘体質の改善や便秘の悩みが少しでも軽くなるよう、腸や内蔵を刺激したり、便意を促したりする簡単なストレッチをご紹介します。
便秘については過去記事でも多く取り上げていますので、腸内フローラなどのお話などいくつかを最後にご紹介しています。
大きく動かすストレッチ～猫のポーズ
ヨガをされている方にはおなじみの「猫のポーズ」も腸を刺激するストレッチです。呼吸しながら行いましょう。
- よつんばいになる
- 脚は骨盤の幅に開く
- 頭を腕の中に入れる
- お腹をへこませながら息を吐き背中を丸くする
*おへそをのぞき込むように丸める - お腹を膨らませながら息を吸い、腰をそらしていく
- このとき喉を前方に突き出すように、顔は前方斜め上に向けていく
- 20回程を目安に繰り返す
じっくり伸ばすストレッチ
腹筋や腰をのばしたりほぐしたりします。内臓を刺激し便意をもよおしやすくしましょう。
お腹をねじるストレッチ
- 床に仰向けにねる
- 両肩を床につけ、両手を広げる
- 股関節が90度になるよう膝を立てる
- 肩が床から離れないようにしながら両膝を左右に倒す
- リズミカルに20回程繰り返す
お尻から腰にかけて伸ばすストレッチ
- 床に仰向けに寝る
- 両ひざを立て左足を右足に深くかける
- 左足の重さで右足を抑えるようにして、下半身を左側に倒す
*肩を床につけたままにする - 反対側も同じように、左右交互に30秒間姿勢をキープ
お腹の前側を伸ばすストレッチ
腹筋をほぐして腸の動きをスムーズにしましょう。両腕を曲げたままコブラのポーズを取ります。
- うつ伏せになる
- 肩の真下に両ひじを90度に曲げて立てる
- 上体を背中を後ろに引っ張るイメージで起こす
- 30秒間姿勢をキープ
*腰痛がある場合は反りすぎないように注意。
腰を伸ばすストレッチ
体重を支えている腰椎をほぐすストレッチです。
- 仰向けに寝る
- 両膝を持ち上げ、外側に開く（がに股になるように）
- 手を膝の裏から入れ両膝を抱えるように胸の方に引き寄せる
- そのまま30秒間キープ
腹筋を伸ばすストレッチ
骨盤や腰痛位につながっている腹筋。ももの付け根から前面をしっかり伸ばします。
- うつ伏せに寝る
- 左手の甲に額を乗せる
- 右手で左足の甲をつかむ
- 左のかかとをお尻の左側に引っ張るように近づけながら、体を大きく左にひねる
- 左右交互に30秒間伸ばす
背骨を伸ばすストレッチ
お腹をへこませて便意を促すストレッチです。
- 椅子に腰掛ける
- クッションをお腹に抱えて押し込むようなイメージで背中を丸める
- 両腕は太ももの裏側に
- 30秒間姿勢をキープ
トイレ中におすすめの姿勢
- 体をくの字に曲げる
- 両腕のひじを曲げ、右ひじと左ひざを近づける、反対側も同じようにして交互に体をひねる運動をする
- お腹をのの字にさする
なども便意を促しますので試してみてください。
便秘を取り上げた記事からピックアップ
食事や運動など生活習慣の見直しや、便秘のメカニズムなどを取り上げた過去記事の一部です。ぜひ合わせてお読みください。
妊婦さんの便秘に関するこちらの記事もどうぞ。
まとめ～便秘にストレッチの習慣を
便秘には腸内環境を整えることがとても大事。食生活の見直しをしてみましょう。適度な運動も意識して行ってください。
今回ご紹介したストレッチは、いつでも簡単に行えるものばかりです。意識して日常生活に取り入れ、便秘の悩みを吹き飛ばしましょう。
「Anのひとりごと」～今日も1ページ
