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便秘の悩みにストレッチ習慣!日常生活を見直し便秘体質を変えましょう

便秘の悩みは肩こりや腰痛と同じように多いです。食生活の乱れ、運動不足、ストレス、加齢による筋肉の衰えなど便秘の要因はいろいろあり、対処法も人それぞれ。今回は便秘になりにくい体を作るストレッチです。

便秘に簡単手軽なストレッチ

便秘にストレッチ

現代人の大きなお悩みの一つ、便秘の対処は

  • 食習慣のみだれ
  • 運動不足
  • ストレスの蓄積
  • 睡眠不足

など日常生活が便秘体質になっていないか、見直してみることが大切です。

今回は便秘体質の改善や便秘の悩みが少しでも軽くなるよう、腸や内蔵を刺激したり、便意を促したりする簡単なストレッチをご紹介します。

便秘については過去記事でも多く取り上げていますので、腸内フローラなどのお話などいくつかを最後にご紹介しています。

 

大きく動かすストレッチ~猫のポーズ

ヨガをされている方にはおなじみの「猫のポーズ」も腸を刺激するストレッチです。呼吸しながら行いましょう。 

大きく動かすストレッチ~猫のポーズ

  • よつんばいになる
  • 脚は骨盤の幅に開く
  • 頭を腕の中に入れる
  • お腹をへこませながら息を吐き背中を丸くする
    *おへそをのぞき込むように丸める
  • お腹を膨らませながら息を吸い、腰をそらしていく
  • このとき喉を前方に突き出すように、顔は前方斜め上に向けていく
  • 20回程を目安に繰り返す

 

じっくり伸ばすストレッチ

腹筋や腰をのばしたりほぐしたりします。内臓を刺激し便意をもよおしやすくしましょう。

 

お腹をねじるストレッチ

お腹をねじるストレッチ 

  • 床に仰向けにねる
  • 両肩を床につけ、両手を広げる
  • 股関節が90度になるよう膝を立てる
  • 肩が床から離れないようにしながら両膝を左右に倒す
  • リズミカルに20回程繰り返す

 

お尻から腰にかけて伸ばすストレッチ

お尻から腰にかけて伸ばすストレッチ

  • 床に仰向けに寝る
  • 両ひざを立て左足を右足に深くかける
  • 左足の重さで右足を抑えるようにして、下半身を左側に倒す
    *肩を床につけたままにする
  • 反対側も同じように、左右交互に30秒間姿勢をキープ

 

お腹の前側を伸ばすストレッチ

腹筋をほぐして腸の動きをスムーズにしましょう。両腕を曲げたままコブラのポーズを取ります。

お尻から腰にかけて伸ばすストレッチ

  • うつ伏せになる
  • 肩の真下に両ひじを90度に曲げて立てる
  • 上体を背中を後ろに引っ張るイメージで起こす
  • 30秒間姿勢をキープ

*腰痛がある場合は反りすぎないように注意。

 

腰を伸ばすストレッチ

体重を支えている腰椎をほぐすストレッチです。

腰を伸ばすストレッチ

  • 仰向けに寝る
  • 両膝を持ち上げ、外側に開く(がに股になるように)
  • 手を膝の裏から入れ両膝を抱えるように胸の方に引き寄せる
  • そのまま30秒間キープ

 

腹筋を伸ばすストレッチ

骨盤や腰痛位につながっている腹筋。ももの付け根から前面をしっかり伸ばします。 

腹筋を伸ばすストレッチ

  • うつ伏せに寝る
  • 左手の甲に額を乗せる
  • 右手で左足の甲をつかむ
  • 左のかかとをお尻の左側に引っ張るように近づけながら、体を大きく左にひねる
  • 左右交互に30秒間伸ばす

 

背骨を伸ばすストレッチ

お腹をへこませて便意を促すストレッチです。

背骨を伸ばすストレッチ

  • 椅子に腰掛ける
  • クッションをお腹に抱えて押し込むようなイメージで背中を丸める
  • 両腕は太ももの裏側に
  • 30秒間姿勢をキープ

 

トイレ中におすすめの姿勢

  • 体をくの字に曲げる
  • 両腕のひじを曲げ、右ひじと左ひざを近づける、反対側も同じようにして交互に体をひねる運動をする
  • お腹をのの字にさする

なども便意を促しますので試してみてください。

 

便秘を取り上げた記事からピックアップ

食事や運動など生活習慣の見直しや、便秘のメカニズムなどを取り上げた過去記事の一部です。ぜひ合わせてお読みください。

www.nurse-diaries.com

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妊婦さんの便秘に関するこちらの記事もどうぞ。

 

まとめ~便秘にストレッチの習慣を

便秘には腸内環境を整えることがとても大事。食生活の見直しをしてみましょう。適度な運動も意識して行ってください。

今回ご紹介したストレッチは、いつでも簡単に行えるものばかりです。意識して日常生活に取り入れ、便秘の悩みを吹き飛ばしましょう。

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